Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[gerardo61]

Una curiosità, chi usa il garmin e in particolare il 705 mi può aiutare...

Il valore di calorie che il 705 calcola sulla base della potenza espressa in un workout è attendibile?

Le calorie calcolate dal 705 lasciale perdere sono calcolate in grande eccesso. La situazione è migliorata con il 500 e l'800 ma sono comunque molto approssimative.
Invece se hai il power meter sono precise le Kjoule di lavoro prodotto in bici.
Precisamente:

1 Kjoule = 0,95 - 1 Kcal circa

Le kjoule che leggi sul garmin (705, 800, 500) rappresentano il lavoro prodotto in bici, ma poichè l'efficienza metabolica è del 20-25% puoi evitare di fare la divisione per 4,184. L'ulteriore 75% viene dissipato sotto forma di calore

1 cal = 4,184 joule

Quindi se sul Garmin dopo un'uscita leggi 1000 Kilojoule di lavoro meccanico potrai considerare di aver consumato circa 1000 Kcal. Ovviamente queste Kcal vanno sommate al metabolismo basale e al mantenimento della temperatura (in inverno soprattutto).

Prodotti bici scontati

 

[nemorino]

Le calorie calcolate dal 705 lasciale perdere sono calcolate in grande eccesso. La situazione è migliorata con il 500 e l'800 ma sono comunque molto approssimative.
Invece se hai il power meter sono precise le Kjoule di lavoro prodotto in bici.
Precisamente:

1 Kjoule = 0,95 - 1 Kcal circa

Le kjoule che leggi sul garmin (705, 800, 500) rappresentano il lavoro prodotto in bici, ma poichè l'efficienza metabolica è del 20-25% puoi evitare di fare la divisione per 4,184. L'ulteriore 75% viene dissipato sotto forma di calore

1 cal = 4,184 joule

Quindi se sul Garmin dopo un'uscita leggi 1000 Kilojoule di lavoro meccanico potrai considerare di aver consumato circa 1000 Kcal. Ovviamente queste Kcal vanno sommate al metabolismo basale e al mantenimento della temperatura (in inverno soprattutto).

Grazie mille.

Gentilissimo come sempre (a proposito mi sono buttato durante queste vacanze nella lettura e ti ringrazio ancora )

Quindi nelle due ultime mie uscite avendo prodotto poco meno di 2000 Kjoule per volta (a parte oggi dove il power2max è impazzito e quindi non ne terrò conto) posso dire di aver bruciato un buon quantitativo di calorie :)

Meno male visto che dopo le feste mi stavo inchiattendo.....

 

[gerardo61]

Ciao a tutti.
Domanda:
Il mio preparatore invece di farmi fare il test per la FTP di Coogan, mi ha fatto trovare le varie CP in sessioni di tempo diverse.
dal minuto a tutta ai 20 min cercando di tenere la potenza costante.

In base a queste ha ricavato le varie zone di potenza.

Ho totale fiducia nel mio preparatore e per non rompere le sctole a lui....le vengo a rompere a voi

Vorrei sapre la differenza, tutto quì e se qualche anima pia volesse illustrarmi meglio coso sono queste CP, FTP ecc...

Grazie a tutti.

La ftp è assimilabile a circa un cp 60, quindi è una particolare potenza critica, ricavabile approssimativamente ed indirettamente (in modo più o meno preciso) anche da cp inferiori.
Ora l'intento del tuo preparatore era probabilmente quello di ottenere un tuo profilo di potenza (curva di decadimento della potenza collocata in un piano cartesiano in cui l'asse "delle Y" sono i watt e su quello orizzontale "delle x" è espresso il tempo).
Il valore Ftp è un valore di potenza che si colloca in un punto lungo questa curva

Le zone di potenza vengono calcolate partendo dalla sola ftp

Immagino che il tuo allenatore abbia calcolato questa partendo dalla cp 20

bhe insomma, forse intendevi il contrario....avendo ad esempio una ftp di 300watt, qualle sarebbe la cp per 20 secondi o la cp1 o cp5??
Magari si possono presumere. Ma desumere le potenze critiche dalla sola ftp non è preciso.
Magari Cancellara e Tony Martin hanno una ftp analoga, ma secondo me in volata il primo fulmina il secondo, quindi avrà un cp 020 più alto.....esempio campato un po' per aria

No, mi sa che hai frainteso quello che ho detto.

