se gli 8 mesi sono stati continui si condivido (forse anche meno con un minimo di programmazione) diverso è se invece non c'è stata continuità, tenendo conto il basso volume basta anche un dieci quindici giorni per rpartire da zero
Programma ricondizionamento integrato pesi/bici
- Creatore Discussione pshyco otter
- Data di inizio
- Watchers 13
Grazie della tua opinione, sui pesi vai tranquillo che forse è davvero l'unico frangente in cui so quello che faccio, in realtà lo stacco ha molto più transfert di mille squat e bulgarian, anche in ottica ciclismo, ma il mio intento non è nemmeno quello di fare forza per la bici, quanto di non lasciare un vecchio amore, per capirci stacco abbondantemente più di tre volte il mio peso. Comunque nel frattempo ho cambiato tutto... ho fatto un microciclo di 9 giorni con più volume e più ore sui pedali, lo stacco a sto giro lo riprendo in mano in autunno, mi tengo un pò di upper body per non cannibalizzare troppo muscolo... l avrei cambiato come segue:
| Giorno | Tipo | Allenamento |
|---|---|---|
| 1 | FTP (rulli) | 2×15’ → 3×15’ → 2×20’ @ soglia/Sweet Spot |
| 2 | PESI A | Panca 5×5, trazioni 4×8, dip, core |
| 3 | Z2 | 2–3h endurance facile |
| 4 | VO2 (rulli) | 4×3’ → 5×3’ → 5×4’ |
| 5 | RECUPERO | OFF oppure 1h Z1 molto facile |
| 6 | PESI B | lento avanti, dip zavorrate, trazioni neutre |
| 7 | Z2 | 2–3h endurance |
| 8 | LUNGO | 3–4.5h Z2 + max 3–6 sprint |
| 9 | OFF | recupero completo |
non ho detto di togliere la z2 , ho detto che un lungo totalmente in z2 (e per lungo io intendo almeno 4h) mi sembra un po' tempo sprecato, almeno metterei qualche salita in z3 o qualche uscita di gruppo o gf
poi come al solito dipende dipende dipende, per un amatore non tanto forte fare ore e ore in z2 può voler dire stare a 150-180w che è veramente poco allenante e produttivo, diverso se sei un amatore evoluto che invece stai anche a 250-260w allora in quel caso è tutto un altro allenamento a livello fisiologico e metabolico , ma se sei a quel livello vuol dire anche che viaggi almeno 12-15h di allenamento settimanale, allora per forza la bassa intensità è fondamentale, nessun fisico reggerebbe a far tutte quelle ore a medio alta intensità
andry96
Ammiraglia
non sono d'accordo su quanto evidenziato, almeno in una prima fase di stagione è decisamente utile, magari non senti l'effetto subito ma resta una parte fondamentale dell'allenamento, sicuramente ci sta altrettanto periodizzarlo e fare poi del medio magari o comunque un lungo aerobico con intensità comunque variabili
con una base di fondo decente poi si vede cosa fare
poi non son preparatore e non saprei come gestire alla perfezione per chi ha poche ore ma vedo spesso imho troppa concentrazione sul fare intensità tutte le volte che esci che può facilmente essere un arma a doppio taglio
non ho capito...
z2 è z2 (se prendiamo il paradigma ftp) è una percentuale di ftp, l'impatto allenante è sempre lo stesso...
invece se si vuol dire che, avendo meno watt, è probabile che sia necessario andare molto adagio e ci si rompe le balle, è vero...
