WKO+: Allenamento basato sui quadranti
- Creatore Discussione ciclotrainer
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- Watchers 32
Ma in 1 settimana cosa potrei fare?
Se riesco ad individuare del lavoro specifico da fare, lo svolgo in 2 - 3 settimane, poi lo rinoleggio e vedo cos'è cambiato ...
potrebbe essere un aproccio valido?
La prossima stagione poi potrei pensare di comprare il tutto, mi rimborserebbe le spese fatte per il noleggio.
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Potresti fare dei test, ma poi dei dati cosa te ne fai se non hai il riferimento sulla potenza mentre ti alleni?
Per imparare ad allenarsi con il misuratore, non dico al meglio, ma almeno in modo accettabile ci vogliono minimo 6 mesi, ma in realtà cominci a capire bene qualcosa solo alla stagione successiva quando inizi a confrontare i dati della stagione precedente.
Mi pare che Friel o Allen, non ricordo bene, ha scritto che il misuratore di potenza non ti fa andare più forte, ti fa solo capire quali sono i tuoi limiti reali, poi bisogna essere bravi a spostare in avanti il limite.
il primo giorno che lo usi ti rendi conto che non ne puoi piu fare a meno, nei successivi 6 giorni cerchi la maniera di raccimolare i soldi per comprarlo.
il primo giorno che lo usi ti rendi conto che non ne puoi piu fare a meno, nei successivi 6 giorni cerchi la maniera di raccimolare i soldi per comprarlo.
Gia ci sto pensando, mannaggia la miseria
- 25 Novembre 2007
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- Bici
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Per valutare uso e funzionamento va bene, ma alla fine o lo prendi o no, se poi ti scontano il noleggio in caso di acquisto è meglio.
dopo il test di lattato e vo2max di oggi... mi sono deciso finalmente a comprare il pt... mi dite di quali libri devo munirmi per cominciare ad avere un'idea chiara del significato di ftp climbing1 etc...???
Sicuramente non lo prenderei nell'immediato, diciamo che se ne potrebbe parlare a ottobre/novembre, il costo del noleggio verrebbe scontato dall'eventuale acquisto.
Mi conviene scegliere una settimana in cui dentro ci metto una gran fondo, il 13/06 ho qui vicino casa il giro alpi apuane, certo non lo farei con le mie ruote preferite ... ma se riesco a trarne indicazioni utili ...
Grazie
- 25 Novembre 2007
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- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Mi sembra una buona idea, sicuramente le indicazioni di una gara sono le migliori, poi se vuoi do un'occhiata al file, se registri i dati con un garmin.
- 25 Novembre 2007
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Tornando in argomento WKO+ e quadranti.
Ieri ho fatto l'allenamento sul breve aggiustandolo sulla richiesta effettiva della MF/GF, gli intervalli 20"-30"-40" secondo lo schema proposto precedentemente bisognerebbe farli al 120-130% dell'FTP, cioè liv.6, almeno i 20" ed i 30", liv.5 alto o anche 6 basso i 40".
La sovrapposizione dell'allenamento sul grafico della gara, e sul relativo quadrante I è praticamente perfetta, complessivamente viene fuori un allenamento sull'85% dell'FTP, considerando che in tutta una MF si fanno almeno 150 picchi, e che con 3 serie da 9' se ne fanno 27, un allenamento che preveda 6-8 serie sarebbe un'ottima esercitazione sulla resistenza di gara alla ripetizione dei picchi. Tale allenamento è sostenibile tranquillamente perchè appunto complessivamente non va oltre l'85% dell' FTP comprendendo i recuperi tra le serie di 8' a liv.1.
Mentre lo stesso allenamento, in prospettiva gara a circuito, va fatto a potenze legg. superiori, direi rispettivamente liv.7 (20")- liv.6-7 (30") e liv.6 (40"), questa serie è più pesante e direi che 3 complessive sono sufficienti, infatti l'allenamento della scorsa settimana fatto su questi livelli invece si sovrappone perfettamente con il grafico della gara a circuito di marzo, come intensità siamo sull'FTP o legg oltre.
Ieri ho fatto l'allenamento sul breve aggiustandolo sulla richiesta effettiva della MF/GF, gli intervalli 20"-30"-40" secondo lo schema proposto precedentemente bisognerebbe farli al 120-130% dell'FTP, cioè liv.6, almeno i 20" ed i 30", liv.5 alto o anche 6 basso i 40".
La sovrapposizione dell'allenamento sul grafico della gara, e sul relativo quadrante I è praticamente perfetta, complessivamente viene fuori un allenamento sull'85% dell'FTP, considerando che in tutta una MF si fanno almeno 150 picchi, e che con 3 serie da 9' se ne fanno 27, un allenamento che preveda 6-8 serie sarebbe un'ottima esercitazione sulla resistenza di gara alla ripetizione dei picchi. Tale allenamento è sostenibile tranquillamente perchè appunto complessivamente non va oltre l'85% dell' FTP comprendendo i recuperi tra le serie di 8' a liv.1.