Visto che la ftp è più o meno la potenza media sostenibile in un'ora e visto che l'amico non ha fatto un test per la ftp ma al max ha fatto prove per stabilire la potenza critica in 20 minuti, ho scritto che probabilmente il suo preparatore ha desunto la ftp dalla cp20' e successivamente ha calcolato le varie Z1, Z2 etc sulla base della percentuale ftp

Ho scritto che le zone potenza di calcolano partendo dalla ftp... Cosa ci sarebbe di sbagliato???

Non ho scritto che le varie CP si possono ricavare dalla FTP, CP e Z sono due concetti ben distinti

Diciamo che mi ha fatto fare tutte le CP in 2 settimane e come ultima prova una sessione di 20 min CP 20 cercando mantenere la potenza costante di 250 watt.

Così non è stato, perchè a 13 min ero già cotto.

Infine ha dedotto che avrei potuto sostenere una potenza di 230 watt per tutti i 20 minuti.

Alla fine mi ha ricavato le varie 7 zone o livelli come li chiama lui.

Leggendo quà e là ho visto che la potenza di soglia "FTP" è ricavata togliendo dal 5 all'8% alla potenza media che hai alla fine del test di coogan.

Ma allora le due cose come si interfacciano??

Quindi vuol dire che poteva farmi fare il test di Coogan una volta sola senza dover fare tutte quelle prove ai vari range di tempo?

Se è vero che con la FTP ricavata riesci a trovare tutte e 7 le zone, perchè mi ha fatto fare tutte le prove da 1 a 20 min??

Sicuramente lui saprà meglio di me cosa sta facendo, daltronde è uno dei più richiesti dalle mie parti.

Stai mischiando le cose.
Se ha utilizzato il tuo cp20 per ottenere la ftp, lo ha fatto per evitare (sopratutto in questo periodo dell'anno) di farti fare una crono da 60 minuti. La tua ftp è stimata, ed essendo il tuo sicuramente un buon preparatore, sarà ben stimata.
Da questo valore ftp si ottengono le zone di allenamento, che non sono altro che una percentuale della ftp stessa. E' come quando trovi il tuo valore cardiaco di soglia e poi trovi tutte le altrte zone, il lento, il medio ecc ecc.
Il critical power è la potenza massimache tu teoricamente riesci a tenereper un determinato intervallo temporale. Cioè è il tuo miglio risultato in un certo lasso di tempo, 30 secondi, 1 minuto ecc ecc, i cp teoricamente sono infiniti.

Capito??
Ho detto bene??...se ho sbagliato ditelo, non fatemi fare figure di

esatto!!!
ti ha fatto fare le prove dello sprint,sul minuto,sui 5minuti,ecc ecc per trovare i tuoi massimali su quel determinato periodo di tempo...le CP appunto...
e poi in ultimo ti ha fatto fare la prova sui 20' per verificare la tua FTP(togliendo il 5% dal wattaggio dei 20') per poter trovare i 7 livelli di allenamento che come detto nel post precedente sono quasi come quelli del lento/lungo/medio della frequenza cardiaca

Diciamo che per un primo approccio e visto il periodo dell'anno credo il metodo sia valido.... Intendo quello di calcolare la tua FTP i quel modo piuttosto approssimativo

Il calcolare le cp serve a capire sostanzialmente dove sei forte e dove pecchi in modo da impostare l'allenamento di conseguenza

Esistono dei valori di riferimento che indicano il tuo livello in base alle varie cp (meglio al rapporto peso/potenza espresso in watt/kg)

Ad esempio io ho una ftp decente (sui 260) e una cp 10 buona secondo quei valori di riferimento ma nello sprint CP 5" faccio pena e secondo i valori di riferimento risulto appena al di sopra del "non allenato"

