Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

Cere_

Cronoman
16 Agosto 2018
756
465
30
Brescia
Bici
RC520
Da non dimenticare che CTL è solo una misura di carico, non ti dice automaticamente come ti sei adattato a quel carico.
In proposito: avevi fissato degli obiettivi? li hai raggiunti, alla luce di quella modulazione del carico?
Si, l'obbiettivo era fare giri lunghi a ritmo prestabilito (non faccio gare, quindi mi interessa poco avere CP20-30 alto e ripetibile, con recuperi a bassi watt in scia al gruppo), 70-75% FTP pianura, 85-90% salita, +105% FTP quando con il 34-32 non reggo le 75 rpm in salita, ripetibilità 1' a 150% FTP con recupero sempre 70-75% FTP rapporto 1:3 e riuscire anche a farne uno al sabato e uno alla domenica (se ben programmati).

Quest'anno è stato più di preparazione (non ho uno storico decennale come molti di voi).

FTP attuale dopo lo scarico forse è un poco sottostimata, ma non di molto, dato che al top della forma quest'estate massimo ho fatto 305W per ~45' a 67Kg dopo il tapering.

Il vero obbiettivo è quello di durare tutto il giorno a quei ritmi prestabiliti, in modo da fare giri sempre più lunghi nelle ore di luce, e di non farli a passeggio (ci vuole "poco" a fare giri lunghissimi se li fai a ritmi da Z1 piena, cosa diversa a farli a ritmi più elevati, conta poco la velocità media del giro (che dipende da n°mila fattori, quel che conta è il livello di sforzo, la ripetibilità e quando/come avviene il calo di performance).

C'è voluto del tempo, ma alla fine il corpo si è abituato, qualunque sforzo anaerobico faccio, quando recupero, vado in automatico a quei valori, e oramai sono diventati talmente abitudinari da non avere praticamente più disaccoppiamento aerobico (se faccio 3+ ore a 75% FTP, i battiti tendono a calarmi verso la fine, e se faccio sweet spot, i battiti tra le ripetute rimangono pressoché identici, qualsiasi durata e numero siano (umanamente parlando)).

Sono riuscito a fare anche un'altro obbiettivo, le 4 ore a IF prossime a 0.90, uscito 0.88 per la precisione.

Dopo questi giorni di scarico, dato il CP20 fatto lunedì (340W, ma peso 73 adesso, periodo di carico=periodo di massa) ben superiore all'ultimo test fatto un paio di mesi fa (320W, 70-71Kg), sto provando ad alzare l'asticella del ritmo minimo e vedere che succede, inserendo ritmo pianura minimo 75-80% basato sulla attuale FTP, salita sempre 85-90% e recuperi obbligatoriamente a 75-80%, e modificando tutti gli allenamenti infrasettimanali muovendo il 75% verso 80%. Aspetto 3 settimane almeno per adattarmi al carico nuovo poi faccio i 50-60' a FTP dopo 2.000Kj a 75% per testare la nuova FTP. Training is testing.
 

 

Cere_

Cronoman
16 Agosto 2018
756
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Brescia
Bici
RC520
E' meglio che smetta di seguire questa discussione perchè altrimenti mi deprimo.....macinate ore e TSS che io nemmeno riesco a immaginare! :mrgreen:
@Cere_ i TSS che hai raggiunto nell'ultima settimana, io li ottengo in 2/3 settimane di allenamenti/uscite....per non parlare delle ore di @never give up! ....io dall'inizio dell'anno sono a quota 240h!
Mi sa che pratichiamo due sport diversi.... :))):

Tornando seri, ti chiedo @Cere_ : anche io dall'inizio dell'anno ho poco più di 6000km percorsi in 130 attività (solitamente alla settimana faccio 2 allenamenti di 1h in pausa pranzo, e se va bene 1 uscita "lunga" nel weekend) con un'indice Intensità Relativa (IF?) medio di 0,74.....ma attualmente ho un CTL di 44 e un picco massimo raggiunto a giugno di 64 (poi ho iniziato ad andare in calando perchè ho ridotto intensità di allenamenti e uscite del fine settimana)....posso chiederti quante ore di lavoro hai all'attivo? Perchè non riesco a capire com'è possibile, a parità o quasi di IF (parlavi di 0,75/0,80 medio) e di km percorsi, avere un differenza di CTL così marcata. ;nonzo%

