Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

o.simo · 11 Febbraio 2012

Oggi, visto che domani dovevamo correre ma poi è saltata, ho approfittato per fare due salite di 15' forte, distanti circa 10-12km

la prima l'ho iniziata con l'idea di fare delle progressioni ogni 2' ma dopo qualche minuto ho capito che un mio amico dell'Amore&Vita voleva provare la gamba in prospettiva del suo debutto a Laigueglia di Sabato prossimo e, visto che in settimana esco di solito da solo, ne ho approfittato per fare una salita a ritmo gara, la media finale è venuta sui 364w (387w lui che però pesa 4.5kg in più)

sulla seconda invece, insieme, abbiamo deciso di provare a ripetere la stessa cosa per vedere l'eventuale decadimento rispetto alla prima, cosa che tutto sommato siam riusciti entrambi a contenere bene, anche perchè le pendenze piuttosto dolci non aiutavano, pot. media 359w (380 lui), con progressione sul muro finale

totale uscita 4h e 125km, domani, gamba permettendo, si replica, cercando di simulare una due giorni di gara (o piuttosto di ritiro), anche perchè sfruttare il week end è utile per essere più tranquillo in settimana se c'è qualche intoppo

o.simo · 11 Febbraio 2012

Fin'ora la mancanza di lavori un pò più prolungati e comunque intensi avevano fatto si che la curva teorica calcolata da GC fosse praticamente sovrapposta ai dati reali per i tempi da 1' a 20' circa, mentre ora i dati si staccano, in basso, dalla curva, da 1'30" fino a 7-8', distanze sulle quali mi prometto di continuare a lavorare e che comunque immagino verranno migliorate con le prime corse (più difficile migliorare cp relative a tempi maggiori, dell'ordine di 20'-30', almeno su alcuni percorsi di gara)

bagongo · 12 Febbraio 2012

Ammazza simo..tu posti per "ammazzare" le possibili velleità di ognuno che segue appassionatamente questo thread:((

mardok80 · 12 Febbraio 2012

o.simo ha scritto:
[...]

I miei complimenti sei veramente un mostro,logicamente in senso buono:eek-o

looping · 12 Febbraio 2012

nemorino ha scritto:
leggo con interesse questa discussione e da tempo sto valutando di prendermi un misuratore di potenza ma poi alla fine non mi decido mai

WM 260
Watt max 400 (nel finale ho spinto un po')
cadenza media 68
fc media 174

se non ho capito male e sempre se i rulli sono affidabili (e se fossi in perfette condizioni di salute, cosa che non è) la mia soglia di potenza sarebbe sui 247watt e su questa dovrei calcolare tutte le altre zone... corretto?

ciao Nemo ! anche 240...ma i test fatti outdoor sono quasi sempre tutta un'altra storia..non ti resta che prenderne uno e provare
ps x il discorso FC ( anche se probabilmente accentuato dallo stato di salute ) idem come sopra .. indoor cambiano i parametri

escodiscena · 12 Febbraio 2012

o.simo ha scritto:
[...]

Ciao, scusate l'OT e la mia ignoranza, ma che software è quello che stai utilizzando (se non sbaglio) con ubuntu?

looping · 12 Febbraio 2012

escodiscena ha scritto:
Ciao, scusate l'OT e la mia ignoranza, ma che software è quello che stai utilizzando (se non sbaglio) con ubuntu?

e' lui...

http://goldencheetah.stand2surf.net/

escodiscena · 12 Febbraio 2012

looping ha scritto:
e' lui...

[url]http://goldencheetah.stand2surf.net/[/URL]

Grazie mille!

o.simo · 12 Febbraio 2012

escodiscena ha scritto:
Ciao, scusate l'OT e la mia ignoranza, ma che software è quello che stai utilizzando (se non sbaglio) con ubuntu?

