1 domanda...1 risposta al giorno

[Roberto Massa]

gli esercizi in cui viene utile utilizzare un powermeter per valutarne l'efficacia, sono in maggioranza concentrati o con forti variazioni (tabata like) e quindi lo strumento è prevalentemente inutile o esistono una buona varietà di lavori (scusate l'ignoranza) più lunghi o in cui comunque ha senso valutare la media e quindi potrebbe aver senso l'acquisto?

in tutte le tipologie e modalità di carico è utile avere, registrare, archiviare, analizzare valore di potenza= perché oggettivo. Ovviamente se misurato con strumentazione appropriata ed adeguata (= principi di ripetibilità, accuratezza, precisione dato).

Prodotti bici scontati

 

[giaco872]

valutazione oggettiva, ossia tenendo in considerazione il fattore di inflazione nell'utilizzo con misuratore di potenza a "guarnitura": nessun o marginale incremento nella performance/potenza.
Personalmente però la percezione di pedalata e spinta è favorita con le o'symetric, ossia a parità di potenza si ha una minor sensazione di fatica. Con le Rotor non avverto medesimo effetto positivo, in considerazione del fatto che l'ovalizzazione è veramente minima in confronto con altri modelli, non solo o'symetric. Questa valutazione è quindi soggettiva e può variare da soggetto a soggetto, per esempio anche solo considerando differenti stili di pedalata, angolo di massima spinta, cadenza autoscelta, ecc...

Grazie mille gentilissimo

 

[caio]

in tutte le tipologie e modalità di carico è utile avere, registrare, archiviare, analizzare valore di potenza= perché oggettivo. Ovviamente se misurato con strumentazione appropriata ed adeguata (= principi di ripetibilità, accuratezza, precisione dato).

quindi ha senso con questo strumento, non troppo preciso, ma riproducibile e affidabile nella sua approssimativa rilevazione?

 

[Roberto Massa]

se, come detto in precedenza, viene usato come ripiego quando non si può utilizzare uno strumento dedicato.

 

[yuk]

Usata oggi per la prima volta. Mi sembra anche che sottostimi i picchi negli scatti. Nel senso che la stima segue in qualche proporzione la FC, ma in scatti "da molti watt" in cui non si fa salire molto la FC sottostima appunto.
Nella media di un giro questo puo' falsare abbastanza mi sa...

Riguardo al power call settando la media watt a 10 secondi per ripetute brevi si dovrebbe però visualizzare un valore abbastanza corretto, comunque mi arriva in settimana vedremo come settare Ipbike

 

[Roberto Massa]

queste indicazioni
sono valide in generale per l'uso con misuratori di potenza, con IPBike si hanno molti più campi ma un valore di potenza istantaneo non ha molto significato anche perchè è sempre presente una latenza tra valore reale e riportato.

 

[fenicestellare]

Ciao Roberto, come si fa a contattarti in mp? vorrei il tuo parere su un 3d che avevo steso sulle SFR per vedere se poteva essere postato con quello di Folin house per ridurre il numero di 3d nuovi identici e dare qualche info di base condivisibile per i principianti.
Come posso inviarti il file?

 

[Roberto Massa]

contatto in firma= email
se vuoi si può parlare in questa discussione dell'argomento

 

[fenicestellare]

PS: volevo creare un file di orientamento per i principianti così ho raccolto info dal forum da vari post da siti e alcuni libri cercando di riassumere tutto. Cercavo l'opinione di un esperto per modificare/integrare/correggere il contenuto.
Sono un amatore che non fa gare ma appassionato anche di teoria dell'allenamento, speravo di fare una cosa utile per tutti e ridurre doppie discussioni o almeno fugare qualche dubbio elementare.
Ho scelto le cose più condivisibili dalla maggioranza anche se so bene che non tutti sono d'accordo su certi aspetti.
Pensi sia possibile modificarlo in una versione accettabile e di riferimento per chi si avvicina per la prima volta alle SFR?
Poi i casi specifici e per i ciclisti evoluti andrebbero discussi singolarmente ma non era questa l'intenzione di questo articolo.

Definizione:
le Salite-Forza-Resistenza (SFR) sono un moderno metodo di allenamento che consiste nell’eseguire tratti di salite con rapporti lunghi (53-14 ad esempio) stando seduti sulla sella, senza tirare con le braccia il manubrio e mantenendo un basso RPM (30-40).
E’ un allenamento finalizzato allo sviluppo della forza resistente.
Si tratta di una metodica utilizzata da tutti gli agonisti durante il periodo invernale e come richiamo durante l’anno e sono utili anche ai cicloamatori che vogliono migliorare le loro prestazioni.

