Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[all_i_need_is_bike]

Immagino, così come ci insegna la scienza dell'allenamento, che per migliorare bisogna stare sempre in una condizione al limite dell'"overreaching".

"Moderate and consistent training with infrequent challenges leads to peak fitness and fast racing" (Joe Friel)
Una situazione di TSB basso o molto basso (in riferimento alle capacità di gestione del carico del singolo) di solito non è mantenibile sul medio/lungo termine, o comunque non è generalmente il modo più efficiente per massimizzare i risultati dell'applicazione di uno stimolo (salvo sul breve periodo), quindi non sarà la norma, ma sarà (potrà essere) limitata a periodi non troppo prolungati ed opportunamente posizionati nel corso della preparazione (temporaneo incremento più consistente di ATL -tipo training camp- su un fisico sufficientemente formato al fine di rendere utile un tale stimolo).

Con il TSB che valori si da a tale condizione?

Al di là di possibili indicazioni generali (vedi libro) -come per il TSB "ottimale" con cui arrivare ad una gara- non c'è un valore... ma c'è una valore che vale per il singolo in un certo periodo del processo di allenamento. Il procedimento ottimale valuta tali valori correlando TSB (o ancor meglio l'andamento del TSB) con capacità di prestazione / sensazioni riportate / andamento globale dell'attività.

Prodotti bici scontati

 

[Salvo@ing]

ma come si fa a vedere il tsb previsionale ?
sul grafico pmc lo si vede fino alla data odierna.

p.s. io non ho mai visto non dico un tsb positivo ma neppure a -10 il mio tsb è costantemente tra -15 e -30

Lo vedi impostando i parametri per l'intero mese. Visto che il mese finisce tra 10 giorni ti da una pseudo-curva di recupero che riporta il TSB verso lo zero.
Ritengo anche io che bisogna riprendere a caricare a circa -20 (oggi appunto ho gareggiato con -20, domani sarò a -40), ma vorrei un parere dai preparatori del forum.

 

[Roberto Massa]

TSB non ha un valore ottimale ma per arrivare ad un buon bilanciamento tra fitness (CTL) e affaticamento (TSB) deve QUANTOMENO essere in trand di crescita (da un valore negativo ad uno più vicino allo zero o anche positivo). Il tutto va sempre poi proporzionato a CTL, è inutile puntare ad un valore "alto" di TSB con uno scarso CTL e quindi ogni parametro è sempre vincolato ad altri, non esiste un solo "numero" che indichi il corretto operato.

 

[yuk]

Si può vedere il tsb futuro con un semplice stratagemma cioè cambiando la data al pc

 

[gerardo61]

Si può vedere il tsb futuro con un semplice stratagemma cioè cambiando la data al pc

:asd::asd::asd:

 

[gerardo61]

ho trovato interessante uno studio condotto dal Professor Stephen Seiler .metto il link [url]http://web.archive.org/web/20071021033841/http://home.hia.no/~stephens/interval.htm[/URL]

lo sto traducendo ......
.... domani invio il file

 

[nemorino]

io di norma guardo più al CTL (e cioè che non stagni ma cresca in modo regolare) che al TSB (che almeno per quanto mi riguarda è difficile che raggiunga livelli troppo bassi)

Tanto il CTL quanto il TSB poi, nei primi allenamenti che si fanno con il PM, ovviamente variano in maniera più considstente e quindi credo abbiano una valenza meno significativa all'inizio

quanto all'articolo è molto interessante. L'ho letto un po' alla svelta ma mi pare analizzi in modo piuttosto accurato alcuni concetti già riportati nel libro

in particolare mi pare metta un po' in discussione i cosidetti esercizi molto brevi ad altissima intensità (tipo tabata) , efficaci ma non quanto esercizi ad intensità elevata ma più lunghi (esercizi > 3' in Z5 alta)

i test già linkati sul tabata e simili esercizi lasciavano anch'essi del resto aperto il campo ad alcune considerazioni ed in particolare mi pare si lodassero gli effetti del tabata ma partendo da un confronto forse "parziale" e cioè tra soggetti che svolgevano tabata e soggetti che svolgevano allenamenti molto più lunghi ma ad intensità piuttosto blanda... non mi pare ci fosse un reale confronto tra soggetti che svolgono brevissimi esercizi intermittenti ad altissima intensità (tabata o serievel e simili) e soggetti che svolgono esercizi intermittenti ma di durata maggiore svolti ad intensità alta ma contenuta ai limiti VO2max (es. 3-4-5 minuti @ 115/120%)

da quello che ho capito, leggendo molto molto velocemente lo ripeto e quindi potrei aver travisato il contenuto del link postato, sembrerebbe che potendo o dovendo scegliere gli esercizi forse più redditizi per un'attività come quella ciclistica sono proprio questi ultimi... del tipo 6x4'@115% FTP mantenendo un recupero totale (quindi pausa tra esercizi) di durata identica alla durata della fase "on"

ho capito male?

