Come migliorare in salita
- Creatore Discussione ORY26
- Data di inizio
- Watchers 1
Premetto io prima pesavo 65 (da giovine) e andavo veramente forte in salita, vivendo nel mito del Pirata, in salita ero sempre sui pedali e facevo male a tanti. Poi pensai bene, di smettere di fare ogni sport (per circa 10 anni), o meglio mi dedicai in modo "professionale" alle abbuffate: roba da aver vinto 10 titoli italiani, 4 europei, 5 o 6 titoli mondiali di "ganascia d'acciaio", roba che Eddie merchx, mi faceva un baffo: un vero cannibale in tutti i sensi! L'unico problema, per così dire, che nel frattempo lievitai ai 120 kg: raddoppiai! Piano piano, ci so voluti 3 anni, ho riperso peso: ad oggi sono sui 73-74 e vorrei portarmi sui 68. Per andare forte in salita, oltre a ridurre il peso, che è fondamentale, ed avere una predisposizione, non c'è un unico esercizio da fare: c'è da lavorare sulla potenza, sulla agilità, sulla resistenza alla forza, ci sono tutti i lavori specifici per la salita: un pò complesso da spiegare in due righe. Di sicuro una cosa che mi soddisfa, che ad oggi, molti pesi leggeri faticano a starmi dietro (magari su pendenze fino al 6-7%, quando si va a doppia cifra, il mio attuale sovrappeso si fa sentire e i "seghini" scappano).
kaiserjan86
Ammiraglia
- 2 Agosto 2007
- 15.484
- 1.774
- 39
- Bici
- Colnago C64 Disc - Shimano Dura Ace 9200 Di2 - Campagnolo Hyperon Ultra DB
Mi alleno sulla bici da spinning in palestra: 45 min il lunedì e altri 45 il mercoledì, posiziono manubrio e sella più o meno sulla stessa altezza di come li ho sulla bdc (ovviamente non è preciso al mm, ma sono regolabili e questo è ciò che conta) e faccio un pò di tutto, progressioni con elevati rpm, fuorisella anche di 2 minuti. Non sarà come andare su una bdc vera ma quando esco la domenica in bdc le gambe girano molto meglio.
no io no.... mi sa che non siamo ugualianche tu quando sei sui pedali guardi in basso e ad ogni goccia di sudore che vedi cadere ti senti sempre più gasato? anche tu se stai percorrendo una strada diritta è vedi che una laterale presenta un muro di 200 metri al 20% non resisti alla tentazione di deviare bruscamente (al massimo poi scendi e riprendi il percorso)?
allora si... siamo uguali...
Ciao, io ho il problema di non riuscire a ritagliarmi tanto tempo in settimana per allenarmi, riuscire a trovare un'ora è gia un evento. Per allenarmi alla salita mi sono messo a fare delle ripetute, SFR.
Mi sono trovato una salita vicino al casello dell'autostrada dove arrivo da lavorare di circa 1,2 km e faccio un allenamento così:
10 minuti di riscaldamento per arrivare ai piedi della salita
salita affrontata con rapporto duro (io utilizzo il 59x17 la salita è intorno al 6%)
Per far i 1200 mt impiego dai 4,5 ai 5 min. Arrivato in cima torno indietro e ci metto circa 3 min anche per riprendere fiato. Mi rigiro e riparto.....
In totale rifaccio la salita per le prime uscite la facevo 4 volte adesso sono passato a 5.
Finito "l'esercizio" mi faccio 10 min a tutta (38-40 km/h) sfruttando la pianura e un pò di min a far girare le gambe a vuoto prima di caricare la bici in macchina e andare a casa. Totale uscita 1 ora....
Ammetto non sia certo un gran divertimento però i risultati in salita li stò vedendo..................
Anch'io sono messo nella tua stessa situazione ma mi hai dato un grosso suggerimento perchè, anch'io come te, vicino a casa ho una salita di circa 1 km. che potrei ripetere più volte.
Comunque vedi davvero dei miglioramenti in salita? Che RPM usi?
"Maremma laida" ma il 59x 17 o che rapporto è? Forse intendevi 39x17!
Oggi vi dico il lavoro che ho fatto io. Riscaldamento 25'; prima salita alternando 1' in piedi (39-12 il rapporto più duro che utilizzo) e 1' a sedere girando 80-85 rpm (tendenzialmente tolgo 2 denti rispetto all'impiedi), su salita di 15' con pendenze tra il 4-6%, ritmo fondo medio, finendo gli ultimi minuti in soglia. 20 minuti recupero fondo lento e seconda salita alternando 3' con il 53-13 a 50 rpm e 3' a 75 rpm con il 53-23/25, sempre salita di circa 15', a fondo medio. 10 ' fondo lento recupero e ripetuta a fondo medio-soglia con il 53 portando 95-100 rpm su salita pedalabile 2-5% a ritmo medio-soglia x 15'. Recupero 15' a fondo lento e pausa di 10' per fare pranzo-merenda (erano passate 2 ore). Poi via altre 2 ore con salita 1+1 ed un'altra 50/75. 20 minuti circa agilità in discesa leggera 110 rpm medi e poi strecking e festa: ommeglio a lavoro sino a mezzanotte. Totale 4 h di lavoro, (pedalando) e 2000 kcal consumate!
