Training and Racing with a Power Meter

[Roberto Massa]

il perche' di questo?

scatenerò ancora l'ira funesta degli infatuati delle sfr

Comunque semplificando molto:
1) all'aumentare della potenza media espressa si ha un naturale aumento della cadenza utilizzata per mantenere un più elevato livello di efficienza
2) questo avviene perchè la pedalata è un gesto apparentemente semplice, ma così non è= richiede una corretta ed efficace coordinazione muscolare e attivazione di unità motorie di 8 gruppi muscolari diversi nell'arto inferiore, alcuni dei quali con poca o nulla azione netta propulsiva (es gastrocnemio come solo stabilizzatore del piede)
3) al ridurre della cadenza questa attivazione/coordinazione "conscia" viene meno. Tutte le azioni di "autocadenza scelta" o di riduzione forzata della cadenza scelta presuppongono un NON intervento del SNC nel controllo dell'atto della pedalata stessa che viene mediata da un sistema "autonomo" (CPG= central patterns generators sono reti di neuroni che scaricano ritmicamente nel midollo spinale)= non allenarsi ad innalzare questa soglia di cadenza "autodeterminata" o addirittura ridurla forzatamente riduce l'adattamento all'efficienza che non è un solo innalzamento della potenza espressa in un determinato tempo x.
4) punto ancora più importante= i misuratori di potenza (e non di forza e/o componente vettoriale) disponibili sul mercato ci danno un risultato della potenza MEDIA e tutte le considerazioni macroscopiche si svolgono in questo ambito. Va però tenuto presente che c'è un aumento NON lineare tra picco massimo di forza espresso e forza media applicata ad ogni rivoluzione di pedale, cioè questo valore è in genere un rapporto 2x rispetto alla forza media applicata sui 360° di pedalata (NB a volte anche con componenti negative nella fase di risalita del pedale) MA, all'aumentare della potenza media espressa questo valore di picco tende ad aumentare con una proporzione >2x =
Più si esprime potenza più aumentano cadenza applicata e forza di picco applicata.
5) la combinazione di tutti i punti precedenti indicano che l'efficacia di pedalata passa inevitabilmente per un innalzamento parallelo e proporzionale di:
- adattamento tecnico nonchè fisiologico e neuromuscolare a cadenze superiori
- aumento di picco di forza nella fase di massima componente vettoriale di spinta
-combinazione di entrambe.

Il tutto diametralmente opposto agli obiettivi/caratteristiche di un lavoro di tipo SFR et similaria (= riduzione picco di massima forza ma ridistribuzione a livelli inferiori su un arco maggiore di spinta, poca incidenza sul superamento efficace dei punti morti, annullamento della componente volontaria e "allenante" all'applicazione di cadenze superiori e più redditizie a livello muscolare).

ref: http://www.edb.utexas.edu/coyle/pdf library/(86) Coyle, Tour de France champion, JAP, 2005.pdf
http://www.worldacademicunion.com/journal/SSCI/SSCIvol02no01paper05.pdf
http://www.kirunahasse.se/luleackold/download/pedrate.pdf

Prodotti bici scontati

 

[oettam20]

.

Il tutto diametralmente opposto agli obiettivi/caratteristiche di un lavoro di tipo SFR et similaria (= riduzione picco di massima forza ma ridistribuzione a livelli inferiori su un arco maggiore di spinta, poca incidenza sul superamento efficace dei punti morti, annullamento della componente volontaria e "allenante" all'applicazione di cadenze superiori e più redditizie a livello muscolare).

Quindi pensi che l'uso di Powercranks possa in qualche modo interferire con l'efficacia di pedalata con pedivelle normali? Infatti i picchi di forza vengono ridistribuiti lungo tutto l'arco della pedalata.
Intuitivamente pensavo che questo potesse migliorare l'agilità del gesto
Mi alleno anche con powercrancks ma riscontro una difficolta notevole a mantenere cadenze elevate (attorno alle 85rpm) sulle salite lunghe ad intensità di FTP.
Potrebbe essere questa la causa ho è da ricercare in qulcos'altro?