 

[mag]

Sull'articolo ho compreso esattamente come te, e ho tratto le stesse considerazioni, ma anche io ammetto di averlo letto rapidamente

Mentre sul CTL non mi quadra quanto scrivi. Se il TSB rimane piu o meno costante e il CTL sale costantemente allora anche l'ATL sta salendo costantemente (ed è esattamente la mia situazione). Ma cosi facendo, cioè continua crescita di ATL, non si va automaticamente in overtraining? Ho compreso male?

 

[nemorino]

Sull'articolo ho compreso esattamente come te, e ho tratto le stesse considerazioni, ma anche io ammetto di averlo letto rapidamente

Mentre sul CTL non mi quadra quanto scrivi. Se il TSB rimane piu o meno costante e il CTL sale costantemente allora anche l'ATL sta salendo costantemente (ed è esattamente la mia situazione). Ma cosi facendo, cioè continua crescita di ATL, non si va automaticamente in overtraining? Ho compreso male?

non ho scritto questo (o forse non sono stato chiaro nel post)

dico che nel performance manager io controllo più che altro l'andamento del CTL perchè in teoria rappresenta il trend della mia preparazione e indica se mi sto impigrendo (o se comunque quantità ed intensità degli esercizi diventano troppo basse)

ora ad esempio, nonostante mi sembri di lavorare e aver lavorato non molto differentemente dalle settimane passate, per la prima volta il CTL è in decrescita (e appunto il TSB è diventato positivo per la prima volta da novembre proprio oggi)

da novembre ad oggi ho avuto un aumento di circa 14-15 punti al mese di CTL, ad aprile sono stagnante.... e questa stasi non lo vedo molto positivamente... visto che tra l'altro non ho in previsione chissà quali gare impegnative e quindi non è periodo per fare tapering

il TSB (anche quando ho avuto aumenti di 15 punti medi al mese) è stato sempre accettabile, ovviamente di giorno in giorno cambiava e se dopo uscite intense magari senza giorni di recupero scendeva a -40, bastava un giorno o due di riposo per farlo salire parecchio

l'ATL sinceramente lo guardo poco ma, così come il TSB, non sale continuamente ma è un su e giù continuo, andamento a "sega dentata" per intenderci (così come il TSB)

in sostanza, io controllo il CTL e vedo se sale o meno... se scende il problema del sovrallenamento non si pone, se sale controllo il TSB che non scenda troppo ma, per amatori da 7-8-10 ore settimanali massime di allenamento/gare spalmate su 3-4 giorni (e quindi con 3 giorni almeno di recupero), dubito fortemente si possa arrivare ad un sovrallenamento (a meno di mettersi d'impegno a ricercare volutamente il sovrallenamento)

il rapporto poi CTL e TSB è ben spiegato nel libro.... il primo indica il livello di preparazione e il secondo è rappresentativo della freschezza

come è scritto, se ti alleni come un pazzo 4 ore al giorno arriverai ad avere un CTL altissimo ma non avrai freschezza e quindi non renderai, se invece te ne starai sul divano a poltrire la tua preparazione andrà a quel paese ma sarai riposatissimo.... e non renderai molto lo stesso

l'ideale è trovare un punto di equilibrio cercando di massimizzare il CTL senza appesantire troppo il TSB

dipende poi che gare fai... se ad esempio la domenica hai una cronoscalata breve forse è il caso di prediligere la freschezza (e quindi un TSB positivo) anche a scapito di una decrescita del CTL (perchè in simili gare la freschezza conta parecchio e quindi magari meglio calare intensità e durata allenamenti nei giorni precedenti), se fai una mediofondo o GF allora forse puoi fare un allenamento in più anche se ciò incide sul TSB

 

[Salvo@ing]

Nel PMC (di GC intendo) cosa rappresentano L3, L4 ed L5? Si possono sostituire con le zone di potenza effettuate in allenamento?
Altra domanda rapida e finisco: è possibile impostare, sempre in GC un valore limite superiore per potenza, cadenza e frequenza cardiaca? Poiché il Garmin 510 mi ha tirato fuori un P_max di 5000W ed una seconda di 950 (molto reale quest'ultima). Solo che il primo valore mi sballa il grafico CP.
Grazie 1000!!!