Scusate se la domanda può sembrare banale, ma ho iniziato a febbraio ad allenarmi con watt e a usare GoldenCheetah e ho ancora tanto da imparare/capire su questo universo....:oops:
419 ore aggiornato a ieri, IF annuale medio di 0.72 (non preciso, perché ho uscite con la MTB non caricate e uscite senza PM, qua sono calcolate solo le 260 ore su 420 fatte con il PM, ma siamo li, l'intensità delle uscite precedenti era simile).
Ho 11.000Km e 140.000 di dislivello e 280 giri a oggi (6000Km erano il totale dell'anno scorso), ma i Km totali contano poco, dipendono da una miriade di fattori, quello che conta di più è ore totali e IF medio, poi nello specifico si guarda altre cose, ma i Km contano poco (basta che la domenica esci col gruppo a farti il giro del lago di garda, e ti fai i 35 di media per tipo 200Km in Z2 con un gruppo buono, quando io da solo nei giri che faccio, fare i 30 di media è già difficile, pur avendo watt decenti.
Mi alleno a scaglioni, quando carico faccio tutti i giorni, quando faccio qualità alterno con qualche giorno di riposo completo, poi gli scarichi ed il tapering mi portano a saltare parecchi giorni (vedi tutto nel grafico), l'anno prossimo credo di riuscire a fare di più, considera che in vita mia non ho ancora fatto 30.000Km, me ne manca di storico per essere allenato bene.

Se vuoi alzare CTL devi fare più ore, e per più settimane di fila, con 3 giorni alla settimana non vai lontano, avere un CTL di 80 con 3 giorni significa 187 TSS medi a seduta, calcolando le due uscite di un'ora infrasettimanali, se le fai a IF 80, ti viene fuori che devi fare un lungo da 400+ TSS e tenere questo carico per mesi.
Quello che conta è assimilare il carico, devi avere CTL alto ma essere fresco, e non sempre è fattibile, tipo a inizio stagione, prima dei lavori di qualità, stavo da 80 a 100 di CTL con relativa freschezza, ammortizzati bene, con i lavori di qualità bisogna per forza calarla un po per non strinarsi subito, e verso fine stagione uno scarico fatto bene ogni tanto ci vuole per riprendersi e non stagnare.

Mio parere, incomincia a aumentare le ore in mezzo alla settimana, se non puoi uscire tutti i giorni in strada, comprati dei rulli decenti e fai quelli, aumenta progressivamente le ore aggiungendo carico a intensità inferiore al solito, poi piano piano aumenti anche l'intensità di queste uscite extra.
Generalmente chi fa tantissime ore le fa a intensità medie più basse, volendo potrei fare pure io 4 ore in più a settimana allungando la parte z1 degli scarichi, ma sinceramente non ne ho voglia e tempo.

Anno prossimo si vedrà, non faccio piani precisi a lungo termine, ho una visione dell'obbiettivo, ma lo adatto alle sensazioni ed ai risultati, già quest'anno è stato un salto in avanti notevole per la mia storia di allenamento.
 

all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
Si, l'obbiettivo era fare giri lunghi a ritmo prestabilito (non faccio gare, quindi mi interessa poco avere CP20-30 alto e ripetibile, con recuperi a bassi watt in scia al gruppo), 70-75% FTP pianura, 85-90% salita, +105% FTP quando con il 34-32 non reggo le 75 rpm in salita, ripetibilità 1' a 150% FTP con recupero sempre 70-75% FTP rapporto 1:3 e riuscire anche a farne uno al sabato e uno alla domenica (se ben programmati).
Grazie per la precisazione e bravo per l'approccio e i risultati.
Non era per dubitare sulla bontà delle scelte, è solo che senza visualizzare in parallelo qualche indicatore della risposta al carico non si vede dove ti ha portato ciò che hai fatto :)
 
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all_i_need_is_bike

Apprendista Cronoman
22 Marzo 2007
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human-powered
E' meglio che smetta di seguire questa discussione perchè altrimenti mi deprimo.....macinate ore e TSS che io nemmeno riesco a immaginare! :mrgreen:
Il "vantaggio" è che basta una dose più bassa di stimoli per creare un adattamento favorevole :mrgreen: Uno dei motivi per cui occorre guardare ciò che fanno gli altri sempre dal giusto punto di vista (oltre che per la depressione, intendo :mrgreen:). In fondo il carico allenante non è il fine, ma "solo" il mezzo :)
 