Finalità:
migliorare la tonicità muscolare degli arti inferiori e la loro capacità a sopportare elevati carichi di lavoro per periodi prolungati, aspetto che prende il nome appunto di “Forza resistente”. In questo modo il ciclista sarà in grado d spingere rapporti più lunghi sia in salita che in pianura e per periodi maggiori di tempo.
Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci,utili negli sforzi più intensi.

Caratteristiche allenate:
Schematicamente possiamo dividere le caratteristiche di resistenza e forza allenate in base alla lunghezza della ripetizione nel modo seguente:

le ripetizioni brevi in salita = incrementano soprattutto la resistenza lattacide
ripetizioni medie in salita = migliorano forza e resistenza lattacida
le ripetizioni lunghe in salita = migliorano soprattutto la forza specifica


Esecuzione:
si sceglie un tratto di salita e lo si percorre con delle ripetute.
Il tempo di salita può andare da 1 a 5 minuti e può essere ripetuto da 6 a 8 volte.
Tra una serie e l’altra vi è una fase di recupero totale di 2-3 minuti.
La salita ideale dovrebbe avere una pendenza non eccessiva e soprattutto il più costante possibile: 6-8 % potrebbe andare bene e la cadenza della pedalata attestarsi intorno ai 30-40 RPM.
Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con il mantenimento di una FC non superiore all'85% della FC max e un 30-40 RPM: se si supera questo limite, si sceglie un rapporto meno lungo. La corretta esecuzione prevede di rimanere costantemente seduti e semplicemente appoggiare le braccia al manubrio, di non tirare con le braccia, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio a ogni colpo di pedale, così da non compiere ritmci ondeggiamenti avanti e indietro con il busto ed essere pertanto obbligati a spingere sui pedali anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore.
Se ci si accorge di tirare il manubrio significa che andrà utilizzato un rapporto meno lungo.
All’inizio è bene iniziare gradualmente: meglio privilegiare ripetute brevi e recuperi lunghi. Col tempo e l’allenamento si potrà aumentare l’intensità del lavoro aumentando il tempo di esecuzione in salita e riducendo le pause.

Riscaldamento e defaticamento:
sarebbe opportuno far precedere le SFR con un adeguato riscaldamento: ad esempio 30 minuti con una frequenza di 90 RPM e una FC tra il 60% (all’inizio del riscaldamento) e il 90% (verso la fine del riscaldamento) della soglia anaerobica.
Al termine delle SFR è bene eseguire una fase di agilizzazione con 30 minuti a 100 RPM con una FC che non superi il 90% della soglia anaerobica.

SFR e palestra:
le SFR possono essere considerate alternative al potenziamento muscolare in palestra. Sono nate proprio per permettere di continuare a usare la bici pur svolgendo un lavoro di potenziamento degli arti inferiori ma la loro massima efficacia la si ottiene quando sono precedute proprio da un lavoro isotonico in palestra con esercizi come: leg press, squatt, leg-extension, leg curl.


Esempio di tabella:
questo è un programma di 8 settimane basato su due allenamenti con SFR a settimana. Ogni allenamento è preceduto e seguito rispettivamente da una fase di riscaldamento e una di agilità come di seguito indicato:
Riscaldamento: 30 minuti a 90 RPM, da eseguirsi prima di ogni seduta di SFR
Agilità: 30 minuti a 100 RPM, da eseguirsi dopo ogni seduta di SFR

Il programma è puramente indicativo e può essere modificato secondo le esigenze dell’atleta. Tuttavia può essere un buono spunto di partenza per decidere se aumentare il numero di ripetute, aumentare la durata delle ripetute o ridurre la lunghezza delle pause.


1^ settimana
1° allenamento:;SFR 5x2’ recupero 3’
2° allenamento: SFR 5x2’ e 30’’ recupero 3’
2^ settimana
1° allenamento: SFR 5x2’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 5x3’ recupero 2’ e 30’’
3^ settimana
1° allenamento: SFR 6x3’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 6x3’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
4^ settimana (di scarico)
1° allenamento: SFR 6x3’ recupero 3’
2° allenamento: SFR 6x3’ recupero 3’
5^ settimana
1° allenamento: SFR 6x4’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 6x4’ recupero 2’ e 15’’
6^ settimana
1° allenamento: SFR 7x4’ recupero 2’ e 15’’
2° allenamento: SFR 7x4’ recupero 2’
7^ settimana
1° allenamento:; SFR 8x4’ recupero 2’
2° allenamento: SFR 8x4’ e 30’’ recupero 2’
8^ settimana
1° allenamentoSFR 8x5’ recupero 2’
2° allenamento: SFR 8x5’ recupero 2’

 

[yuk]

queste indicazioni
sono valide in generale per l'uso con misuratori di potenza, con IPBike si hanno molti più campi ma un valore di potenza istantaneo non ha molto significato anche perchè è sempre presente una latenza tra valore reale e riportato.

