ma va...
in 30-45 min fai un work out in palestra....
e poi di uscite nè basta 1 lunga alla domenica...almeno io faccio così in questo perido....
palestra e ciclismo
- Creatore Discussione celticopuro
- Data di inizio
- Watchers 32
ma va...
in 30-45 min fai un work out in palestra....
e poi di uscite nè basta 1 lunga alla domenica...almeno io faccio così in questo perido....
non so se stai ai primi tempi o forse io esageravo fatto sta che dopo un po mi sentivo esausto....
...io alla pressa non faccio mai meno di 30 ripetizioni e mai meno di 4 serie (in genere ne faccio 5 e all'ultima serie ho messo il massimo carico che riesco ad alzare almeno 30 volte...e se riesco lo alzo qualche volta di più)
...non so quanto son lontano dal miglior modo di far pesi...
...non so quanto son lontano dal miglior modo di far pesi...
io 30 ripetizioni neanche me le sogno....quando voglio fare resistenza ne farò massimo 20 23 , cioe tanto vale andare in bici con 30 ripetizioni non credete.
La palaestra dovrebbe oltre a sopperire il periodo di non bici anche a crescere la prorpia muscolatura , amio avviso con 30 ripetizioni a mio avviso questo accrescimento non avviene .
faccio un esempio imrpoponibile ma magari spiego il concetto
e' come fare una casa non con i mattoni ma con fogli di carta ....e quando lo tiri su il muro e quando fai il secondo piano, ecco io la vedo cosi preferisco ogni tot fogli di carta metterci un bel mattone cosi da ripartire sempre piu in alto...
sarei felice diessere smentito
beh io la mia idea ce lho, con pesi moderatissimi il muscolo nn cresce si abitua ad andare a x per sempre ma mai a x + n.
dunque a mio avviso ogni 2 3 allenamnti di resistenza 15 25 ripetizioni va inserito un allenamento sub masimale 6 10 ripetizioni.
adeguandone il peso
si bè però metto comunque già un bel peso (almeno secondo me!) pur facendo tante ripetizioni
però pensavo pure io che dovrei metter qualcosa in più almeno ogni tanto...vedrò di organizzarmi!
però pensavo pure io che dovrei metter qualcosa in più almeno ogni tanto...vedrò di organizzarmi!
guarda c'e' una cosa di fondo che forse ti sfugge, ovvero il calcolo del massimale ovvero quanto max peso per 2 3 ripetizioni ...quello sara il tuo massimo da li si calcola n.ripetizioni in base al peso che metti.
cio sicurmante se tu fai 30 ripetizioni con 30 kg farai 15 ripetizioni con 60 kg o 7 ripetizioni con 120 kg o giu di li...
bè dipende dalla pressa ovviamente, ma faccio 30 o più ripetizioni con 260 kg...di più sulla pressa orizzontale non posso mettere
tanto i dati variano da pressa a pressa e valgon poco-nulla sensa sapere che pressa è
....non conosco il mio massimale...di sicuro è molto ma molto meno del quadruplo di 260!!
ma mi sa che è una pressa che ingigantisce un po'...
tanto i dati variano da pressa a pressa e valgon poco-nulla sensa sapere che pressa è
....non conosco il mio massimale...di sicuro è molto ma molto meno del quadruplo di 260!!
ma mi sa che è una pressa che ingigantisce un po'...
sei sicuro......260 kg o gr .......
guarda iol mio bodybuder istruttore campione italiano nn so di quale federazione alzava 500 600kg, pensa che salivo io e la sua ragazza avendo finito i pesie faceva 8 ripetizioni.....
ma 30 ripetizioni di seguito ???? o sbagli o sei tutto verde o hai pesi di cioccolata
...bè ne ho fatte pure 45!...ovvio di seguito
che cambia tra 260 kg di ghisa e 260 kg di cioccolata?
vabbè se fossero di cioccolata li avrei già mangiati...
sì ma comunque veramente, le presse non sono tutte uguali! e i pesi variano...
che cambia tra 260 kg di ghisa e 260 kg di cioccolata?
vabbè se fossero di cioccolata li avrei già mangiati...
sì ma comunque veramente, le presse non sono tutte uguali! e i pesi variano...
