Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Roberto Massa]

Sì nei limiti della generalizzazione di quelle %.

Valori che sul campo possono essere ricavati in maniera un po' più precisa con un test per "ricavare" LT1 anche se ovviamente non è una prova con misurazione di scambi gassosi come avviene con un metabolimetro.

Per "trovare" LT1 uso l'analisi di DFA α1, test per altro fatto qualche gg fa:


LT1 infatti oltre a essere primo incremento "lattato" è (anche) il punto di flessione/riduzione nell'utilizzo dei grassi come substrato energetico.
Un soggetto più efficiente dal punto di vista "metabolico" avrà un LT1 superiore rispetto a un altro, anche a parità di tutti gli altri parametri (LT2, CP, FTP, MLSS, VO2max) con potenziali vantaggi sul piano della ripetibilità e durata della prestazione. Essenzialmente perché attinge meno a glicogeno stoccato/integrato (va comunque fatta la sua assunzione sotto sforzo).

Dovrei/avevo pensato anche di scrivere un veloce articolo proprio su questo (DFA α1) ma ho approfittato di queste 2 settimane e 1/2 per pedalare un po'

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[sunboy]

Come si fa il test?
PS soliti ciclisti: son uscito per una Sgambatina

 

[dromos]

Come si fa il test?
PS soliti ciclisti: son uscito per una Sgambatina

Credo in laboratorio con una mascherina che monitora l’emissione di CO2 alle varie intensità e che dirà quale substrato prevale in ognuna di esse.

 

[sepica]

Credo in laboratorio con una mascherina che monitora l’emissione di CO2 alle varie intensità e che dirà quale substrato prevale in ognuna di esse.

esattamente la maschera monitora l'ossigeno inspirato e la co2 espirata....e poi si calcola il reale consumo

 

[Roberto Massa]

Forse intende LT1
se si usa DFA α1: con un misuratore, un rullo (se gestisce ERG in modo preciso, meglio), e una giusta rampa ( = protocollo) e indicazioni per poi avere i dati corretti.
No metabolimetro.

 

[EliaCozzi]

anche a me viene da dire che in quegli esempi lo strees muscolare sia uguale o quasi, stando a quanto detto da altri il divario inizia andando oltre ftp dove i watt medi rispetto alla np hanno molta più differenza rispetto a lavori meno intensi...

E' chiaro che la formula di calcolo del TSS è una formula matematica e il corpo umano non è uno standard uguale per tutti, vedi ad esempio FCMax = 220-età che funziona (forse) mediamente, ma che non azzecca la FCMax di nessuno, però se dovessi fare un confronto tra i due estremi, da un lato ho una crono di un'ora fatta tutti i giorni 100%FTP, cosa che forse riuscirei a sostenere per due giorni a fila (potrebbe subentrare anche un fatto psicologico a farmi desistere), dall'altro ho un giro di 2h40 a ritmo blando, cosa che faccio effettivamente tutti i giorni in cui vado al lavoro in bici, e sarei/sono in grado di sostenerla per 5 giorni a fila.

Mi capita sottomano giusto un caso attualissimo di oggi e venerdì


complessivamente i due "lavori" hanno dato un carico di 100, ma quello di venerdì, diviso per altro in due sessioni, mi è sembrato semplicemente un "fondo" senza faticare, seguito/preceduto da 8 ore di lavoro, mentre dopo quello di oggi mi sono trascinato sotto il tavolo senza nemmeno appetito con abbiocco postpranzo.

Per altro sì, 13 ripetute da un minuto al 125% FTP sono oltre la FTP ecco perché sono zombie.

 

[PKMic]

FYI
Vedi l'allegato 322902

Esiste conoscenza rispetto alla variazione della curva dei grassi quando si esaurisce il serbatoio del glicogeno?

Mi spiego meglio, quando capita di non mangiare e trascinarsi a casa sui gomiti, più o meno erogo 55% di vo2max.

Dalla curva che hai pubblicato mi servirebbe un contributo di circa il 60% di carboidrati.

Se ho il serbatoio vuoto, dove le vado a prendere quelle energie?
Ci si mangia le proteine o aumenta la capacità di bruciare grassi?

Grazie.

 

[EliaCozzi]

Esiste conoscenza rispetto alla variazione della curva dei grassi quando si esaurisce il serbatoio del glicogeno?