scusa ma se il tuo obbiettivo è il ciclismo, non può esistere che entri in una palestra solo "per non lasciare un vecchio amore" , sfruttala! , se proprio non vuoi a pieno, almeno sfruttala in parte
pensa che io la odio la palestra ma ci vado almeno 1 volta a settimana proprio per i benefici che porta per il ciclismo
fare solo lo stacco porta a carenza nei quadricipiti, che li coinvolgi bene solo con squat e pressa, e i quadricipiti sono il muscolo dominante nel ciclismo, soprattutto in volate e scatti brevi (che mi sembra ti interessino) , poi c'è il fatto che il ciclismo è uno sport unilaterale, e nello stacco bilanci le 2 gambe, non alleni stabilità del ginocchio e bacino
aldilà della struttura con questi volumi ciò che conta di più è la costanza nell'allenamento, come sottolineava un utente sopra probabilmente è quella che è mancata in questi mesi, poi magari @pshyco otter mi smentirà
andry96
Ammiraglia
sono d'accordo assolutamente e a questo riguardo pensare di ammazzarsi di intensità non aiuta imho, cioè è necessaria ma far vo2max tutte le settimane è un passo importante
specialmente coi classici lavori 3 4 5 minuti... psicologicamente devastanti (e forse meno efficaci)
andry96
Ammiraglia
che siano hiit o lunghi imho son lavori da fare con una solida base in periodo gare e con freschezza nelle gambe, insomma roba da gestire con cautela( se fatta alla intensità che serve)
Senza andare a stravolgere proverei a strutturare così (veci la tabella nel messaggio citato; scusa mi rendo conto a posteriori che ho modificato la tabella che hai postato, ma l’intento era usare la tabella che avevi già fatto). Alcune considerazioni
1. giorni 7 e 8 focus sul volume, quindi non ammazzarti il giorno 7. In una prima fase punta a totalizzare un certo quantitativo di Kj nei due giorni e progredisci con moderazione nel tempo (vedrai tu se far progredire il lungo o l’altra seduta). Ovviamente io ho lasciato le ore che avevi indicato tu, ma in realtà cercherei di dettare un obiettivo in termini di kj per singola seduta.
2. progressione FTP e VO2 forse un pochino azzardate all’inizio. Io terrei uno stesso schema ripetizione x minuti invariato per almeno due iterazioni del microciclo. Già il solo fatto di fare il microciclo e rifarlo sarà di per sé uno stimolo forte in questo momento . Potresti anche considerare di non far progredire nello stesso microciclo FTP e Vo2, in modo tale da non rischiare di seppellirti e per valutare quale far progredire prima valuterei dove sei più carente.
3. secondo me se riesci, nella giornata vo2 potresti metterci lo stacco (su cosa fare ti do carta bianca, basta che non ti ammazzi); insomma, fare un bigiornaliero (ordinamento tassativo: bici e poi pesi)
Ultima modifica:
Negli anni ho provato più volte a collegare powerlifting e bici, powerlifting e corsa ma la cruda realtà è che non si può fare o almeno non si può fare bene. Sto facendo ora corsa e powerlifting e come al solito mi sono scontrato con un muro
Grazie mille, sono in una fase nella quale sto ancora cercando di capire come rispondo a un allenamento vero diciamo per il ciclismo, non ho idea del volume che posso sostenere (un idea più chiare ce l'ho sull'intensità ma anche quella risente dell accumulo di stanchezza). I lavori V02 max e sweetspot in passato (quando facevo enduro) mi hanno fruttato tantissimo, ma li è un pò particolare nel senso che pedali Z2 fino alla PS e poi apri tutto, molto confacente con un allenamento breve e intenso... ora sto cercando di mettermi in condizioni di spingere per 100 Km e la musica cambia, comunque posso considerare anche di separarli nei microcicli, magari partende da Z2 e sweetspot in una prima fare di volume per poi andare a intensificare con V02 max e tagliare un pò di ore, potrebbe essere un idea?
In un gesto multiarticolare non esiste "il quadricipite" esiste una catena cinetica che coopera, la forza è il risultato dalla capacità di attivazione neuromuscolare e dalla sinergia tra muscoli di una stessa catena cinetica. Al di là di questo lo stacco ha molto più transfert dello squat nel ciclismo, il quadricipite lavora eccome, solo che per farlo lavorare devi essere capace a fare stacco.
Detto questo a me non serve trarre altra forza dai pesi semplicemente perché ne ho già più di quella che serve a un ciclista, io ho bisogno di specificità per imparare ad usare quella forza sui pedali, quindi il tuo discorso lo osso capire, ma in una programmazione non sto certo ad aggiungere stress per tornare a squattare 200 Kg... non faccio più powerlifting, vorrei preparare una gara ciclistica.