Confermo quanto dettoti da looping e quanto notato da te (ubuntu) aggiungo che è la versione 2.1, anche se nel portatile ho anche la 3.0, inoltre ti consiglio di vedere un pò qua, http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108232

Sebbene comunquesia le sensazioni e sia il fatto che quest'anno mi sono allenato meglio dello scorso anno (meno intoppi e migliori compagni d'allenamento) lascerebbero pensare di poter partire subito bene quest'anno, nonostante questo però ho messo in conto un paio di gare per trovare il colpo di pedale giusto, questo essenzialmente per la mia esperienza personale (ad eccezione del 2009 è sempre stato così), e per questo nelle prime gare preferisco farmi mettere in croce dai migliori atleti del lungo piuttosto che cercare subito risultato

A me sinceramente ogni tanto piacerebbe postare qualche grafico anche relativamente alle corse (anche perchè questa sarà la prima stagione dopo qualche anno che avrò il misuratore di potenza in ogni gara), però mi rendo conto che potrei passare per quello che semplicemente se la tira, quindi ora vedrò un pò cosa fare

PS ci sono periodi nei quali scrivo poco o nulla in questa discussione, ma vi assicuro che la leggo assiduamente e che per me siete fonte di continue ispirazioni, non solo chi, come Roberto, parla da esperto, spesso molti contributi, anche di utenti che si sono appena avvicinati ad un allenamento più programmato, mi spingono non poco a ragionare :eek:
Non so se questo mi faccia andare più forte, ma di sicuro il tutto rende i miei allenamenti sempre divertenti, sia per la mancanza di monotonia e sia perchè ciò mi "costringe" a stare sempre con la testa rivolta a quello che sto facendo in quel dato allenamento

Braccio · 12 Febbraio 2012

all_i_need_is_bike ha scritto:
Visto che siamo internazionali potremmo cominciare a "discutere" in inglese

Ci manca solo questa, così mi tocca a farmi tradurre tutto da Gerry

marko · 12 Febbraio 2012

nemorino ha scritto:
leggo con interesse questa discussione e da tempo sto valutando di prendermi un misuratore di potenza ma poi alla fine non mi decido mai

trovandomi costretto, per esigenze di poco tempo per allenamenti outdoor a causa del lavoro e visto il clima siberiano, a compare dei rulli, ho comprato un realpower della elite che permette la misurazione dei watt tramite software

non so però quanto la rilevazione dei watt di un rullo come il realpower sia preciso ed attendibile...

comunque oggi nonostante non fossi in formissima in quanto mi trascino una mezza influenza causa tonsillite e una febbriciattola, ho provato i test proposti per il calcolo della potenza critica etc......

ho impostato il rullo per un test di 20' con pendenza simulata del 6% cercando di essere il più regolare possibile... alla fine ho chiuso con una fc decisamente più alta di quanto per me sia normale ma altrettanto inaspettatamente ben tollerata (gli ultimi 10 minuti li ho fatti tutti sopra soglia) risultati:

WM 260
Watt max 400 (nel finale ho spinto un po')
cadenza media 68
fc media 174

se non ho capito male e sempre se i rulli sono affidabili (e se fossi in perfette condizioni di salute, cosa che non è) la mia soglia di potenza sarebbe sui 247watt e su questa dovrei calcolare tutte le altre zone... corretto?

è solo per capire se ho capito bene il procedimento, poi conto di fare il test seriamente non appena sarò messo meglio di salute

grazie e complimenti a Roberto e a tutti gli altri per l'interessantissima discussione

ciao nemo devi fare wm e togli il 5% quindi sei a 247 watt.
quanto pesi? hai la ftp come la mia

Roberto Massa · 12 Febbraio 2012

o.simo ha scritto:
A me sinceramente ogni tanto piacerebbe postare qualche grafico anche relativamente alle corse (anche perchè questa sarà la prima stagione dopo qualche anno che avrò il misuratore di potenza in ogni gara), però mi rendo conto che potrei passare per quello che semplicemente se la tira, quindi ora vedrò un pò cosa fare
[...]spesso molti contributi, anche di utenti che si sono appena avvicinati ad un allenamento più programmato, mi spingono non poco a ragionare :eek:
Non so se questo mi faccia andare più forte, ma di sicuro il tutto rende i miei allenamenti sempre divertenti, sia per la mancanza di monotonia e sia perchè ciò mi "costringe" a stare sempre con la testa rivolta a quello che sto facendo in quel dato allenamento

il contributo anche "grafico" e "sul campo" di un atleta valido, solido, serio e di elevato spessore come il tuo può essere solo di beneficio e modello POSITIVO nonché propositivo per tutti gli interessati e praticanti, di qualsiasi livello. Ognuno parte da un bagaglio tecnico, potenziale e "prestativo", sta a noi applicarci per cercare di migliorare ed avere sempre stimoli a fare ciò, penso che sia (sottinteso) alla base di ciò che ci (vi) spinge a fare sacrifici sia economici che di tempo e/o a livello sociale per una passione ed interesse così sentita e partecipata.
Ti giro privatamente un'idea per integrare magari il tutto in questa o eventualmente altra discussione.