Mi spiego meglio, quando capita di non mangiare e trascinarsi a casa sui gomiti, più o meno erogo 55% di vo2max.

Dalla curva che hai pubblicato mi servirebbe un contributo di circa il 60% di carboidrati.

Se ho il serbatoio vuoto, dove le vado a prendere quelle energie?
Ci si mangia le proteine o aumenta la capacità di bruciare grassi?

Grazie.

Scritto 3 anni fa:

Elia Cozzi - 10 dicembre 2018 – Errori … da semi-principianti

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www.eliacozzi.it

 

[Roberto Massa]

Se ho il serbatoio vuoto, dove le vado a prendere quelle energie?
Ci si mangia le proteine o aumenta la capacità di bruciare grassi?

Grazie.

catabolismo (finché regge)
e il già citato shutdown metabolico (= anche volendo non si riesce più a mantenere un'elevata intensità proprio perché MANCA quel substrato energetico) quello appunto che fa pedalare con i gomiti e le orecchie
più romanticamente definito dai francesi "la fringale", in alcune zone d'Italia "miciola" (anche con un significato più esteso?), metaforicamente è quel momento in cui da paracarri quasi mobili si diventa paracarri a tutti gli effetti .

Per chiarire, forse anticipando la prox domanda, "allora incrementa il tasso di ossidazione dei grassi?"
No quella non cambia, ossia la quota "carbo" mancante non viene sostituita da acidi grassi.
La "soluzione" per ossidare più grassi e meno glicogeno...è quella di incrementare le proprie capacità aerobiche.
Sottotitolo...chi va "più piano" è ulteriormente svantaggiato dal dover "anticipatamente" attingere ad una maggiore % di cho nella miscela energetica a parità di lavoro espresso

 

[andry96]

Esiste conoscenza rispetto alla variazione della curva dei grassi quando si esaurisce il serbatoio del glicogeno?

Mi spiego meglio, quando capita di non mangiare e trascinarsi a casa sui gomiti, più o meno erogo 55% di vo2max.

Dalla curva che hai pubblicato mi servirebbe un contributo di circa il 60% di carboidrati.

Se ho il serbatoio vuoto, dove le vado a prendere quelle energie?
Ci si mangia le proteine o aumenta la capacità di bruciare grassi?

Grazie.

L'ultima volta che ho preso una bella miciola al 55% vo2max avevo visioni celestiali
Mi sono trascinato per un po' a parecchi watt in meno

 

[Pinno Maior]

Grazie per la discussione, molto interessante!

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

esatto (a entrambe i punti)

con un metabolimetro

- il grafico postato come esempio è una rappresentazione generica, per identificare il metabolismo di ognuno e come funziona la miscela "substrati energetici" soggettiva va fatto quanto sopra (test con metabolimetro). Il che non toglie però che sia concettualmente valida.

- il grafico di "risposta" solo per ribadire che a qualsiasi intensità di sforzo > "moderato" (definibile come 40-50% PVO2max) non "riposo" è sostanziale il ruolo energetico dei carboidrati.
Uno dei detti più famosi è che "i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati".
Arrivare a dire che in Z2 (Coggan), si consuma il 90% di grassi bhe o è una forzatura "approssimativa" o forse l'espressione di un meccanismo (metabolismo e suo funzionamento) che evidentemente non è chiaro. Senza poi stupirsi che c'è chi pensa che diete strampalate e "di moda" possano essere compatibili con un allenamento che tale si possa definire. Allenarsi per MIGLIORARSI (medie-elevate intensità e/o medie intensità protratte...) e allenarsi per DIMAGRIRE sono 2 elementi che difficilmente possono coesistere.
Oppure sono gli stessi che dopo 3h di GF (con la lingua nei raggi...) e con un'integrazione di, se va bene, 30g/h/cho dichiarano che, cit. "manca la forza" quando in realtà sono in shutdown metabolico per mancanza di glicogeno muscolare/epatico...

- calcolo non relativo (% cho e grassi) ma assoluto. Come citato sopra non ha molto senso ma 10 minuti di Excel e lo si ricava (con le premesse che i dati % sono generici). Ulteriore approssimazione definire il 100% di Vo2max con il valore tipico per identificare VO2max ossia MMP5-6. Ma appunto si ragiona in termini di mancanza di uno strumento specifico (metabolimetro).
Né + né - è quello che calcolano alcune app/software, esempio Xert.
2 Esempi con 2 valori "potenza Vo2max" diversi (410, 350 W).
Vedi l'allegato 322957 Vedi l'allegato 322958

- buona lettura (meglio delle diete fai da te dell'Università del Metaverso :D )

1. Achten J,and Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation.J Sports Sci 21:1017-1024,2003.

2. Achten J,and Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men.Int J Sports Med 24:603-608,2003.

3. Achten J,Venables MC,and Jeukendrup AE. Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities.Metabolism 52:747-752,2003.