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dave_and_roll

Apprendista Velocista
9 Settembre 2009
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Nowhere
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Giant TCR Advanced Pro Disc 2017...finalmente
aiutooooo.
ieri finalmente mi è arrivato il Powermeter 4iiii pedivella sinistra e l'ho installato e collegato al mio garmin 820 (con il quale,anche da indicazioni 4iiii c'è perfetta compatibilità). lo calibro com eda procedura e mi dice calibrazione ok 10. Lo provo e qui parte la delusione totale: da 1 secondo all'altro la potenza varia anche di 50 e più watt senza che la strada subisca variazioni significative nè le rpm. valori assolutamente casuali, come si vede dal grafico
1574262575086.png

la mia domanda è: c'è sicuramente qualcosa che non va, ma cosa? non è che ci siano da fare chissà quante cose. anche perchè come faccio a seguire delle indicazioni di potenza se questa varia di decine di watt al secondo???????
Qualcuno può aiutarmi? la parte più lunga dove segna zero watt è quando mi sono fermato a ricalibrarlo per vedere se c'era qualcosa di sbagliato.
io mi immaginavo una linea molto più costante su una strada pianeggiante...boh,
 

Cere_

Cronoman
16 Agosto 2018
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Brescia
Bici
RC520
Ma è il tuo primo power meter? (te lo chiedo per capire meglio come rispondere)
Se si, è normale che se è impostato su lettura 1 secondo tu veda che il valore fa su e giù, ci vuole un po di adattamento (delle tue gambe) per capire come andare costante.
Sicuramente alle partenze dagli stop i watt vanno su ben più di quanto si penserebbe.

Può aiutare inserire la visualizzazione sui 3 secondi per avere un valore più fisso, ma una volta che ci prendi la mano va bene anche 1 secondo.
Io tengo tre visualizzazioni, una da 1 secondo, una da 30 secondi e una della NP del lap.

Esempio stupido, io ero convinto che alle rotonde bene o male tenevo i watt costanti calando un pignone e aumentando la cadenza, invece la prima volta che ho usato il PM ho visto subito che erano tutte fiammate di pochi secondi a tipo 400W.
 

dave_and_roll

Apprendista Velocista
9 Settembre 2009
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Nowhere
Bici
Giant TCR Advanced Pro Disc 2017...finalmente
Ma è il tuo primo power meter? (te lo chiedo per capire meglio come rispondere)
Se si, è normale che se è impostato su lettura 1 secondo tu veda che il valore fa su e giù, ci vuole un po di adattamento (delle tue gambe) per capire come andare costante.
Sicuramente alle partenze dagli stop i watt vanno su ben più di quanto si penserebbe.

Può aiutare inserire la visualizzazione sui 3 secondi per avere un valore più fisso, ma una volta che ci prendi la mano va bene anche 1 secondo.
Io tengo tre visualizzazioni, una da 1 secondo, una da 30 secondi e una della NP del lap.

Esempio stupido, io ero convinto che alle rotonde bene o male tenevo i watt costanti calando un pignone e aumentando la cadenza, invece la prima volta che ho usato il PM ho visto subito che erano tutte fiammate di pochi secondi a tipo 400W.
sì è il mio primo PM. cosa vuol dire NP? quindi dici che non è difettoso? ma come faccio quindi a stare in una zona di potenze di watt se questo sballa di decine di watt alla volta?
 

sepica

Ammiraglia
10 Agosto 2004
15.972
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Roma Eur
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BMC slr01 TREK Madone
sì è il mio primo PM. cosa vuol dire NP? quindi dici che non è difettoso? ma come faccio quindi a stare in una zona di potenze di watt se questo sballa di decine di watt alla volta?
beh pero se cambia di 50w da un secondo ad un alrt qualcosa che non va cè....sembra quasi che rilevi solo il pedale sx e non applichi nessun algoritmo per il DX
 

Cere_

Cronoman
16 Agosto 2018
756
465
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Brescia
Bici
RC520
Prova in un tratto di pianura ad andare il più regolare possibile, dovresti essere in grado di tenere la potenza visualizzata molto stabile.
Per questo chiedevo se era il suo primo PM, se era il suo secondo PM sapevamo già che era un problema, ma essendo il primo è probabile che si debba solo abituare.
 