 

[Salvo@ing]

TSB non ha un valore ottimale ma per arrivare ad un buon bilanciamento tra fitness (CTL) e affaticamento (TSB) deve QUANTOMENO essere in trand di crescita (da un valore negativo ad uno più vicino allo zero o anche positivo). Il tutto va sempre poi proporzionato a CTL, è inutile puntare ad un valore "alto" di TSB con uno scarso CTL e quindi ogni parametro è sempre vincolato ad altri, non esiste un solo "numero" che indichi il corretto operato.

Chiaro e perfettamente condivisibile!

 

[nemorino]

Nel PMC (di GC intendo) cosa rappresentano L3, L4 ed L5? Si possono sostituire con le zone di potenza effettuate in allenamento?
Altra domanda rapida e finisco: è possibile impostare, sempre in GC un valore limite superiore per potenza, cadenza e frequenza cardiaca? Poiché il Garmin 510 mi ha tirato fuori un P_max di 5000W ed una seconda di 950 (molto reale quest'ultima). Solo che il primo valore mi sballa il grafico CP.
Grazie 1000!!!

Sono il tempo trascorso in z3,z4,z5

Per picchi di potenza sbagliati devi andare sul opzioni e selezionare fix power spikes e correggi automaticamente i picchi di potenza (lo puoi fare anche manualmente con l'editor)

 

[nemorino]

ho riletto con più calma l'articolo: dice cose davvero interessanti e il discorso su quali intervalli fare in un allenamento con intervalli brevi (argomento che mi aveva "preso" alla prima lettura) è solo una parte non dico marginale ma comunque non è il punto più rilevante del discorso

in pratica esercizi con intervalli ad alta intensità, come già detto, vanno bene (non troppo spesso, anzi magari una volta sola a settimana) specie per garantire il raggiungimento molto rapido di un buon livello di forma (tra questi in ogni caso meglio fare intervalli di 4-8' @ 110-120%) ma in ogni caso l'allenamento ad intervalli brevi ed alte intensità non è l'allenamento "chiave" specie per gente che ha già raggiunto un buon livello di forma

quindi chi è in ritardo di preparazione o ha dovuto fare stop per infortuni, malattie o poco tempo potrebbe trovare un buon alleato in questo tipo di allenamenti

gli atleti già a buon punto pare non ricevano particolari benefici da questo tipo di allenamenti e per loro l'allenamento "top" è e rimane il 2-3 x 20' contenuto in Z4 medio/alta

intrigante anche la distinzione tra efficacia allenante per il sistema cardiorespiratorio di alcuni tipi di esercizi (appunto gli esercizi ad alta intensità) e capacità allenante per l'intero "sistema" atleta che verrebbe assicurata proprio dagli esercizi aerobici con ripetizioni lunghe in Z4

mi è venuta in mente un immagine "motoristica": gli allenamenti brevi ad alta intensità sviluppano il "motore" ma avere un motore a punto e una "trasmissione" e "telaistica" poco performante ha poco senso... meglio concentrarsi su tutta la componentistica senza fissarsi in modo troppo intensivo sulla messa a punto del motore

dedicarsi appunto ai vari 2x20 e simili parrebbe il miglior e più redditizio allenamento :)

se così è.... mi deprimo un poco perchè se continua con sto tempo mi toccano i rulli e sui rulli intervalli lunghi mi devastano... mentre i vari intervalli 3 - 5' anche ad intensità elevate li faccio tranquillamente e fino a 10' riesco a pedalare senza troppo patire,esercizi superiori a 10' continuati veramente non li tollero non tanto e non solo fisicamente ma soprattutto psicologicamente

 