Seghino: men very very light, that it's weight is under 62 kg!
Oggi vi dico il lavoro che ho fatto io. Riscaldamento 25'; prima salita alternando 1' in piedi (39-12 il rapporto più duro che utilizzo) e 1' a sedere girando 80-85 rpm (tendenzialmente tolgo 2 denti rispetto all'impiedi), su salita di 15' con pendenze tra il 4-6%, ritmo fondo medio, finendo gli ultimi minuti in soglia. 20 minuti recupero fondo lento e seconda salita alternando 3' con il 53-13 a 50 rpm e 3' a 75 rpm con il 53-23/25, sempre salita di circa 15', a fondo medio. 10 ' fondo lento recupero e ripetuta a fondo medio-soglia con il 53 portando 95-100 rpm su salita pedalabile 2-5% a ritmo medio-soglia x 15'. Recupero 15' a fondo lento e pausa di 10' per fare pranzo-merenda (erano passate 2 ore). Poi via altre 2 ore con salita 1+1 ed un'altra 50/75. 20 minuti circa agilità in discesa leggera 110 rpm medi e poi strecking e festa: ommeglio a lavoro sino a mezzanotte. Totale 4 h di lavoro, (pedalando) e 2000 kcal consumate!
Seghino: men very very light, that it's weight is under 62 kg!
A me piace cambiare spesso allenamento e in questa discussione ho trovato molte belle idee per cui ringrazio per i vostri contributi. A me piace molto la struttura di allenamento del bocia (anche se non sono sicuro di aver capito il rapporto che usa).
Riguardo alla cardio bike (o spinning) ne sono un fautore. Uso diversi approcci con la cardio bike
- un approccio è usare i video di un tipo che ha fatto un sito che si chiama suffefest e sono fatti molto molto bene, con vera logica da ciclista
- un altro approccio è prendere della musica e pedalarci sopra tenendo il tempo, con la massima resistenza compatibile con quel ritmo. Alcune canzoni le faccio a tempo singolo, alcune a tempo doppio, alcune tutte fuori sella. Inserisco anche degli sprint. Questo mi porta a fare anche alcune canzoni a cadenza molto bassa (anche 45 rpm) e alta resistenza, e devo dire che mi aiutano molto per l'endurance.
Considerato che vado in bici da poco, avendo iniziato triathlon, ho quasi 50 anni, faccio pochi km (per problemi di tempo), con questo allenamento alla seconda uscita su strada mi sono fatto 103 km con 1900 mt di dislivello. Ho sofferto molto l'ultima salita, però ce l'ho fatta. Certo il tempo non era niente di speciale però se pensate che mi ero allenato in inverno solo su spin bike non mi sembra male.
D'inverno ritengo siano utili anche esercizi con pesi (kettlebells swings, squats e step ups, snatches).
Riguardo alla cardio bike (o spinning) ne sono un fautore. Uso diversi approcci con la cardio bike
- un approccio è usare i video di un tipo che ha fatto un sito che si chiama suffefest e sono fatti molto molto bene, con vera logica da ciclista
- un altro approccio è prendere della musica e pedalarci sopra tenendo il tempo, con la massima resistenza compatibile con quel ritmo. Alcune canzoni le faccio a tempo singolo, alcune a tempo doppio, alcune tutte fuori sella. Inserisco anche degli sprint. Questo mi porta a fare anche alcune canzoni a cadenza molto bassa (anche 45 rpm) e alta resistenza, e devo dire che mi aiutano molto per l'endurance.
Considerato che vado in bici da poco, avendo iniziato triathlon, ho quasi 50 anni, faccio pochi km (per problemi di tempo), con questo allenamento alla seconda uscita su strada mi sono fatto 103 km con 1900 mt di dislivello. Ho sofferto molto l'ultima salita, però ce l'ho fatta. Certo il tempo non era niente di speciale però se pensate che mi ero allenato in inverno solo su spin bike non mi sembra male.
D'inverno ritengo siano utili anche esercizi con pesi (kettlebells swings, squats e step ups, snatches).
Io non uso metodi sofisticati, solo un cardio per vedere di non andare fuori giri e fermarmi in caso di bisogno. Cerco di fare i due seguenti percorsi utilizzando il principio fare il massimo senza ammazzarmi
utilizzando quello che madre natura mi ha messo vicino casa, lavoro permettendo, 2 volte a settimana faccio quanto sotto:
2km a ritmo blando in semipiano
2,5km con pendenze tra il 2 e il 4%
2,5km con pendenze tra il 4 e il 10%
9 km a salire con saliscendi con pendenze che non superano il 4%
dislivello circa 400m
(Per i locali: Firenze - S.Domenico -Fiesole - Olmo e ritorno)
nel fine settimana a questi 16 km ci aggiungo 64km di cui circa 10 in discesa, il resto saliscendi con tendenza a scendere.