dave_and_roll

Apprendista Velocista
9 Settembre 2009
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Nowhere
Bici
Giant TCR Advanced Pro Disc 2017...finalmente
Prova in un tratto di pianura ad andare il più regolare possibile, dovresti essere in grado di tenere la potenza visualizzata molto stabile.
Per questo chiedevo se era il suo primo PM, se era il suo secondo PM sapevamo già che era un problema, ma essendo il primo è probabile che si debba solo abituare.
Domani provo sui rulli e posto i risultati. Già lavorando con media 10 secondi va un po' meglio rispetto alla potenza istantanea. Che comunque è molto ballerina. Poi manderò la traccia a 4iiii e sento che mi dicono. 1 domanda: perché quando guardo bilanciamento della potenza mi dice 0% sinistra, 100% destra? Il pm ce l'ho solo sul braccio sinistro della guarnitura.
 

Bonus79

Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
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Romagna
Bici
Cervélo R3
Si, l'obbiettivo era fare giri lunghi a ritmo prestabilito (non faccio gare, quindi mi interessa poco avere CP20-30 alto e ripetibile, con recuperi a bassi watt in scia al gruppo), 70-75% FTP pianura, 85-90% salita, +105% FTP quando con il 34-32 non reggo le 75 rpm in salita, ripetibilità 1' a 150% FTP con recupero sempre 70-75% FTP rapporto 1:3 e riuscire anche a farne uno al sabato e uno alla domenica (se ben programmati).

Quest'anno è stato più di preparazione (non ho uno storico decennale come molti di voi).

FTP attuale dopo lo scarico forse è un poco sottostimata, ma non di molto, dato che al top della forma quest'estate massimo ho fatto 305W per ~45' a 67Kg dopo il tapering.

Il vero obbiettivo è quello di durare tutto il giorno a quei ritmi prestabiliti, in modo da fare giri sempre più lunghi nelle ore di luce, e di non farli a passeggio (ci vuole "poco" a fare giri lunghissimi se li fai a ritmi da Z1 piena, cosa diversa a farli a ritmi più elevati, conta poco la velocità media del giro (che dipende da n°mila fattori, quel che conta è il livello di sforzo, la ripetibilità e quando/come avviene il calo di performance).

C'è voluto del tempo, ma alla fine il corpo si è abituato, qualunque sforzo anaerobico faccio, quando recupero, vado in automatico a quei valori, e oramai sono diventati talmente abitudinari da non avere praticamente più disaccoppiamento aerobico (se faccio 3+ ore a 75% FTP, i battiti tendono a calarmi verso la fine, e se faccio sweet spot, i battiti tra le ripetute rimangono pressoché identici, qualsiasi durata e numero siano (umanamente parlando)).

Sono riuscito a fare anche un'altro obbiettivo, le 4 ore a IF prossime a 0.90, uscito 0.88 per la precisione.

Dopo questi giorni di scarico, dato il CP20 fatto lunedì (340W, ma peso 73 adesso, periodo di carico=periodo di massa) ben superiore all'ultimo test fatto un paio di mesi fa (320W, 70-71Kg), sto provando ad alzare l'asticella del ritmo minimo e vedere che succede, inserendo ritmo pianura minimo 75-80% basato sulla attuale FTP, salita sempre 85-90% e recuperi obbligatoriamente a 75-80%, e modificando tutti gli allenamenti infrasettimanali muovendo il 75% verso 80%. Aspetto 3 settimane almeno per adattarmi al carico nuovo poi faccio i 50-60' a FTP dopo 2.000Kj a 75% per testare la nuova FTP. Training is testing.
Posso chiederti, visto che non partecipi a gare e/o granfondo, a quale scopo ti sottoponi a un allenamento così pesante?
I tuoi sono già valori notevoli (305watt per 45' sono numeri da amatore più che evoluto o almeno credo), ma se l'allenamento è "fine a se stesso" non ne capisco l'utilità....non voglio fare polemica sia chiaro, ognuno è libero di intendere la bicicletta (così come la pratica sportiva in generale) come meglio crede, cerco solo di capire.
Io, tanto per spiegare le mie motivazioni, ho deciso di allenarmi con i watt seguendo anche qualche programma di allenamento specifico, con lo scopo di ottimizzare il poco/pochissimo tempo che posso dedicare all'allenamento in bicicletta e riuscire poi a portare a termine in modo "dignitoso" granfondo che presentano km e dislivelli che per me sarebbero diversamente quasi "inaffrontabili", o comunque per migliorarmi e riuscire a coprire certi giri lunghi e con tanta salita (i miei preferiti) facendo meno fatica, godendomi maggiormente l'uscita e sopratutto senza dover stare fuori di casa mezza giornata e oltre....ma mettiamoci ogni tanto anche un pò di sana competizione con i miei compagni di gruppo (anche se questo aspetto occupa l'ultimo posto).