 

[Il fondista]

Ho inserito i dati della mia cronoscalata di sabato scorso nel foglio di excel per avere il valore in watt della prova ( in mancanza di fondi per il misuratore di potenza mi accontento).
Siamo sui 275/280 watt, più ho meno sono sui livelli dell'anno scorso nell' ultima cronoscalata su strada.
Soddisfatto, perchè la salita era solo al 6,6% di pendenza media

 

[Braccio]

se vuoi puntare a migliorare l'FTP, che per definizione poi altro non è che la CP60, non ti conviene fare intervalli più lunghi?

Onestamente io stò provando diverse soluzioni.

Credo che cercare di totalizzare un numero di minuti a watt, decisamente superiori alla FTP, vedi CP15, seppur intervallati da adeguate fasi di recupero, "abitui" il corpo, a migliorare la capacità di mantenere watt inveriori per maggior tempo poi.

Poi è normale che il tutto và affiancato anche ad altro, impossibile per me sperare di fare una salita di 1h a tutta, se non la si è mai fatta prima.

 

[boogerd]

Questo non esclude che una buona fase di risalita, e quindi una buona meccanica della pedalata, riduca l'energia persa (migliore coordinazione, maggiore efficienza del gesto, effetto utile più grande); miglioramento che però dovrà essere ricercato tramite modalità più efficaci rispetto ad un allenamento condotto trascinando le pedivelle a bassa cadenza.

Del tipo??

5) la combinazione di tutti i punti precedenti indicano che l'efficacia di pedalata passa inevitabilmente per un innalzamento parallelo e proporzionale di:
- adattamento tecnico nonchè fisiologico e neuromuscolare a cadenze superiori
- aumento di picco di forza nella fase di massima componente vettoriale di spinta
-combinazione di entrambe.

Complimenti....ma come si fa in pratica??
Ritieni la aspecificità un sistema da evitare nella maniera assoluta?V. mia esperienza sottoesposta.

Quindi pensi che l'uso di Powercranks possa in qualche modo interferire con l'efficacia di pedalata con pedivelle normali? Infatti i picchi di forza vengono ridistribuiti lungo tutto l'arco della pedalata.
Intuitivamente pensavo che questo potesse migliorare l'agilità del gesto
Mi alleno anche con powercrancks ma riscontro una difficolta notevole a mantenere cadenze elevate (attorno alle 85rpm) sulle salite lunghe ad intensità di FTP.
Potrebbe essere questa la causa ho è da ricercare in qulcos'altro?

Non ho ben capito se le basse rpm le fai con PK o con pedivelle tradizionali.
Io da quando uso queste pedivelle in preparazione (2 anni) sebbene in allenamento non riesco a farci rpm elevate (...devo ancora migliorare nel tirare il meno possibile) in allenamento/gara con pedivelle normali ho aumentato sensibilmente le rpm, fors'anche troppo, non riuscendo + a produrre watt a lungo a meno di 90rpm in salita (alla prima gara dell'anno ho fatto 20min di salita a 98rpm medie...1° al GPM). Ho dedotto che ho perso forza, (la catena è una, e parte della forza che solitamente avrei espresso con un pedale, usando PK e/o GBs è in carico anche all'altro) ma guadagnato rpm, sebbene non mi sia allenato a quelle rpm.
Cosa ne pensate?

 

[matty]

scatenerò ancora l'ira funesta degli infatuati delle sfr

io ho sempre odiato le SFR, anche da allievo le odiavo
comunque da quel che ho capito, un aumento della cadenza ad aumento della potenza espressa, è indice di "alto livello" nell'atleta, esatto?
percui se il ciclista A---->300W @ 70rpm, ciclista B----> 300W @ 90rpm possiamo dedurre che l'alteta B è più "forte" dell'atleta A? (assumendo che A e B hanno stesse caratteristiche come peso ecc ecc....)

 

[saurox]

io ho sempre odiato le SFR, anche da allievo le odiavo
comunque da quel che ho capito, un aumento della cadenza ad aumento della potenza espressa, è indice di "alto livello" nell'atleta, esatto?
percui se il ciclista A---->300W @ 70rpm, ciclista B----> 300W @ 90rpm possiamo dedurre che l'alteta B è più "forte" dell'atleta A? (assumendo che A e B hanno stesse caratteristiche come peso ecc ecc....)