[BartMan]

ho riletto con più calma l'articolo: dice cose davvero interessanti e il discorso su quali intervalli fare in un allenamento con intervalli brevi (argomento che mi aveva "preso" alla prima lettura) è solo una parte non dico marginale ma comunque non è il punto più rilevante del discorso

in pratica esercizi con intervalli ad alta intensità, come già detto, vanno bene (non troppo spesso, anzi magari una volta sola a settimana) specie per garantire il raggiungimento molto rapido di un buon livello di forma (tra questi in ogni caso meglio fare intervalli di 4-8' @ 110-120%) ma in ogni caso l'allenamento ad intervalli brevi ed alte intensità non è l'allenamento "chiave" specie per gente che ha già raggiunto un buon livello di forma

quindi chi è in ritardo di preparazione o ha dovuto fare stop per infortuni, malattie o poco tempo potrebbe trovare un buon alleato in questo tipo di allenamenti

gli atleti già a buon punto pare non ricevano particolari benefici da questo tipo di allenamenti e per loro l'allenamento "top" è e rimane il 2-3 x 20' contenuto in Z4 medio/alta

intrigante anche la distinzione tra efficacia allenante per il sistema cardiorespiratorio di alcuni tipi di esercizi (appunto gli esercizi ad alta intensità) e capacità allenante per l'intero "sistema" atleta che verrebbe assicurata proprio dagli esercizi aerobici con ripetizioni lunghe in Z4

mi è venuta in mente un immagine "motoristica": gli allenamenti brevi ad alta intensità sviluppano il "motore" ma avere un motore a punto e una "trasmissione" e "telaistica" poco performante ha poco senso... meglio concentrarsi su tutta la componentistica senza fissarsi in modo troppo intensivo sulla messa a punto del motore

dedicarsi appunto ai vari 2x20 e simili parrebbe il miglior e più redditizio allenamento :)

se così è.... mi deprimo un poco perchè se continua con sto tempo mi toccano i rulli e sui rulli intervalli lunghi mi devastano... mentre i vari intervalli 3 - 5' anche ad intensità elevate li faccio tranquillamente e fino a 10' riesco a pedalare senza troppo patire,esercizi superiori a 10' continuati veramente non li tollero non tanto e non solo fisicamente ma soprattutto psicologicamente

Io supero il problema vedendo video delle puntate dei Simpson sul PC.
Il tempo scorre prima....

 

[nemorino]

Io supero il problema vedendo video delle puntate dei Simpson sul PC.
Il tempo scorre prima....

io ho una serie di film catalogati come "film da rullo"

commediole senza pretese che però si possono seguire facilmente anche durante lo sforzo sul rullo.

Il problema non è "far passare" il tempo... è proprio reggere sul rullo.... mi snervo.... anche con il ventilatore puntato, musica, film o altro, fare intervalli lunghi è per me una specie di tortura

 

[frejus82]

io ho una serie di film catalogati come "film da rullo"

commediole senza pretese che però si possono seguire facilmente anche durante lo sforzo sul rullo.

Il problema non è "far passare" il tempo... è proprio reggere sul rullo.... mi snervo.... anche con il ventilatore puntato, musica, film o altro, fare intervalli lunghi è per me una specie di tortura

ma voi riuscite a concentrarvi guardando la tele? Io "tollero" al massimo la musica.
Un conto è un allenamento in Z2-Z3..ma da Z4 in poi devo essere "li" anche con la testa...

 

[nemorino]

ma voi riuscite a concentrarvi guardando la tele? Io "tollero" al massimo la musica.
Un conto è un allenamento in Z2-Z3..ma da Z4 in poi devo essere "li" anche con la testa...

come detto deve essere un film leggerissimo, tipo cinepanettone... poi magari torno indietro sulla stessa scena un po' di volte...

senza tv accesa sclero

 

[gerardo61]

lo sto traducendo ......
.... domani invio il file

Mi auto quoto
oggi sono stato incasinato
finisco e invio domani
sorry

 

[Salvo@ing]

La procedura di calibrazione del Garmin 510 si fa alla stessa maniera del 500?

Menu -> Settings -> Bike Settings -> Bike 1 -> ANT+ Power -> Calibrate

Oppure c'è altra procedura? Questa non l'ho trovata (forse ieri ero snervato dal lavoro...).

 

[BartMan]

La procedura di calibrazione del Garmin 510 si fa alla stessa maniera del 500?

Menu -> Settings -> Bike Settings -> Bike 1 -> ANT+ Power -> Calibrate

Oppure c'è altra procedura? Questa non l'ho trovata (forse ieri ero snervato dal lavoro...).

credo che tu sia un po OT...
comunque:

1 From the home screen, select (icona chiave inglese e cacciavite incrociati)
2 Select Bike Profiles.*
3 Select a profile.*
4 Select icona pesetto > Calibrate.*
5 Keep your power meter active by pedaling until the message
appears.*
6 Follow the on-screen instructions.*