4. Astrup A.Dietary composition, substrate balances and body fat in subjects with a predisposition to obesity.Int J Obes Relat Metab Disord 17 Suppl 3:S32-36; discussion S41-32,1993.

5. De Bock K,DeraveW,Eijnde BO,Hesselink MK,Koninckx E,Rose AJ,Schrauwen P,Bonen A,Richter EA,and Hespel P. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.J Appl Physiol 104:1045-1055,2008.

6. Holloszy JO,and Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences.J Appl Physiol 56:831-838,1984.

7. Jeukendrup AE,and Aldred S. Fat supplementation,health,and endurance performance.Nutrition 20:678-688,2004.

8. Jeukendrup AE,andWallis GA. Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements.Int J Sports Med 26 Suppl 1:S28-37,2005.

9. Venables MC,Achten J,and Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women:a cross-sectional study.J Appl Physiol 98:160-167,2005.

10. Venables MC,Hulston CJ,Cox HR,and Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion,fat oxidation,and glucose tolerance in healthy humans.Am J Clin Nutr 87:778-784,2008.

Se ho interpretato bene i dati viene per quello con 410W che in 1h al 60% VO2, cioé 246 W consuma
576 KJ di carbo e 310 di grasso, che dovrebbero corrispondere alle calorie.

Quindi occorrono circa 140 g/CHO per ora per bruciare 44 g di grasso per ora.
Senza glicogeno non si va da nessuna parte, anche se al 60% VO2 non si sta andando di certo forte.

 

[andry96]

Se ho interpretato bene i dati viene per quello con 410W che in 1h al 60% VO2, cioé 246 W consuma
576 KJ di carbo e 310 di grasso, che dovrebbero corrispondere alle calorie.

Quindi occorrono circa 140 g/CHO per ora per bruciare 44 g di grasso per ora.
Senza glicogeno non si va da nessuna parte, anche se al 60% VO2 non si sta andando di certo forte.

Sarò scarso io ma 60% di vo2 vuol.dire per me essere appena sopra al limite z2/z3
Non è andare forte ma non è che sia un ritmo passeggiata, se ti ci metti a fare le ore è un bell'andare

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Sarò scarso io ma 60% di vo2 vuol.dire per me essere appena sopra al limite z2/z3
Non è andare forte ma non è che sia un ritmo passeggiata, se ti ci metti a fare le ore è un bell'andare

Sì certo, non é piano, ma nemmeno fortissimo.
Dovrebbe essere il limite della Z1 polarizzata, cioè l'intensità dei famosi lunghi.

Questo per dire che é un'intensità pensata per pedalare diverse ore, ma che senza mangiare difficilmente vai oltre le 3h.
Ma anche con 90 CHO/h di cibo non basta ad andare avanti a lungo

 

[FDG]

E' chiaro che la formula di calcolo del TSS è una formula matematica e il corpo umano non è uno standard uguale per tutti, vedi ad esempio FCMax = 220-età che funziona (forse) mediamente, ma che non azzecca la FCMax di nessuno, però se dovessi fare un confronto tra i due estremi, da un lato ho una crono di un'ora fatta tutti i giorni 100%FTP, cosa che forse riuscirei a sostenere per due giorni a fila (potrebbe subentrare anche un fatto psicologico a farmi desistere), dall'altro ho un giro di 2h40 a ritmo blando, cosa che faccio effettivamente tutti i giorni in cui vado al lavoro in bici, e sarei/sono in grado di sostenerla per 5 giorni a fila.

Mi capita sottomano giusto un caso attualissimo di oggi e venerdì
Vedi l'allegato 323015

complessivamente i due "lavori" hanno dato un carico di 100, ma quello di venerdì, diviso per altro in due sessioni, mi è sembrato semplicemente un "fondo" senza faticare, seguito/preceduto da 8 ore di lavoro, mentre dopo quello di oggi mi sono trascinato sotto il tavolo senza nemmeno appetito con abbiocco postpranzo.