io ho iniziato con la palestra da una settimana, penso di andare avanti fino a fine febbraio; è la prima volta che preparo la stagione delle GF su strada frequentando "seriamente" una palestra nel periodo invernale dato che, visto il mio lavoro su turni, comunque ho sempre avuto e ho tutt'ora la fortuna di poter uscire in bici tutti i giorni e quindi ritenevo non fondamentale, fino ad oggi, la frequentazione di una palestra; ora però mi sono convinto a provare, vediamo un pò...
almeno inizialmente sto alternando 2-3gg in palestra a 3 uscite in bdc (2 da 2-2.5h, 1 da 3h il sabato) e 1 in mtb a settimana, fatte a ritmo mooolto blando; in palestra ho programmato, in questa prima fase, un lavoro di potenziamento sulle gambe e di tonificazione della muscolatura di tutta la parte alta, insistendo però un pò di più sui muscoli dorsali che credo siano piuttosto importanti quando si pedala in salita, specialmente stando molto in fuorisella come sono abituato a fare io; all'interno di ogni seduta inserisco anche esercizi sulle macchine cardio-fitness come riscaldamento e recupero dopo il lavoro coi pesi e una bella dose di stretching a fine allenamento; fra una quindicina di gg mi piacerebbe inserire anche una seduta di spinning a settimana; pensate che in questa primissima fase di inizio preparazione possa essere un programma adeguato?
almeno inizialmente sto alternando 2-3gg in palestra a 3 uscite in bdc (2 da 2-2.5h, 1 da 3h il sabato) e 1 in mtb a settimana, fatte a ritmo mooolto blando; in palestra ho programmato, in questa prima fase, un lavoro di potenziamento sulle gambe e di tonificazione della muscolatura di tutta la parte alta, insistendo però un pò di più sui muscoli dorsali che credo siano piuttosto importanti quando si pedala in salita, specialmente stando molto in fuorisella come sono abituato a fare io; all'interno di ogni seduta inserisco anche esercizi sulle macchine cardio-fitness come riscaldamento e recupero dopo il lavoro coi pesi e una bella dose di stretching a fine allenamento; fra una quindicina di gg mi piacerebbe inserire anche una seduta di spinning a settimana; pensate che in questa primissima fase di inizio preparazione possa essere un programma adeguato?
laserpe.z
Apprendista Velocista
A grande richiesta 
, faccio un breve riassunto del discorso "bici & palestra" secondo quanto ho letto su Performance Cycling, di Dave Morris.
Innanzitutto, l'autore è favorevole alla palestra, anzi riveste un ruolo fondamentale nella parte pre-stagione agonistica, che egli divide in 4 parti. Il periodo di allenamento svolto in palestra a sua volta si divide in tre sezioni:
1) aumento della sezione del muscolo;
2) aumento della forza del muscolo;
3) aumento della potenza del muscolo.
Perchè aumentare la sezione? fondamentalmente perchè un muscolo più grosso, proprio come i tubi di un telaio, sono più robusti, quindi meno suscettibili ad inforturni, e più forti. Questo lo si ottiene con pesi moderatamente alti e alto numero di ripetizioni, da farsi spesso. Questa fase si protrae per un periodo che va' dalle 2 alle 4 settimane.
Più o meno un esempio può essere questo:
SETS REPS % RM REC.
#1 - #2 10 - 12 65 1'30" - 2'
#3 - #4 10 - 12 70 1'30" - 2'
#5 - #6 10 - 12 75 1'30" - 2'
4 giorni/settimana, 2 giorni "pesanti" e 2 "leggeri". Nei giorni leggeri bisogna ridurre del 5% i pesi rispetto a quanto scritto sopra.
Schema di allenamento per i muscoli delle gambe:
lun mar mer gio ven sab dom
P L - P L - - (P: pesante, L: leggero)
mentre per i muscoli del tronco/braccia:
lun mar mer gio ven sab dom
P - - L - - - (P: pesante, L: leggero)
oppure:
- P - - L - - (P: pesante, L: leggero)
Per i muscoli superiori si fanno solo tre sets, uno per ciascun livello
di resistenza, visto che la massa muscolare quì non è desiderabile.