419 ore aggiornato a ieri, IF annuale medio di 0.72 (non preciso, perché ho uscite con la MTB non caricate e uscite senza PM, qua sono calcolate solo le 260 ore su 420 fatte con il PM, ma siamo li, l'intensità delle uscite precedenti era simile).
Ho 11.000Km e 140.000 di dislivello e 280 giri a oggi (6000Km erano il totale dell'anno scorso), ma i Km totali contano poco, dipendono da una miriade di fattori, quello che conta di più è ore totali e IF medio, poi nello specifico si guarda altre cose, ma i Km contano poco (basta che la domenica esci col gruppo a farti il giro del lago di garda, e ti fai i 35 di media per tipo 200Km in Z2 con un gruppo buono, quando io da solo nei giri che faccio, fare i 30 di media è già difficile, pur avendo watt decenti.
Mi alleno a scaglioni, quando carico faccio tutti i giorni, quando faccio qualità alterno con qualche giorno di riposo completo, poi gli scarichi ed il tapering mi portano a saltare parecchi giorni (vedi tutto nel grafico), l'anno prossimo credo di riuscire a fare di più, considera che in vita mia non ho ancora fatto 30.000Km, me ne manca di storico per essere allenato bene.

Se vuoi alzare CTL devi fare più ore, e per più settimane di fila, con 3 giorni alla settimana non vai lontano, avere un CTL di 80 con 3 giorni significa 187 TSS medi a seduta, calcolando le due uscite di un'ora infrasettimanali, se le fai a IF 80, ti viene fuori che devi fare un lungo da 400+ TSS e tenere questo carico per mesi.
Quello che conta è assimilare il carico, devi avere CTL alto ma essere fresco, e non sempre è fattibile, tipo a inizio stagione, prima dei lavori di qualità, stavo da 80 a 100 di CTL con relativa freschezza, ammortizzati bene, con i lavori di qualità bisogna per forza calarla un po per non strinarsi subito, e verso fine stagione uno scarico fatto bene ogni tanto ci vuole per riprendersi e non stagnare.

Mio parere, incomincia a aumentare le ore in mezzo alla settimana, se non puoi uscire tutti i giorni in strada, comprati dei rulli decenti e fai quelli, aumenta progressivamente le ore aggiungendo carico a intensità inferiore al solito, poi piano piano aumenti anche l'intensità di queste uscite extra.
Generalmente chi fa tantissime ore le fa a intensità medie più basse, volendo potrei fare pure io 4 ore in più a settimana allungando la parte z1 degli scarichi, ma sinceramente non ne ho voglia e tempo.