Mentre lo stesso allenamento, in prospettiva gara a circuito, va fatto a potenze legg. superiori, direi rispettivamente liv.7 (20")- liv.6-7 (30") e liv.6 (40"), questa serie è più pesante e direi che 3 complessive sono sufficienti, infatti l'allenamento della scorsa settimana fatto su questi livelli invece si sovrappone perfettamente con il grafico della gara a circuito di marzo, come intensità siamo sull'FTP o legg oltre.
approfitto della vostra bravura x chiedervi un parere...
vi allego il grafico della mia curva lattato potenza...
se è possibile desumerlo, dove vi sembra che sono carente? dove dovrei migliorare?
oltre a questo test ho fatto anche la determinazione del vo2max... è uscito fuori 67V'O2/kg a una potenza di 360watt...
peso 60kg e faccio soprattutto granfondo...
vi allego il grafico della mia curva lattato potenza...
se è possibile desumerlo, dove vi sembra che sono carente? dove dovrei migliorare?
oltre a questo test ho fatto anche la determinazione del vo2max... è uscito fuori 67V'O2/kg a una potenza di 360watt...
peso 60kg e faccio soprattutto granfondo...
Allegati
ottimo thread, devo leggere però tutte le pagine!
Un aspetto migliorabile di WKO+ (al quale preferisco ST con i suoi vari plugins, soprattutto l'ottimo Training Analysis) è che in QA è impostato l'asse rpm come un valore fisso di default o manualmente modificabile.
Con Training Analysis invece di default lo "spartiacque" verticale è il valore medio di cadenza dell'allenamento/uscita, metodologicamente forse è un parametro più corretto poichè i 4 quadranti sono sia in funzione della curva di watt che rpm in maniera dinamica e variabile.
per Sorgio, sarebbero migliorabili entrambe le curve, perchè quella LT è poco "esponenziale"...semplificando=sale molto velocemente tra 2 e 4mml, a parità di valori di lattato hai valori di watt migliorabili. Per compensazione tendi invece a lavorare molto a FC alte ma con alte produzioni di lattato, sei probabilmente uno dei casi (molti) in cui la statistica 4mml/L di lattato non è la tua soglia. E' una curva che sembra simile a quella che si potrebbe avere da un biker = saper sopportare alte concentrazioni di lattato ad alta FC, per quanto T, questo è un altro capitolo e fa la differenza..
Confermi che tendi a lavorare molto ad alta FC? però potrei anche sbagliarmi :)
Un aspetto migliorabile di WKO+ (al quale preferisco ST con i suoi vari plugins, soprattutto l'ottimo Training Analysis) è che in QA è impostato l'asse rpm come un valore fisso di default o manualmente modificabile.
Con Training Analysis invece di default lo "spartiacque" verticale è il valore medio di cadenza dell'allenamento/uscita, metodologicamente forse è un parametro più corretto poichè i 4 quadranti sono sia in funzione della curva di watt che rpm in maniera dinamica e variabile.
per Sorgio, sarebbero migliorabili entrambe le curve, perchè quella LT è poco "esponenziale"...semplificando=sale molto velocemente tra 2 e 4mml, a parità di valori di lattato hai valori di watt migliorabili. Per compensazione tendi invece a lavorare molto a FC alte ma con alte produzioni di lattato, sei probabilmente uno dei casi (molti) in cui la statistica 4mml/L di lattato non è la tua soglia. E' una curva che sembra simile a quella che si potrebbe avere da un biker = saper sopportare alte concentrazioni di lattato ad alta FC, per quanto T, questo è un altro capitolo e fa la differenza..
Confermi che tendi a lavorare molto ad alta FC? però potrei anche sbagliarmi :)
No dipende soprattutto dalla propria capacità di "selezione" della cadenza ottimale. E', molto probabilmente, un valore soggettivo e poco modificabile anche con l'allenamento ed è funzione di concentrazione/reclutamento delle fibre muscolari
http://www.fims.org/default.asp?pageID=213202031
http://sites.google.com/site/rwjrrt/trai/pedaling-and-cadence
laserpe.z
Apprendista Velocista
Lui però chiede la velocità "a parità di Watt" e, secondo me, a x Watt procedi sempre alla stessa velocità (naturalmente a parità di condizioni di contorno). Ovvero, se io sto usando il 53x18 a 200 W e poi metto il 39x18 e continuo ad andare a 200 W, se non cambia qualcos'altro la velocità sarà sempre quella.
roberto innanzitutto grazie...
le tue impressioni coincidono molto con il parere del medico con cui ho fatto il test al centro del Coni:
1)la curva sale in maniera troppo esponenziale...
2)le 4mml/L non sono la mia soglia...
provo a darti un esempio dei dati scaricati con il mio garmin in gara, per darti un'idea delle frequenze a cui lavoro in gara...
Gf Terre dei Varano 140km e 2700m di dislivello
Tempo di gara 4h25'
Frequenza cardiaca media: 165bpm (il test avrebbe stimato la soglia a 171bpm)
Frequenza cardiaca massima: 193 bpm
Cadenza media: 91bpm
Salita di sassotetto (a metà gara): 46 minuti di ascesa, 900m di disl+, bpm medi 177, bpm max 182
considerando come valore di soglia quello stimato nel test avrei fatto 83min di fuorisoglia...
come ti ho detto a breve prenderò il powertap... quale saranno i lavori che dovrei prediligere a che range di potenza??
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TELAIO :Cannondale SuperSix EVO (BallisTec Carbon), passaggio cavi integrato,freni a disco flat mount, perni passanti 12x100 / 12x142 FORCELLA :Ballis Tec Carbon, SAVE, corona integrata, perno passante 12x100mm GRUPPO :SRAM Force eTap AXS 12v (completamente elettronico Wireless) GUARNITURA...