gerardo61 · 12 Febbraio 2012

Braccio ha scritto:
Ci manca solo questa, così mi tocca a farmi tradurre tutto da Gerry

nemorino · 12 Febbraio 2012

marko ha scritto:
ciao nemo devi fare wm e togli il 5% quindi sei a 247 watt.
quanto pesi? hai la ftp come la mia

ciao

peso, ora, sui 71 kg... conto in stagione di scendere a 66 kg (l'anno scorso ero di questi tempi sui 76,5)

credo di avere ancora qualcosina nelle gambe, ieri ho fatto il test con qualche difficoltà respiratoria e un 37,5 ° di febbricciattola che mi trascino

una trentina di watt in più dovrei tirarli fuori in condizioni ideali... o almeno spero...

mi sono segnato tutte le varie Zone Potenza e intanto provo a sperimentare l'allenamento impostato sui watt indoor...

il misuratore mi intriga ma ho ancora perplessità sul funzionamento del power2max che mi sembra quello più abbordabile dal punto di vista economico.... ha poi tempi di consegna lunghi... siamo a metà febbraio e quindi mi sa che l'acquisto del powermeter lo rimando alla prossima stagione

gerardo61 · 12 Febbraio 2012

OT

Basta!
da domani vado ad allenarmi a Senigallia almeno respiro aria di mare

Fine OT

By gerardo61 at 2012-02-12

mardok80 · 12 Febbraio 2012

gerardo61 ha scritto:
OT

Basta!
da domani vado ad allenarmi a Senigallia almeno respiro aria di mare

Fine OT

By gerardo61 at 2012-02-12

Son messo pure io cosianzi peggio.

all_i_need_is_bike · 12 Febbraio 2012

mardok80 ha scritto:
Dunque visto che mi sto facendo un mazzo tanto sul rullo in queste 2 settimane,ma il PM continua lo stesso a calare come mi dovrei comportare?
Mandare in mona il PM,e basarsi su cosa per avere un raffronto?

A quanto scrivi l'attività sembra impegnativa (per te) a livello di affaticamento percepito (confermami se ho interpretato correttamente "mi sto facendo un mazzo tanto" ), quindi evidentemente ci sono cause che rendono l'effetto globale più gravoso rispetto al solo effetto metabolico (TSS, CTL). Se non hai possibilità di aumentare durata e/o intensità (questa seconda possibilità comunque con una distribuzione coerente), per mancanza di tempo o perchè avresti difficoltà a recuperare carichi maggiori, potresti assicurarti almeno di eseguire nel modo corretto (come volume, modalità e intensità) le porzioni "chiave" degli allenamenti, in modo da raggiungere comunque la maggior parte degli obiettivi principali del periodo. Nel frattempo si spera che smetta di nevicare...

nemorino ha scritto:
se non ho capito male e sempre se i rulli sono affidabili (e se fossi in perfette condizioni di salute, cosa che non è) la mia soglia di potenza sarebbe sui 247watt e su questa dovrei calcolare tutte le altre zone... corretto?

Come già indicato in altre occasioni ci sono metodi migliori per valutare la FTP; però, in assenza di altri riferimenti, rimane un buon punto di partenza da cui cominciare (anche se la riduzione del 5% potrebbe non essere del tutto adatta), a mio parere ripetendo il test quando sarai completamente ristabilito.