Di conseguenza se voglio fare un allenamento sensato, a meno che io voga dedicarmi unicamente alle cronoscalate, sarà il caso di lavorare un po' in Z7 e Z6

Se poi fossi un cavallo di razza che arriva piazzato ma si fa fregare nelle volate, il power meter mi dirà se perdo perché manco di tecnica o coraggio o se proprio mi mancano i watt nello spunto veloce

In questo caso l'allenamento in Z7 diventerà MOLTO importante e forse sarà il caso che, senza perdere di vista gli altri lavori, mi dedichi in modo intensivo a questo (magari anche con palestra)

Lo stesso vale per gli altri parametri... Se hai uno spunto notevolissimo, tieni bene per 3-5 minuti ma poi crolli potrai focalizarti su lavori in Z4 alta e bassa dopo aver fatto molto lavoro in Z2 e Z3

Insomma le CP insieme alla FTP restituiscono la fotografia di ciò che sei e permettono di capire dove intervenire

Ovvio ho semplificato tutto

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3396068&postcount=1

Scusate se vi rimando al 1° post di questo 3d dove il buon Rikicarra spiega in dettaglio i vari punti della vostra discussione.
Se quello non è sufficiente potete approfondire sul libro che da il titolo a questo 3d.

Comunque:

FTP = potenza media massima sostenibile per 60 minuti che secondo Coggan può essere determinata con un test di 20 minuti

Le Critical Power (CP), il Power Profile e il Fatigue Profile sono altri dati utili a comprendere i punti forti e deboli dell'atleta per poter stabilire i sistemi metabolici sui quali lavorare

 

[gerardo61]

Grazie mille.

Gentilissimo come sempre (a proposito mi sono buttato durante queste vacanze nella lettura e ti ringrazio ancora )

Quindi nelle due ultime mie uscite avendo prodotto poco meno di 2000 Kjoule per volta (a parte oggi dove il power2max è impazzito e quindi non ne terrò conto) posso dire di aver bruciato un buon quantitativo di calorie :)

Meno male visto che dopo le feste mi stavo inchiattendo.....

Figurati
Se in un'uscita di 4 ore, per esempio, consumi 2000 kcal puoi assumere che mediamente consumi 500 Kcal/h. Ovviamente a pari intensità

Leggi leggi ...
... poi facciamo il compito in classe

 

[Roberto Massa]

FTP = potenza media massima sostenibile per 60 minuti che secondo Coggan può essere determinata con un test di 20 minuti

(solo) secondo Hunter
ma
non secondo Coggan

 

[gerardo61]

(solo) secondo Hunter
ma
non secondo Coggan

ho usato Coggan per riferirmi al test descritto nel libro...
... chissà perchè quando parlo di questo libro il primo nome che mi viene in mente è quello di Coggan

 

[Roberto Massa]

eheh può capitare
ma la strutturazione del libro ben evidenzia quali parti sono state "redatte" da un fisiologo (Coggan)
e quali dal "coach" Hunter. In alcune parti prevale l'impostazione del primo ed in altre del secondo anche se poi effettivamente e solo a posteriori (commenti fb e forum) il punto di maggior divergenza è apparentemente solo quello riguardante il test in questione.

Cito da: https://www.facebook.com/TrainingAndRacingWithAPowerMeter

95% of your BEST 20 min does not equal your FTP.

Functional threshold power is the power you can maintain for ~1 h, *with emphasis on the "~"*. It is defined that way because the curve is quite flat at that point, making the exact duration relatively unimportant.

If it takes you a full week to recover from 1 h @ FTP, then something is wrong with either your body or your head.

e ancora, solo per esempio ma di questi post ve ne sono altri: http://www.timetriallingforum.co.uk/index.php?showtopic=61596

perchè molti erroneamente riportano che questo sia un test ideato da Coggan quando in realtà il 5+20' è "ideato" dal coautore di questo libro

 

[gerardo61]

eheh può capitare
ma la strutturazione del libro ben evidenzia quali parti sono state "redatte" da un fisiologo (Coggan)
e quali dal "coach" Hunter. In alcune parti prevale l'impostazione del primo ed in altre del secondo anche se poi effettivamente e solo a posteriori (commenti fb e forum) il punto di maggior divergenza è apparentemente solo quello riguardante il test in questione.