Esattamente come tu dici non voglio prendere in considerazione i valori istantanei di potenza, prenderei in considerazione però un valore mediato di un certo numero di secondi in modo da ridurre l'errore della latenza cardiaca, penso che una avg potenza settata d esempio a 30 secondi su intervalli di allenamento di 5 minuti, possa andare bene e riduca la percentuale di errore

 

[yuk]

PS: volevo creare un file di orientamento per i principianti così ho raccolto info dal forum da vari post da siti e alcuni libri cercando di riassumere tutto. Cercavo l'opinione di un esperto per modificare/integrare/correggere il contenuto.
Sono un amatore che non fa gare ma appassionato anche di teoria dell'allenamento, speravo di fare una cosa utile per tutti e ridurre doppie discussioni o almeno fugare qualche dubbio elementare.
Ho scelto le cose più condivisibili dalla maggioranza anche se so bene che non tutti sono d'accordo su certi aspetti.
Pensi sia possibile modificarlo in una versione accettabile e di riferimento per chi si avvicina per la prima volta alle SFR?
Poi i casi specifici e per i ciclisti evoluti andrebbero discussi singolarmente ma non era questa l'intenzione di questo articolo.























Definizione:
le Salite-Forza-Resistenza (SFR) sono un moderno metodo di allenamento che consiste nell’eseguire tratti di salite con rapporti lunghi (53-14 ad esempio) stando seduti sulla sella, senza tirare con le braccia il manubrio e mantenendo un basso RPM (30-40).
E’ un allenamento finalizzato allo sviluppo della forza resistente.
Si tratta di una metodica utilizzata da tutti gli agonisti durante il periodo invernale e come richiamo durante l’anno e sono utili anche ai cicloamatori che vogliono migliorare le loro prestazioni.

Finalità:
migliorare la tonicità muscolare degli arti inferiori e la loro capacità a sopportare elevati carichi di lavoro per periodi prolungati, aspetto che prende il nome appunto di “Forza resistente”. In questo modo il ciclista sarà in grado d spingere rapporti più lunghi sia in salita che in pianura e per periodi maggiori di tempo.
Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci,utili negli sforzi più intensi.

Caratteristiche allenate:
Schematicamente possiamo dividere le caratteristiche di resistenza e forza allenate in base alla lunghezza della ripetizione nel modo seguente:

le ripetizioni brevi in salita = incrementano soprattutto la resistenza lattacide
ripetizioni medie in salita = migliorano forza e resistenza lattacida
le ripetizioni lunghe in salita = migliorano soprattutto la forza specifica


Esecuzione:
si sceglie un tratto di salita e lo si percorre con delle ripetute.
Il tempo di salita può andare da 1 a 5 minuti e può essere ripetuto da 6 a 8 volte.
Tra una serie e l’altra vi è una fase di recupero totale di 2-3 minuti.
La salita ideale dovrebbe avere una pendenza non eccessiva e soprattutto il più costante possibile: 6-8 % potrebbe andare bene e la cadenza della pedalata attestarsi intorno ai 30-40 RPM.
Le SFR dovrebbero essere svolte utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibile però con il mantenimento di una FC non superiore all'85% della FC max e un 30-40 RPM: se si supera questo limite, si sceglie un rapporto meno lungo. La corretta esecuzione prevede di rimanere costantemente seduti e semplicemente appoggiare le braccia al manubrio, di non tirare con le braccia, cioè di evitare di esercitare energiche trazioni sul manubrio a ogni colpo di pedale, così da non compiere ritmci ondeggiamenti avanti e indietro con il busto ed essere pertanto obbligati a spingere sui pedali anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore.
Se ci si accorge di tirare il manubrio significa che andrà utilizzato un rapporto meno lungo.
All’inizio è bene iniziare gradualmente: meglio privilegiare ripetute brevi e recuperi lunghi. Col tempo e l’allenamento si potrà aumentare l’intensità del lavoro aumentando il tempo di esecuzione in salita e riducendo le pause.

Riscaldamento e defaticamento:
sarebbe opportuno far precedere le SFR con un adeguato riscaldamento: ad esempio 30 minuti con una frequenza di 90 RPM e una FC tra il 60% (all’inizio del riscaldamento) e il 90% (verso la fine del riscaldamento) della soglia anaerobica.
Al termine delle SFR è bene eseguire una fase di agilizzazione con 30 minuti a 100 RPM con una FC che non superi il 90% della soglia anaerobica.