Io ho capito così:
Se
ciclista A---->350W, ciclista B----> 300W
allora rpm A > rpm B
il tutto in media

 

[Roberto Massa]

io ho sempre odiato le SFR, anche da allievo le odiavo
comunque da quel che ho capito, un aumento della cadenza ad aumento della potenza espressa, è indice di "alto livello" nell'atleta, esatto?
percui se il ciclista A---->300W @ 70rpm, ciclista B----> 300W @ 90rpm possiamo dedurre che l'alteta B è più "forte" dell'atleta A? (assumendo che A e B hanno stesse caratteristiche come peso ecc ecc....)

messa così è molto imprecisa come situazione/paragone. Ipotizziamo che siano 2 soggetti con stesso peso ed esprimono la stessa potenza (es 300W come Cp20') la cadenza indica solo che hanno un diverso utilizzo di coppia torcente e picchi....e nessuno dei 2 è più performante ma....l'atleta con maggior cadenza potrebbe avere un miglior rendimento su una successiva salita e/o miglior decadimento/ripetibilità dei 300W, anche per via dei questo aspetto= http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1385118

Io ho capito così:
Se
ciclista A---->350W, ciclista B----> 300W
allora rpm A > rpm B
il tutto in media

corretto e palesemente evidente dai file sopra linkati

Riassumendo l'approccio ad una maggior efficacia/efficenza deve essere meno da bodybuilder "gamboni" tipico del visualizzare tutto settorialmente (= per spingere più "forte", concetto molto relativo, devo fare più forza= via di rapportoni, muscolazione...tralasciando tutto ciò che sta a mante del singolo, isolato settore "muscolo").
Approccio alquanto impreciso e semplicistico. Per esprimere un miglior rendimento serve lavorare su fronti di affinamento che coinvolgano tecnica, adattamenti neuromuscolari, lavori a cadenze diversificate, carichi aspecifici al ciclismo ma specifici al miglioramento per esempio del reclutamento di #di unità motorie. La combinazioni sono molteplici.
Il come è applicato con atleti che seguo (non indistintamente tutti) e, per una volta, sono informazioni che non divulgo.

 

[Roberto Massa]

ho aumentato sensibilmente le rpm, fors'anche troppo, non riuscendo + a produrre watt a lungo a meno di 90rpm in salita (alla prima gara dell'anno ho fatto 20min di salita a 98rpm medie...1° al GPM). Ho dedotto che ho perso forza, (la catena è una, e parte della forza che solitamente avrei espresso con un pedale, usando PK e/o GBs è in carico anche all'altro) ma guadagnato rpm, sebbene non mi sia allenato a quelle rpm.
Cosa ne pensate?

se c'è un miglioramento/mantenimento oggettivamente riscontrabile della potenza espressa, probabilmente hai mantenuto o ridotto la forza media sviluppata, ma hai migliorato la forza di picco applicata ad ogni pedalata= miglioramento nella tua efficienza e tecnica anche se 98 rpm su una salita (bisogna poi vedere con che caratteristiche) rientrano in un range comunque fuori "norma".

 

[boogerd]

se c'è un miglioramento/mantenimento oggettivamente riscontrabile della potenza espressa, probabilmente hai mantenuto o ridotto la forza media sviluppata, ma hai migliorato la forza di picco applicata ad ogni pedalata= miglioramento nella tua efficienza e tecnica anche se 98 rpm su una salita (bisogna poi vedere con che caratteristiche) rientrano in un range comunque fuori "norma".

Grazie.
Confermo che 98rpm sono troppe, (se ci riesco -fin'ora i tentativi sono tutti falliti- inserirò i dati della salita) ed infatti stò cercando un sistema per riuscire a spingere nuovamente i rapportoni ...ma velocemente.

 

[Roberto Massa]

consiglio questa lettura e relativa discussione (non è ot poichè riporta parere di un autore del libro titolo della discussione): http://forum.slowtwitch.com/gforum....st_latest_reply;so=ASC;mh=-1;&t=search_engine
:)

 

[looping]

come potrei calcolare i watt medi espressi su di una salita avendo tutti i dati ?