Cito da: [url]https://www.facebook.com/TrainingAndRacingWithAPowerMeter[/URL]

e ancora, solo per esempio ma di questi post ve ne sono altri: [url]http://www.timetriallingforum.co.uk/index.php?showtopic=61596[/URL]

perchè molti erroneamente riportano che questo sia un test ideato da Coggan quando in realtà il 5+20' è "ideato" dal coautore di questo libro

Grazie 1000 per il preziosissimo chiarimento


messaggio in codice:
in arrivo a Powerful Triathlete

 

[marko]

prendendo ad esempio una mia uscita di 3h a 0.76 di IF dove viene fuori che ho speso 1800 kj
per calcolare il glicogeno consumato prendo le calorie 1800( si puo'tenere il rapporto claorie kj 1:1 per semplificare i calcoli )
moltiplico per IF e ottengo un valore di calorie da carboidrati=1368
ora queto dato lo divido per 4 e ho i garmmi di carboidrati/clicogeno da reintegrare,nel mio caso 342 grammi
un po approssimato ma piu' o meno si ha un idea di massima

 

[gerardo61]

prendendo ad esempio una mia uscita di 3h a 0.76 di IF dove viene fuori che ho speso 1800 kj
per calcolare il glicogeno consumato prendo le calorie 1800( si puo'tenere il rapporto claorie kj 1:1 per semplificare i calcoli )
moltiplico per IF e ottengo un valore di calorie da carboidrati=1368
ora queto dato lo divido per 4 e ho i garmmi di carboidrati/clicogeno da reintegrare,nel mio caso 342 grammi
un po approssimato ma piu' o meno si ha un idea di massima

Scusa la domanda ma magari scopro uno cosa che non conosco:

Perchè moltiplichi le kcal (kjoule) per IF?

L'Intensity Factor esprime semplicemente il rapporto tra la Potenza Normalizzata e la FTP

IF = NP/FTP

Non capisco cosa centrino i grammi di carboidrati e il metabolismo con questo parametro.
Inoltre 340 grammi di carboidrati sono una "botta" per il pancreas.
La pasta contiene il 70-75% di carboidrati, mica puoi mangiarti 500g di pasta tutta insieme

Fammi sapere perchè sono curioso

 

[ROAD BIKE]

messaggio in codice:
in arrivo a Powerful Triathlete

Ricordati di me.........

 

[Roberto Massa]

ti rispondo io perché il buon Marko non si è inventato qualcosa di "stravagante"
IF è un parametro di intensità (IF 1.0 significa aver completato un determinato lasso di tempo ad una potenza di FTP) e quindi correlabile +/- direttamente ad un dispendio metabolico calcolato su valore % di Vo2max.
A grandi linee può quindi essere utilizzato come un riferimento di distribuzione dei substrati energetici utilizzati.
Il buon Marko sa, da atleta informato, che non può assumere 340g di cho "a blocco unico" ma che l'organismo umano riesce ad assimilare
40-45g/h di zuccheri (maltodestrine/altri zuccheri escluso il fruttosio)
e fino a 60g/h se in miscela con fruttosio (il carrier per l'assimilazione è differente)
per non incorrere in problemi gastrointestinali sotto sforzo
Da semplice ricalcolo di quanto assunto/quanto rimanente è quindi poi possibile risalire a a)punto di deplezione che non viene ad essere più colmato se non ci si alimenta correttamente b) evitare problemi di "sovraccarico" cho c)quanto effettivamente dover reintegrare post allenamento/gara.