Da agosto 2025 ho a ieri ho accumulato 3500 Km.... non la chiamerei costanza ahaha
Non è semplice però dipende, come ho sempre detto e torno a ripetere va periodizzato e comunque il lavoro va calibrato e svolto con ampio buffer sempre. Poi dipende anche da quale è il livello... più sei forte più anche una percentuale bassa diventa tassante, se come il ciclista medio fai squat con 70 Kg probabilmente puoi tenerlo sempre basta non andare a cedimento.. io con 125 Kg di stacco sono al mio 60% che sulla carta è poco ma per il sistema nervoso non lo è..
Io sto facendo corsa e BB. Il fatto sta a cosa dai la priorità e ci vuole una buona programmazione oltre all' alimentazione
Si infatti, intendevo che non puoi fare "bene" entrambi, se dopo un giorno di stacco pesante (ihih dire cosi con i pesi ridicoli che muovo mi fa ridere) mi faccio 10km di corsa allegra rischio di infortunarmi ed è gia successo tempo fa. Viceversa non posso pretendere di fare stacco dopo un lungo da 30 km, i giorni sono 7 e se fai 3/4 giorni di pesi rimangono pochi giorni per fare corsa sul serio
Io non so te ma dopo una seduta di stacco mi vuole molto per recuperare e potrei forse fare una corsa leggera nonostante siano decenni che corro con costanza, forse la bici mi risulterebbe più facile ma comunque una pascolata e non un lavoro, ma siamo tutti diversi e dalla mia ho anche l'aggravante di essere un giovane anziano
ci son tante cose che capirai strada facendo. Onestamente a me quel che preoccupa maggiormente in questa struttura del microciclo è la coesistenza di FTP e VO2. Come mi pare di intuire da quello che scrivi, per me sarebbe certamente una buona idea quella di alternare nei microcilci i lavori FTP e VO2 cosi da non rischiare un sovraccarico prematuro o di stagnare o di trasformare i lavori VO2 in una sessione ad alto costo e poco beneficio. Nelle settimane in cui fai FTP potresti mettere, al posto di VO2, delle sessioni in cui fai sprint o comunque lavoro neuromuscolare, in quelle in cui fai VO2 potresti inserire del sweet spot (ma non deve diventare il clone della sessione FTP!) al posto della FTP. Direi che le sessioni sui rulli le potresti fare “chirurgiche” nel senso di tenerle brevi 60’/75’, tanto poi avrai i giorni dedicati al volume. Secondo me gestendo dinamicamente i microcicli potresti andare avanti un bel po’ con questa struttura.
In linea di massima cercherei di misurare il volume in Kj. Se possibile cercherei di non tagliare sul volume e molto probabilmente con la struttura alternata di cui sopra dovresti avere possibilità di recuperare abbastanza bene da non dover, almeno in queste prime fasi, fare un compromesso grande tra intensità e volume
Il problema è che è praticamente impossibile far coesistere per esempio VO2 max o peggio con powerlifting, e rischia di stagnare i risultati non avendo la gamba per spingere quando serve o su una o sull'altra disciplina. Se poi la forza serve solo ali fini del ciclismo e quindi senza carichi grossi allora ok ma non mi pare il suo caso
Il mio suggerimento iniziale era fare stacco nei giorni di vo2 in modo tale da concentrare il carico in un giorno e concentrarsi sul recupero (locale) nei due giorni successivi. Se si optasse per l’ultima struttura che ho suggerito, vo2 e ftp diventano le sessioni chiave in microcicli separati e quindi direi di inserire lo stacco in quei giorni. Cosa vorrà fare dello stacco in quei giorni non so, ma confido che farà qualcosa di ragionevole e propedeutico al programma di bici (visto anche che mi pareva disposto a mollare lo stacco fino ad autunno). Insomma, secondo me la possibilità di far coesistere le cose c’è facendo alcuni compromessi che non credo saranno necessariamente nocivi per la bici e/o per l’alzata