Anno prossimo si vedrà, non faccio piani precisi a lungo termine, ho una visione dell'obbiettivo, ma lo adatto alle sensazioni ed ai risultati, già quest'anno è stato un salto in avanti notevole per la mia storia di allenamento.
Ah, ecco....ore e km sono praticamente il doppio, mentre il dislivello quasi il triplo....adesso diciamo che tutto torna!
Beh, non avrai forse lo storico di altri utenti, ma di qualità ce n'è sicuramente tanta....io per esempio ho iniziato ad andare in bdc circa 14 anni fa, ma per i primi 8/9 anni avevo percorrenze annue di circa 2000/3000km e tutti fatti alla come viene e piano (facevo parte di un gruppo di gente "matura" che se andavi sopra i 28km/h ti mandava dei colpi! :mrgreen:).
Negli ultimi 4 anni ho aumentato un pò ritmo e percorrenza, arrivando progressivamente ai 5500km, ma solo dallo scorso anno ho iniziato a lavorare con "metodo" cercando di ottimizzare il poco tempo a disposizione e, visto i benefici riscontrati, quest'anno mi sono deciso ad acquistare un PM.....ma le percorrenze e i tempi che posso dedicare all'allenamento purtroppo sono questi e difficilmente potrò andare oltre....quest'anno ho fatto il record di km solamente perchè dovendo preparare la Sportful, ho avuto occasione di fare qualche uscita lunga in più rispetto agli anni scorsi.
Diciamo che sarei già contento di riuscire a fare con regolarità un'uscita lunga a settimana, ma la situazione lavorativa e la gestione famigliare non sempre me lo consentono.
Ma va bene anche così dai, alla fine per me la bicicletta è sopratutto svago e divertimento, se dovesse diventare un "secondo lavoro" penso che mi stuferei presto....certo nel mio piccolo cerco sempre di alzare l'asticella, ma allo stesso tempo pienamente consapevole che con il tempo che ho a disposizione non si possono fare miracoli. ;-)
 
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Apprendista Cronoman
27 Gennaio 2010
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Il "vantaggio" è che basta una dose più bassa di stimoli per creare un adattamento favorevole :mrgreen: Uno dei motivi per cui occorre guardare ciò che fanno gli altri sempre dal giusto punto di vista (oltre che per la depressione, intendo :mrgreen:). In fondo il carico allenante non è il fine, ma "solo" il mezzo :)
Ovviamente il mio discorso era ironico...tranquillo, non mi deprimo! :mrgreen:
Però, come dicevi poi anche tu, osservare dati/valori di chi ha la possibilità e voglia di allenarsi maggiormente, è comunque interessante perchè aiuta a prendere coscienza di quello che si sta facendo e a vedere con obiettività fino a dove si può arrivare con l'allenamento e il tempo che si ha a disposizione, senza quindi correre il rischio di prefissarsi obiettivi al di sopra della nostra portata.
Sono sincero, se per arrivare a un certo livello di CTL o FTP (tanto per fare degli esempi) dovessi allenarmi tutti i giorni, io con la bicicletta chiuderei in fretta....come ho già detto, per me la bicicletta resta e resterà prima di tutto uno svago/divertimento, poi ci sta il volersi mettere alla prova e cercare di alzare l'asticella, ma sempre entro certi limiti. ;-)
 
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Cronoman
16 Agosto 2018
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Posso chiederti, visto che non partecipi a gare e/o granfondo, a quale scopo ti sottoponi a un allenamento così pesante?
I tuoi sono già valori notevoli (305watt per 45' sono numeri da amatore più che evoluto o almeno credo), ma se l'allenamento è "fine a se stesso" non ne capisco l'utilità....non voglio fare polemica sia chiaro, ognuno è libero di intendere la bicicletta (così come la pratica sportiva in generale) come meglio crede, cerco solo di capire.
Sarà che sono strano :mrgreen:, ma a me non piace la competizione con gli altri, mi piace competere con me stesso, migliorare, ottimizzare, provare, non mi piace fare tabelle fatte da altri, ma ci ragiono su e me le preparo di conseguenza (ma leggo di tutto al riguardo, non solo i più famosi del campo, ma anche il peppino il salumiere, ogni opinione può essere utile al ragionamento logico) ed a essere sincero non mi pesa affatto la tipologia di allenamento che faccio, anzi, lo trovo equilibrato al punto giusto fra fatica e rilassamento.
Tanto per capirci, la competitività con gli altri mi interessa talmente poco che la mia BDC è una Triban RC520 che in assetto di marcia è 13Kg con borracce vuote, se volessi competere con gli altri, già solo a prendere una bici da 7Kg e lasciando a casa un po di utensileria guadagnerei in salita più di quanto guadagnerei in un'anno di allenamento :mrgreen:, ma al momento non mi interessa più di tanto.
C'è da dire che con questa ottica sono completamente immune al fattore doping :))):
Fai te che pure nelle garette su zwift me ne sbatto della classifica, certe volte entro con la bici da crono (svantaggato tantissimo dato che la scia è disabilitata sulle crono), oppure con le bici normali scelgo il gruppo in base al ritmo che voglio tenere ai fini dell'allenamento e non della strategia della classifica (facendomi sfilare se è troppo elevato all'inizio, oppure tirando tutto il gruppo se è troppo basso, indifferente, se devo tenere 230W in quel tratto di pianura, tengo quei watt indifferentemente dalla gestione della gara. Neanche i power up di Zwift uso, dato che mi "rovinerebbero" la classifica personale dei PB su quei segmenti. (le gare su zwift le faccio solo per tenere alta la motivazione del tenere il ritmo che voglio, perché se devo farmi 4 ore magari mi stufo da solo, ma se sono con altri mi perdo via, ho più stimoli, più numerini sullo schermo da guardare, ecc)