 

[matty]

messa così è molto imprecisa come situazione/paragone. Ipotizziamo che siano 2 soggetti con stesso peso ed esprimono la stessa potenza (es 300W come Cp20') la cadenza indica solo che hanno un diverso utilizzo di coppia torcente e picchi....e nessuno dei 2 è più performante ma....l'atleta con maggior cadenza potrebbe avere un miglior rendimento su una successiva salita e/o miglior decadimento/ripetibilità dei 300W, anche per via dei questo aspetto= [url]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1385118[/URL]



corretto e palesemente evidente dai file sopra linkati

Riassumendo l'approccio ad una maggior efficacia/efficenza deve essere meno da bodybuilder "gamboni" tipico del visualizzare tutto settorialmente (= per spingere più "forte", concetto molto relativo, devo fare più forza= via di rapportoni, muscolazione...tralasciando tutto ciò che sta a mante del singolo, isolato settore "muscolo").
Approccio alquanto impreciso e semplicistico. Per esprimere un miglior rendimento serve lavorare su fronti di affinamento che coinvolgano tecnica, adattamenti neuromuscolari, lavori a cadenze diversificate, carichi aspecifici al ciclismo ma specifici al miglioramento per esempio del reclutamento di #di unità motorie. La combinazioni sono molteplici.
Il come è applicato con atleti che seguo (non indistintamente tutti) e, per una volta, sono informazioni che non divulgo.

come sempre, Grazie mille

 

[gerardo61]

come potrei calcolare i watt medi espressi su di una salita avendo tutti i dati ?

Prova questo, con tutte le approssimazioni del caso

 

[Crusader]

Domanda: per l'individuazione del Power Profile e Fatigue Profile e relativa analisi dei dati è meglio considerare eventuali dati di gara o i risultati dei test di "protocollo" del libro?

 

[phenomena]

Allora oggi uscita di 5 ore, la prima dell'anno con una salita over 30 minuti, effettuata però alla terza ora e dopo circa 1000 mt di dislivelli precedenti, ebbene come pensavo la linea rossa di gc sui 40 min è per me "icolmabile".
Il valore di 323 watt su 20 min eseguito i condizioni favorevoli hanno disegnato una linea di gc che avrebbe dato 320 teorici su 40 min, ma ahimè per me impossibili da tenere.
Come posso colmare il divario su cp 30/cp 40???
Che tipo di allenamenti posso esegiure per migliorare queste cp, possono andar bene delle ripetute(2-3) da 20 min sui 300-310 watt un paio di volte la settimana. Mi ritengo spostato sull'"anaerobico" nel senso che su cp + brevi mi sento meno "tristo" rispetto a situazioni puramente aerobiche.
Mi mancano purtroppo i valori della GF 10 colli, li in gara penso che qualcosa in più abbia dato, peccato.

basta che esegui la medesima salita da fresco,elementare.le cp sono valori best,dopo ore e watt lasciati su altri settori e' ovvio che non riesci a mantenerle :angrymod:

 

[phenomena]

Onestamente io stò provando diverse soluzioni.

Credo che cercare di totalizzare un numero di minuti a watt, decisamente superiori alla FTP, vedi CP15, seppur intervallati da adeguate fasi di recupero, "abitui" il corpo, a migliorare la capacità di mantenere watt inveriori per maggior tempo poi.

Poi è normale che il tutto và affiancato anche ad altro, impossibile per me sperare di fare una salita di 1h a tutta, se non la si è mai fatta prima.

io da marzo ho fatto diverse sessioni con ripetute fino a 3 min con intensita' che gc mi da al vo2max(265/301w)quando il mio vo2max reale e' sui 310w.ebbene sulle salite lunghe questi lavori non si riperquotono,sulle mie salite di riferimento sui 40 min,mediamente ci impiego 2 min in piu',decisamente troppo

 

[texano999]

ieri fartlek pianura (2 serie X 3 ripetute con 1' 35" zona 5/6 e 1' 25" zona 3) e fatlek salita (2 serie X 3 ripetute con 1' zona 5/6 e 1'45" zona 3).

Il tutto per ottenere un buon lavoro medio di Z4 di 30 minuti circa

ecco i grafici.

P.S.

E' normale che incontro più difficoltà nell'eseguire questi esercizi in pianura rispetto che in salita?

 

[matty]

E' normale che incontro più difficoltà nell'eseguire questi esercizi in pianura rispetto che in salita?

sicurmanete, normalissimo, le zone in pianura vanno riviste un pò al ribasso da quanto ne so
ps: vedo una Fcmax un pò bassa, stanco o sei sempre così?

 

[senna977]

Quinzato prime 5h50' della Roubex 292w medi!