SFR e palestra:
le SFR possono essere considerate alternative al potenziamento muscolare in palestra. Sono nate proprio per permettere di continuare a usare la bici pur svolgendo un lavoro di potenziamento degli arti inferiori ma la loro massima efficacia la si ottiene quando sono precedute proprio da un lavoro isotonico in palestra con esercizi come: leg press, squatt, leg-extension, leg curl.


Esempio di tabella:
questo è un programma di 8 settimane basato su due allenamenti con SFR a settimana. Ogni allenamento è preceduto e seguito rispettivamente da una fase di riscaldamento e una di agilità come di seguito indicato:
Riscaldamento: 30 minuti a 90 RPM, da eseguirsi prima di ogni seduta di SFR
Agilità: 30 minuti a 100 RPM, da eseguirsi dopo ogni seduta di SFR

Il programma è puramente indicativo e può essere modificato secondo le esigenze dell’atleta. Tuttavia può essere un buono spunto di partenza per decidere se aumentare il numero di ripetute, aumentare la durata delle ripetute o ridurre la lunghezza delle pause.


1^ settimana
1° allenamento:;SFR 5x2’ recupero 3’
2° allenamento: SFR 5x2’ e 30’’ recupero 3’
2^ settimana
1° allenamento: SFR 5x2’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 5x3’ recupero 2’ e 30’’
3^ settimana
1° allenamento: SFR 6x3’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 6x3’ e 30’’ recupero 2’ e 30’’
4^ settimana (di scarico)
1° allenamento: SFR 6x3’ recupero 3’
2° allenamento: SFR 6x3’ recupero 3’
5^ settimana
1° allenamento: SFR 6x4’ recupero 2’ e 30’’
2° allenamento: SFR 6x4’ recupero 2’ e 15’’
6^ settimana
1° allenamento: SFR 7x4’ recupero 2’ e 15’’
2° allenamento: SFR 7x4’ recupero 2’
7^ settimana
1° allenamento:; SFR 8x4’ recupero 2’
2° allenamento: SFR 8x4’ e 30’’ recupero 2’
8^ settimana
1° allenamentoSFR 8x5’ recupero 2’
2° allenamento: SFR 8x5’ recupero 2’

 

[Andy_Schleck]

ragazzi, sono fermo da 7gg per colpa di una influenza piuttosto violenta, domani dovrei riprendere la bici, una settimana senza pedalare la si sente?

 

[straker]

ragazzi, sono fermo da 7gg per colpa di una influenza piuttosto violenta, domani dovrei riprendere la bici, una settimana senza pedalare la si sente?

Si.

 

[Roberto Massa]

PS: volevo creare un file di orientamento per i principianti così ho raccolto info dal forum da vari post da siti e alcuni libri cercando di riassumere tutto.

La mia opinione su quanto chiedi nello specifico, ossia SFR, è stata più volte esposta, discussa, tema di decine di discussioni su questo forum: ciò che ne risulta è una visione oggettivamente e scientificamente avvalorata anche da altre (autorevoli) fonti, il tutto è riassunto qui:
http://www.massarob.info/2012/07/la-cadenza-unintroduzione.html
http://www.massarob.info/2012/07/cadenza-sfr-forza-alcuni-semplici.html

aggiungo che:
1) sono totalmente contrario a forme di "tabelle" preconfezionate come quelle che hai copia-incollato (e che a sua volta qualcuno ha copia-incollato ) perché non esiste un programma a priori valido per me, per te, per tutti;
2) essendo la preparazione di programmi personalizzati il mio lavoro (non hobby né attività saltuaria) non posso esaudire la tua richiesta di proporre una linea guida gratuita, anche perché totalmente in contrasto con il punto 1;
3) valgono sempre principi e concetti, la tabellina copia-incollata ti farà migliorare se sei particolarmente scarso o fortunato, gratuitamente o acquistando materiale informativo di qualsiasi natura (ebook, libri, articoli scientifici) però puoi sempre attingere ad informazioni concetti/considerazioni che, sempre se vuoi operare indipendentemente da una guida, possono chiarirti idee e formare una tua preparazione, anche culturale, personale.