 

[gerardo61]

Ricordati di me.........

come potrei dimenticarmi degli amici
sto correggendo gli errori grammaticali ma oggi finisco

 

[gerardo61]

ti rispondo io perché il buon Marko non si è inventato qualcosa di "stravagante"
IF è un parametro di intensità (IF 1.0 significa aver completato un determinato lasso di tempo ad una potenza di FTP) e quindi correlabile +/- direttamente ad un dispendio metabolico calcolato su valore % di Vo2max.
A grandi linee può quindi essere utilizzato come un riferimento di distribuzione dei substrati energetici utilizzati.
Il buon Marko sa, da atleta informato, che non può assumere 340g di cho "a blocco unico" ma che l'organismo umano riesce ad assimilare
40-45g/h di zuccheri (maltodestrine/altri zuccheri escluso il fruttosio)
e fino a 60g/h se in miscela con fruttosio (il carrier per l'assimilazione è differente)
per non incorrere in problemi gastrointestinali sotto sforzo
Da semplice ricalcolo di quanto assunto/quanto rimanente è quindi poi possibile risalire a a)punto di deplezione che non viene ad essere più colmato se non ci si alimenta correttamente b) evitare problemi di "sovraccarico" cho c)quanto effettivamente dover reintegrare post allenamento/gara.

Così mi è più chiaro
Thx a lot

 

[Braccio]

prendendo ad esempio una mia uscita di 3h a 0.76 di IF dove viene fuori che ho speso 1800 kj
per calcolare il glicogeno consumato prendo le calorie 1800( si puo'tenere il rapporto claorie kj 1:1 per semplificare i calcoli )
moltiplico per IF e ottengo un valore di calorie da carboidrati=1368
ora queto dato lo divido per 4 e ho i garmmi di carboidrati/clicogeno da reintegrare,nel mio caso 342 grammi
un po approssimato ma piu' o meno si ha un idea di massima

Questa "formula", mi ricorda qualcosa

 

[TonyTpb]

Questa "formula", mi ricorda qualcosa

:asd:

 

[marko]

Scusa la domanda ma magari scopro uno cosa che non conosco:

Perchè moltiplichi le kcal (kjoule) per IF?

L'Intensity Factor esprime semplicemente il rapporto tra la Potenza Normalizzata e la FTP

IF = NP/FTP

Non capisco cosa centrino i grammi di carboidrati e il metabolismo con questo parametro.
Inoltre 340 grammi di carboidrati sono una "botta" per il pancreas.
La pasta contiene il 70-75% di carboidrati, mica puoi mangiarti 500g di pasta tutta insieme

Fammi sapere perchè sono curioso

roberto ha spiegato tutto bene,
diciamo che i 340 grammi di cho andrebbero distribuiti tra pwo liquido subito entro i famosi 30 minuti (sciolgo in acqua 40 grammi di malto + proteine) + pasto + cena + sgarri vari
io comunque non peso mai niente e vado molto a sensazione ,se l'uscita e' stata tirata e sono arrivato un po cotto aggiungo s eno vado in base alla fame che ho

 

[marko]

Questa "formula", mi ricorda qualcosa

si....infatti l'ho copiata da te

 

[gerardo61]

roberto ha spiegato tutto bene,
diciamo che i 340 grammi di cho andrebbero distribuiti tra pwo liquido subito entro i famosi 30 minuti (sciolgo in acqua 40 grammi di malto + proteine) + pasto + cena + sgarri vari
io comunque non peso mai niente e vado molto a sensazione ,se l'uscita e' stata tirata e sono arrivato un po cotto aggiungo s eno vado in base alla fame che ho

Oggi ho imparato una cosa che non conoscevo
Grazie a tutti
Ho provato a fare dei calcoli approssimativi sull'uscita odierna e andando "a muzzo" ci ho preso abbastanza.

 

[TonyTpb]

roberto ha spiegato tutto bene,
diciamo che i 340 grammi di cho andrebbero distribuiti tra pwo liquido subito entro i famosi 30 minuti (sciolgo in acqua 40 grammi di malto + proteine) + pasto + cena + sgarri vari
io comunque non peso mai niente e vado molto a sensazione ,se l'uscita e' stata tirata e sono arrivato un po cotto aggiungo s eno vado in base alla fame che ho

ma allora se non pesi e vai in base alla fame a che ti serve fare tutti i calcoli ?