Per altro sì, 13 ripetute da un minuto al 125% FTP sono oltre la FTP ecco perché sono zombie.

Dipende molto da cosa sei abituato a fare....cmq dividere in due sessioni per quella che è la mia esperienza rende l'allenamento più semplice, non è che lo puoi realmente "sommare"

 

[RamboGuerrazzi]

Credo in laboratorio con una mascherina che monitora l’emissione di CO2 alle varie intensità e che dirà quale substrato prevale in ognuna di esse.

Froomey sta sponsorizzando un device a basso prezzo che misura l'emissione di CO2, ora non mi ricordo il nome ma un paio di ricerche e lo trovate. Dovrebbe costare un centinaio di euro

 

[ciccioq84]

ragazzi buonasera a tutti.
avrei bisogno di consigli su come impostare le ripetute per cercare di migliorare un po'.
Mi alleno con costanza da ottobre; faccio 4 allenamenti in bici e 3 di corsa.
Dopo 2 mesi di allenamenti di base ho iniziato a inserire ripetute.
In pratica durante la settimana faccio 2 uscite su strada di 80-120km circa, una in Z3 e una in Z2 o Z3
e due allenamenti di ripetute sui rulli: un allenamento in Z4 (es. 3x10' con FTP al 103% rec. 5' Z2) e un allenamento in Z5 (8x3' con FTP al 115% rec. 3' Z2).
Fisiologicamente sono resistente, però facendo duathlon avrei bisogno di migliorare nelle distanze brevi (20km - 60km).
Vorrei prendere parte anche a qualche gara di medio fondo.
Quali allenamenti di ripetute potrei inserire per migliorare?
grazie mille per i consigli.

 

[bagga]

ragazzi buonasera a tutti.
avrei bisogno di consigli su come impostare le ripetute per cercare di migliorare un po'.
Mi alleno con costanza da ottobre; faccio 4 allenamenti in bici e 3 di corsa.
Dopo 2 mesi di allenamenti di base ho iniziato a inserire ripetute.
In pratica durante la settimana faccio 2 uscite su strada di 80-120km circa, una in Z3 e una in Z2 o Z3
e due allenamenti di ripetute sui rulli: un allenamento in Z4 (es. 3x10' con FTP al 103% rec. 5' Z2) e un allenamento in Z5 (8x3' con FTP al 115% rec. 3' Z2).
Fisiologicamente sono resistente, però facendo duathlon avrei bisogno di migliorare nelle distanze brevi (20km - 60km).
Vorrei prendere parte anche a qualche gara di medio fondo.
Quali allenamenti di ripetute potrei inserire per migliorare?
grazie mille per i consigli.

come "piano" non mi sembra male, anche se tutta quella Z3 non è detto che faccia "bene"...per il resto le ripetute in Z4 e Z5 vanno bene ma dovresti cercare di aumentarle/allungarle con il passare delle settimane in modo da alzare sempre di più l'asticella...

ad esempio in questo periodo inizio a fare Z5 con dei 4-5x 3' r5' e poi a salire gradualmente fino al 5x 5' r5'

 

[never give up!]

il recupero di ripetute z5 in z2 non si può sentire...il recupero è recupero, Z1 ma basso...lo scopo è far bene i minuti in z5...

 

[sepica]

ragazzi buonasera a tutti.
avrei bisogno di consigli su come impostare le ripetute per cercare di migliorare un po'.
Mi alleno con costanza da ottobre; faccio 4 allenamenti in bici e 3 di corsa.
Dopo 2 mesi di allenamenti di base ho iniziato a inserire ripetute.
In pratica durante la settimana faccio 2 uscite su strada di 80-120km circa, una in Z3 e una in Z2 o Z3
e due allenamenti di ripetute sui rulli: un allenamento in Z4 (es. 3x10' con FTP al 103% rec. 5' Z2) e un allenamento in Z5 (8x3' con FTP al 115% rec. 3' Z2).
Fisiologicamente sono resistente, però facendo duathlon avrei bisogno di migliorare nelle distanze brevi (20km - 60km).
Vorrei prendere parte anche a qualche gara di medio fondo.
Quali allenamenti di ripetute potrei inserire per migliorare?
grazie mille per i consigli.

nel tempo a mio avviso dovresti aumentare i lap in Z5 per arrivare a 6' forse anche 8', dovresti farcela,