 

[Cillo]

La mia opinione su quanto chiedi nello specifico, ossia SFR, è stata più volte esposta, discussa, tema di decine di discussioni su questo forum: ciò che ne risulta è una visione oggettivamente e scientificamente avvalorata anche da altre (autorevoli) fonti, il tutto è riassunto qui:
http://www.massarob.info/2012/07/la-cadenza-unintroduzione.html
http://www.massarob.info/2012/07/cadenza-sfr-forza-alcuni-semplici.html

aggiungo che:
1) sono totalmente contrario a forme di "tabelle" preconfezionate come quelle che hai copia-incollato (e che a sua volta qualcuno ha copia-incollato ) perché non esiste un programma a priori valido per me, per te, per tutti;
2) essendo la preparazione di programmi personalizzati il mio lavoro (non hobby né attività saltuaria) non posso esaudire la tua richiesta di proporre una linea guida gratuita, anche perché totalmente in contrasto con il punto 1;
3) valgono sempre principi e concetti, la tabellina copia-incollata ti farà migliorare se sei particolarmente scarso o fortunato, gratuitamente o acquistando materiale informativo di qualsiasi natura (ebook, libri, articoli scientifici) però puoi sempre attingere ad informazioni concetti/considerazioni che, sempre se vuoi operare indipendentemente da una guida, possono chiarirti idee e formare una tua preparazione, anche culturale, personale.

Roberto, sempre preciso, gentile, conciso.... Ammirevole....

 

[Andy_Schleck]

volevo iniziare a fare qualche lavoro in soglia, in modo da migliorare il periodo di tempo
ho un cardio(quello del garmin), non l'ho mai usato premetto

volevo iniziare a fare 2' in soglia e 5' di recupero, e ripeterlo per 4 volte

il problema è che non so quale sia la mia soglia anaerobica, posso calcolarla in maniera approssimativa? (lo so che non è il massimo, ma almeno da avere un valore iniziale di riferimento)
ho 23 anni, suppongo quindi che la soglia sia attorno a 177BPM

 

[Roberto Massa]

puoi partire da riferimento FC massimale * 0,92 = soglia indicativa
2' in "soglia" con riferimento FC non sono un lavoro pienamente in soglia= la latenza della risposta cardiaca (30-40'') rispetto al carico effettivo comporta che 1) svolgi un lavoro anaerobico per portarti forzatamente a quel parametro "latente" 2) raggiunto il valore riduci drasticamente il carico perché la risposta FC è completata ma in un lasso così breve di tempo non raggiunge uno stato stazionario.
Per un lavoro in "soglia" (definita come canonico raggiungimento concentrazioni 4mmoL lattato e indirettamente assimilabile con la flessione di fc su carico svolto) servono intervalli almeno >5'.

 

[ROMBA]

puoi partire da riferimento FC massimale * 0,92 = soglia indicativa
2' in "soglia" con riferimento FC non sono un lavoro pienamente in soglia= la latenza della risposta cardiaca (30-40'') rispetto al carico effettivo comporta che 1) svolgi un lavoro anaerobico per portarti forzatamente a quel parametro "latente" 2) raggiunto il valore riduci drasticamente il carico perché la risposta FC è completata ma in un lasso così breve di tempo non raggiunge uno stato stazionario.
Per un lavoro in "soglia" (definita come canonico raggiungimento concentrazioni 4mmoL lattato e indirettamente assimilabile con la flessione di fc su carico svolto) servono intervalli almeno >5'.

Come consigli allora di arrivare a livelli di soglia quando inizi una ripetuta?
Magari lentamente in progressione??? Non si rischia di avere l'effetto contrario cioè di un carico troppo basso all'inizio???

P.S: ultima richiesta.
Come da te consigliato mi sono letto "L'allenamento ottimale" una vera e propria bibbia dell'allenamento.
Libro successivo in italiano???
Grazie anticipatamente.

 

[iroma2009]

Avete mai provato a utilizzare pedivelle al di sotto della vostra misura?Es. da 172,5 a 170?Riscontri positivi/negativi nella potenza erogata?
Volevo provare in mtb,da 175 a 172,5,riportando la solita misura su entrambe le bici.

 

[Roberto Massa]

Magari lentamente in progressione??? Non si rischia di avere l'effetto contrario cioè di un carico troppo basso all'inizio???

P.S: ultima richiesta.
Come da te consigliato mi sono letto "L'allenamento ottimale" una vera e propria bibbia dell'allenamento.
Libro successivo in italiano???

1) "progressivamente" ma con FC ciò è molto soggettivo=> per questo esistono e si usano i misuratori di potenza
2) libro= costruite le basi sul Weineck...puoi passare ad un buon libro di fisiologia applicata allo sport, nelle facoltà di Scienze Motorie se ne usano differenti, scegli un testo "corposo", non i bigini...buona lettura!