Ora veniamo alla forza, la forza neuromuscolare: essa si ottiene con basso numero di ripetizioni e resistenza (carico) pressochè massimale. L'obiettivo è quello di imparare a reclutare il maggior numero di unità motrici (fibre muscolari). La durata è di due settimane, frequenza di due giorni/settimana, con un giorno pesante ed uno leggero (vedi schema sopra delle braccia/tronco).
1° settimana:
SETS REPS % RM REC.
#1 6 70 2'
#2 6 75 2'
#3 6 80 2'
#4 6 85 2'
2° settimana:
SETS REPS % RM REC.
#1 5 85 2'
#2 4 90 2'
#3 3 95 2'
#4 2 100 2'
Come prima, nel giorno leggero si cala del 5% la resistenza.
Terza e ultima fase, la potenza. Nelle fase precedenti, le ripetizioni verranno svolte con una velocità relativamente bassa, senz'altro una velocità di esercizio più bassa di quella che effettueremo una volta in sella. Siccome i guadagni nella forza sono specifici alla velocità alla quale il muscolo viene allenato, ne consegue che le prime due fasi servono a poco o a niente per le performance ciclistiche. Ecco allora lo scopo della fase 3), sviluppare una forza che sia effettivamente utile per il nostro scopo finale, attraverso ripetute svolte ad alta velocità ed a carico relativamente basso.
La durata della fase 3) è di tre settimane, 3 giorni/settimana separati tra di loro ad almeno un giorno di recupero attivo.
SETS REPS % RM REC.
#1 8 45 2'
#2 6 50 2'
#3 4 55 2'
#4 3 60 2'
E' importante in questa fase fare dei lavori sullo sprint in bici o su rulli. La potenza non è necessaria per i muscoli della parte superiore del corpo, per loro si può continuare con un altro ciclo di forza come il precedente.
Questo è più o meno quanto, a grandissime linee. Gli esercizi da svolgere sono, da eseguire in quest'ordine:
- back squat;
- stiff-legged dead;
- inclined dumbbell press;
- inclined leg press;
- latissimus pull-down;
- hamstring curl;
- abdominal crunch, leg raises, dynamic back extension, static back-extension, side extension per gli addominali.
Purtroppo i nomi italiani non li so, guardando su http://www.exrx.net potrete trovarne facilmente una descrizione + animazione.
PS.: per RM si intende Resistenza Massimale, ovvero quella resistenza che si riesce a vincere una sola volta per poi schiattare miseramente :-)
, faccio un breve riassunto del discorso "bici & palestra" secondo quanto ho letto su Performance Cycling, di Dave Morris.Innanzitutto, l'autore è favorevole alla palestra, anzi riveste un ruolo fondamentale nella parte pre-stagione agonistica, che egli divide in 4 parti. Il periodo di allenamento svolto in palestra a sua volta si divide in tre sezioni:
1) aumento della sezione del muscolo;
2) aumento della forza del muscolo;
3) aumento della potenza del muscolo.
Perchè aumentare la sezione? fondamentalmente perchè un muscolo più grosso, proprio come i tubi di un telaio, sono più robusti, quindi meno suscettibili ad inforturni, e più forti. Questo lo si ottiene con pesi moderatamente alti e alto numero di ripetizioni, da farsi spesso. Questa fase si protrae per un periodo che va' dalle 2 alle 4 settimane.
Più o meno un esempio può essere questo:
SETS REPS % RM REC.
#1 - #2 10 - 12 65 1'30" - 2'
#3 - #4 10 - 12 70 1'30" - 2'
#5 - #6 10 - 12 75 1'30" - 2'
4 giorni/settimana, 2 giorni "pesanti" e 2 "leggeri". Nei giorni leggeri bisogna ridurre del 5% i pesi rispetto a quanto scritto sopra.
Schema di allenamento per i muscoli delle gambe:
lun mar mer gio ven sab dom
P L - P L - - (P: pesante, L: leggero)
mentre per i muscoli del tronco/braccia:
lun mar mer gio ven sab dom
P - - L - - - (P: pesante, L: leggero)
oppure:
- P - - L - - (P: pesante, L: leggero)
Per i muscoli superiori si fanno solo tre sets, uno per ciascun livello
di resistenza, visto che la massa muscolare quì non è desiderabile.