Braccio ha scritto:
Ci manca solo questa, così mi tocca a farmi tradurre tutto da Gerry

Ok, ok... bilingue va bene?

nemorino · 12 Febbraio 2012

oggi ho fatto, o meglio, ho provato a fare sui rulli l' "allenamento" per chi ha poco tempo suggerito da Roberto Massa sul suo sito...

beh... devastante... ma realmente devastante.... e ovviamente non sono riuscito a portarlo a termine ma l'ho dovuto adattare alle mie capacità

20 minuti in Z1 alta (150w)

poi il delirio.. in teoria avrei dovuto fare 6 ripetute con 3 minuti in Z3 bassa (200w) alternate da un minuto in Z7

sono riuscito a farne 4... (wattaggio delle prime tre in Z7 tra i 500 e i 550 watt) nella quarta ripetuta i watt sono crollati sotto i 400 e quindi ho ritenuto inutile insistere

anche le fc erano altine e nei 3 minuti a 200watt oggi non riuscivo a recuperare un granchè

sono passato alla seconda fase (sarebbero dovute essere 9x 3 min Z3 e quindi i soliti 200w e 1 minuto a 300w)

anche qui ho patito la fatica delle prime ripetute... mi sono fermato a 5 e poi 10 minuti di pedalate tranquille in Z1 alta

domanda... è essenziale riuscire a fare tutte quelle ripetute?

il fatto che io non riesca a farle ma accusi un netto crollo in Z7 dopo 3/4 ripetute è accettabile visto il periodo o il fatto che non abbia mai pensato ad allenamenti simili oppure sono una sega mostruosa io (il che è più ceh probabile)?

comunque tosto come allenamento

mardok80 · 12 Febbraio 2012

all_i_need_is_bike ha scritto:

A quanto scrivi l'attività sembra impegnativa (per te) a livello di affaticamento percepito (confermami se ho interpretato correttamente "mi sto facendo un mazzo tanto" ), quindi evidentemente ci sono cause che rendono l'effetto globale più gravoso rispetto al solo effetto metabolico (TSS, CTL). Se non hai possibilità di aumentare durata e/o intensità (questa seconda possibilità comunque con una distribuzione coerente), per mancanza di tempo o perchè avresti difficoltà a recuperare carichi maggiori, potresti assicurarti almeno di eseguire nel modo corretto (come volume, modalità e intensità) le porzioni "chiave" degli allenamenti, in modo da raggiungere comunque la maggior parte degli obiettivi principali del periodo. Nel frattempo si spera che smetta di nevicare.

Clicca per allargare...

all_i_need_is_bike ha scritto:
..

Come già indicato in altre occasioni ci sono metodi migliori per valutare la FTP; però, in assenza di altri riferimenti, rimane un buon punto di partenza da cui cominciare (anche se la riduzione del 5% potrebbe non essere del tutto adatta), a mio parere ripetendo il test quando sarai completamente ristabilito.

Ok, ok... bilingue va bene?

Esatto.
Fino ad ora ho usato la fc sul rullo perche' ho montato su una vecchia bici in acciaio.

Fino ad ora ho usato la tabella di calcolo di friel,per fare una stima ed avere circa un grafico piu o meno simile a come se avessi svolto un allenamento col PT.

Oggi ho fatto il rullo col muletto dove ho il Pt perche' mi pareva impossibile che dallo sforzo percepito fossi sempre in calo.

Parto col dire che il muletto e' piu fluido devo anche capire cosa non scorre nella vecchia bici,la ruota gira il movimento centrale scorre bene l'unica cosa e' che abbia montato dei rapporti troppo duri

Ieri ho fatto il rullo con la solita bici vecchia,oggi ho rifatto la prima parte dell'allenamento identica appunto per vedere le differenze.

Dunque la conversione della tabella di friel va bene fino alla zona 2,dalla 3 in poi sottostima un casino,difatti con la stessa fc di ieri che sarei stato in zona 3/fc) bassa col misuratore ero in zona 4..

Praticamente tutte le volte che io pensavo di essere in zona 3 ero sulla 4,perche' il mio cuore oltre un tot non sale probabilmente per via della poca aereazione.

Ora i quesiti sono 2 o uso il muletto sui rulli o prendo un altro PT per montarlo sulla bici vecchia.

nemorino · 12 Febbraio 2012

mardok80 ha scritto:
Esatto.
Fino ad ora ho usato la fc sul rullo perche' ho montato su una vecchia bici in acciaio.

Fino ad ora ho usato la tabella di calcolo di friel,per fare una stima ed avere circa un grafico piu o meno simile a come se avessi svolto un allenamento col PT.

ciao, scusa ti posso chiedere (forse l'hai già scritto ma mi è sfuggito in centinaia di post) che rulli possiedi e che cosa è sta tabella di friel?

grazie

Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

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