Quando ho finito questo giro alle volte ci attacco 30km in saliscendi a ritmo blando
(Per i locali: Firenze - S.Domenico -Fiesole - Olmo - Borgo S. Lorenzo - Dicomano - Pontassieve -Firenze + Firenze-Pontassieve-Firenze)
Il tempo di esecuzione piano piano si e' abbassato, ma soprattutto la capacita' di recupero dopo lo sforzo.
Adesso spero di non perder tutto visto che il lavoro mi terra' lontano dalla bici per 2 settimane
utilizzando quello che madre natura mi ha messo vicino casa, lavoro permettendo, 2 volte a settimana faccio quanto sotto:
2km a ritmo blando in semipiano
2,5km con pendenze tra il 2 e il 4%
2,5km con pendenze tra il 4 e il 10%
9 km a salire con saliscendi con pendenze che non superano il 4%
dislivello circa 400m
(Per i locali: Firenze - S.Domenico -Fiesole - Olmo e ritorno)
nel fine settimana a questi 16 km ci aggiungo 64km di cui circa 10 in discesa, il resto saliscendi con tendenza a scendere.
Quando ho finito questo giro alle volte ci attacco 30km in saliscendi a ritmo blando
(Per i locali: Firenze - S.Domenico -Fiesole - Olmo - Borgo S. Lorenzo - Dicomano - Pontassieve -Firenze + Firenze-Pontassieve-Firenze)
Il tempo di esecuzione piano piano si e' abbassato, ma soprattutto la capacita' di recupero dopo lo sforzo.
Adesso spero di non perder tutto visto che il lavoro mi terra' lontano dalla bici per 2 settimane
in salita tutto quello che si fa variando gli allenamenti penso che più o meno aiuti... io oggi ho fatto questo: salita da circa 10-12 minuti ritmo costante fra 60-70 rpm fra 85 e 95% di soglia, altra salita da 12-13 min f&o 5 min 45/60 rpm-4 min 70-75 prm-3/4 min oltre 90 rpm (nella forza e potenza ci metto 1 min circa sui pedali) facendo medio - veloce/soglia - fuori soglia. ultima salita da circa 15 min con pendenze dal 7 al 10% ho fatto 10 rip 40-20 sec, con rapporto 34-21/19 partivo da 60-65 rpm arrivando oltre 90 rpm, 3min ritmo medio e ultimi 2 min in progressione con rapporto un po' duro arrivando in cima a tutta. i vari strappetti che incontravo tipo 300-500 m o facevo progressioni con rapporto duro o velocità costante a rpm alte. finite le salite ritmo medio in pianura a 100 rpm e oltre per una mezzoretta poi 15 min defaticamento
Volevo specificare una cosa: nel programma che ho postato ieri, ho fatto un lavoro di resistenza alla forza. E' il lavoro che in questo mesociclo (sono più indietro) faccio tutti i giovedì. Il 40/20, è un lavoro che faccio il venerdì o il sabato (dipende dal tipodi gara che ho poi la domenica), ma è un esercizio di forza esplosiva che va inserito in un giorno dove non si fanno altri lavori di forza; qualcuno ho visto invece che lo mette insieme ad altri lavori, ed è sbagliato perchè perde di utilità. A farlo bene, questo è un esercizio veramente pesante, ma che da grossi risultati, ma il muscolo non deve essere appesantito da altri lavori, quindi deve essere l'unico lavoro "specifico" dell'uscita: pensate che a farlo bene si dovrebbe farlo con il misuratore di potenza, erogando nei 40 secondi "attivi" della ripetuta perlomeno un 20-30% di watt in più rispetto alla soglia, quindi eseguirlo dopo aver fatto sfr o 50/75 non è "producenete" anche perchè ti ci voglio a erogare quei watt per 2 serie da 10 ripetute con le gambe lesse!
abbastanza daccordo su tutto...tranne che sul punto 2: lavorare fuori soglia non credo che contribuisca a perdere peso se con questo si intende ridurre la massa grassa. Il grasso corporeo infatti si riduce abituando il metabolismo a lavorare in soglia e non fuori soglia (molto genericamente tra il 75-90% della frequenza cardiaca max), meglio ancora se tutto questo viene fatto d'inverno con le basse temperature. Lavorare fuori soglia e per lungo tempo induce solo ad un eccessivo consumo di zuccheri che sono fruibili molto più rapidamente dal nostro organismo, con lo spiacevole risultato di accumulare acido lattico nel sangue per i giorni successivi.
La potenza muscolare poi si ottiene con l'allenamento, indipendentemente dal tipo di tracciato: anche in pianura si può lavorare molto a livello muscolare (provate a fare progressioni con il 53x12 in pianura per pochi minuti), mentre andare agili in salita risparmia la muscolatura, allenando maggiormente le capacità aerobiche di cuore e polmoni.
Daccordo invece sul fatto che pedalando spesso in salita ci si abitua a quel tipo di sforzo e di fatica, anche di stare in sella con quel tipo particolare di contrazione muscolare, non solo delle gambe ma anche delle braccia e del busto...