Ora veniamo alla forza, la forza neuromuscolare: essa si ottiene con basso numero di ripetizioni e resistenza (carico) pressochè massimale. L'obiettivo è quello di imparare a reclutare il maggior numero di unità motrici (fibre muscolari). La durata è di due settimane, frequenza di due giorni/settimana, con un giorno pesante ed uno leggero (vedi schema sopra delle braccia/tronco).
1° settimana:
SETS REPS % RM REC.
#1 6 70 2'
#2 6 75 2'
#3 6 80 2'
#4 6 85 2'
2° settimana:
SETS REPS % RM REC.
#1 5 85 2'
#2 4 90 2'
#3 3 95 2'
#4 2 100 2'
Come prima, nel giorno leggero si cala del 5% la resistenza.
Terza e ultima fase, la potenza. Nelle fase precedenti, le ripetizioni verranno svolte con una velocità relativamente bassa, senz'altro una velocità di esercizio più bassa di quella che effettueremo una volta in sella. Siccome i guadagni nella forza sono specifici alla velocità alla quale il muscolo viene allenato, ne consegue che le prime due fasi servono a poco o a niente per le performance ciclistiche. Ecco allora lo scopo della fase 3), sviluppare una forza che sia effettivamente utile per il nostro scopo finale, attraverso ripetute svolte ad alta velocità ed a carico relativamente basso.
La durata della fase 3) è di tre settimane, 3 giorni/settimana separati tra di loro ad almeno un giorno di recupero attivo.
SETS REPS % RM REC.
#1 8 45 2'
#2 6 50 2'
#3 4 55 2'
#4 3 60 2'
E' importante in questa fase fare dei lavori sullo sprint in bici o su rulli. La potenza non è necessaria per i muscoli della parte superiore del corpo, per loro si può continuare con un altro ciclo di forza come il precedente.
Questo è più o meno quanto, a grandissime linee. Gli esercizi da svolgere sono, da eseguire in quest'ordine:
- back squat;
- stiff-legged dead;
- inclined dumbbell press;
- inclined leg press;
- latissimus pull-down;
- hamstring curl;
- abdominal crunch, leg raises, dynamic back extension, static back-extension, side extension per gli addominali.
Purtroppo i nomi italiani non li so, guardando su http://www.exrx.net potrete trovarne facilmente una descrizione + animazione.
PS.: per RM si intende Resistenza Massimale, ovvero quella resistenza che si riesce a vincere una sola volta per poi schiattare miseramente :-)
alla fine mi sono deciso pure io a provare pur essendo molto scettico in merito...
inizio oggi e credo anch'io che protrarrò l'esperienza fino a febbraio cioé un 3 mesetti (proprio quelli in cui è più arduo uscire in bici per il freddo e le poche ore di luce...)
vi farò sapere come mi trovo!
inizio oggi e credo anch'io che protrarrò l'esperienza fino a febbraio cioé un 3 mesetti (proprio quelli in cui è più arduo uscire in bici per il freddo e le poche ore di luce...)
vi farò sapere come mi trovo!
Penso che i pesi finalizzatti al ciclismo vadano sempre fatti una gamba per volta per cercare di ripetere il gesto altletico che si ha sulla bici.
Dunque: Pressa, Leg Curl, Leg extension li vedo eseguiti sempre una gamba alla volta con minmo 15/20 ripetizioni.
Per la parte sopra aggiungerei anche del lavoro su spalle e tricipiti, magari solo un esercizio per gruppo, però li inserirei.
attualmente mi è stata proposta questa scheda:
riscaldamento su spinbike 10'
leg ext 3x15rip carico medio
leg ext 3x15 ad una gamba
leg curl 3x15 ad una gamba
glutei 3x15 ad una gamba
half squat 3x15
polpacci 3x15
poi esercizi x parte alta e addominali
tre volte a settimana
che ne pensate?
riscaldamento su spinbike 10'
leg ext 3x15rip carico medio
leg ext 3x15 ad una gamba
leg curl 3x15 ad una gamba
glutei 3x15 ad una gamba
half squat 3x15
polpacci 3x15
poi esercizi x parte alta e addominali
tre volte a settimana
che ne pensate?