Quello che odio (a periodi, certe volte mi piace, ma tipo una volta su venti, se non meno) sono tutte quelle tirate fuorisoglia che portano in zona W4 del W'bal (se non sei pratico, qua trovi delle info utili https://www.massarob.info/2016/07/gestione-salita-cpw-dati-display-e-non.html ), difatti quasi sempre, quando faccio gli specifici, arrivo tipo a metà W3 e basta, piuttosto riduco il recupero o ne faccio di più, salvo qualche raro caso in cui ho voglia di tirare alla morte e immancabilmente mi ritrovo W'bal negativo (quando si dice che la testa conta tanto, se non hai voglia di tirare alla morte, al vero CP di quel lasso di tempo non ci arrivi).

Il PM sulla bici che uso l'ho preso per ottimizzare la gestione della potenza in base alla posizione su strada, dato che fino a quel momento lo avevo solo sul Drivo 2 e sul rullo che avevo prima di quello, e difatti ho trovato parecchie cose su cui lavorarci che non mi immaginavo neanche, e l'ho preso anche per avere un riscontro numerico delle uscite che faccio, dato che la velocità media oraria non la guardo proprio, visto che è imprecisa date le mille variabili (e sono uno che prende stradine secondarie per evitare il traffico e tutte le zone che mi imporrebbero di mollare i pedali, e quei pochi semafori che incontro, se è rosso, mi fermo :mrgreen: ).

Quello che a mio parere sbagliano in tanti, è che non gestiscono bene la quantità di ore settimanali con il ritmo da tenere negli allenamenti, sbagliano la periodizzazione (se la fanno), non fanno i richiami, oppure copiano una tabella fatta per un'altro ciclista e la fanno anche loro (quando ogni ciclista è diverso, quello che va bene a me, può darsi che non vada bene ad un'altro).
Io ragiono sul fatto che ogni allenamento, generalizzando al massimo (dato che ci sarebbe da scrivere per ore), prima di tutto deve essere fatto su misura (preferibilmente fatto da se stessi dedicando tempo a capire e studiare cosa/come/quando, e verificandolo), deve essere una preparazione complementare per l'allenamento successivo e, questo allenamento successivo, non deve far perdere la preparazione dell'allenamento precedente, sembra una cazzata ovvia, ma mica è semplice metabolizzare tutto senza perdere niente, anzi, è praticamente (forse) impossibile!!

Per oggi ho scritto abbastanza :mrgreen:
 
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bianco70

Apprendista Scalatore
22 Agosto 2007
2.383
770
Bologna
Bici
Wilier 110 Air
Mi servirebbe un piccolo chiarimento:
Quando il libro fa cenno a TSS giornaliero come lo si calcola?
La somma dei TSS degli allenamenti sostenuti in un periodo ( 1 settimana) diviso i giorni del periodo?
Se è così, se voglio avere un TSS giornaliero di 100 dovrò avere un carico settimanale di 700 TSS che sarà suddiviso tra gli allenamenti sostenuti.
Corretto?
 
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PKMic

Gregario
28 Settembre 2018
522
461
B
Bici
T
Io di solito scarico in novembre, non mollo la bici ma abbasso molto il carico...
Poi prima fase forza z7 (2 o 3 allenamenti a settimana) con riposi lunghi tra le serie e uscite in z2 z3, raramente vado oltre perché se respiro aria molto fredda con la bocca aperta prendo subito il mal di gola...
Questo in dicembre, gennaio e febbraio, da metà febbraio solo richiami di forza una volta a settimana e inizio gradualmente z5 z6 e uscite con ripetute a z4, prima da 10 minuti fino ad arrivare a metà maggio a due o tre ripetute da 20 minuti...
Primo picco programmato a inizio giugno, poi col caldo estivo perdo tanto...