WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[renegade]

65/70' di interval training a livelli 5 e 6, a mio parere è troppo. Ciclotrainer consigliava 3/4 serie da 9' quindi 27/36' + i recuperi. 1h o poco più a me bastava.
ciao

In realtà consigliava max 20' ma compreso i recuperi, tant'è che 9' sono tre serie con all'interno i recuperi.

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[renegade]

.......... Mercoledì: Allenamento quadrante II
Uscita di fondo lunga con salite, lunghe e brevi, da affrontare a varie rpm, ma sempre vicino all'FTP sulle salite lunghe, al VO2Max per le medie, e sull'anaerobico su quelle brevi, il resto sui livelli 2-3 di potenza (endurance/tempo), per uscite superiori alle 3 ore complessive la potenza normalizzata deve essere almeno il 70-75% dell'FTP, per uscite di max 1h.30'-2h bisogna totalizzare almeno l'85-90% dell'FTP, in ogni caso almeno 200 punti di TSS.

Puoi definire, per me che sono proprio duro , in termini di km:

salite brevi =
salite medie =
salite lunghe =

Grazie

 

[eocman]

In realtà consigliava max 20' ma compreso i recuperi, tant'è che 9' sono tre serie con all'interno i recuperi.

Non è così, le ripetizioni tra "on" e "off" sono 9 minuti con 5' di recupero tra una serie e l'altra. Quindi se fai almeno 3 serie sono 27' più i recuperi.
Almeno, io ho capito così.

 

[eocman]

Puoi definire, per me che sono proprio duro , in termini di km:

Solo i km non sono un parametro sufficientemente esaustivo per capire come totalizzare i punti di TSS di cui parla Ciclotrainer.

Se leggi quanto detto da Gerry qualche post fa, capisci meglio:

http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2652881&postcount=108

 

[renegade]

Solo i km non sono un parametro sufficientemente esaustivo per capire come totalizzare i punti di TSS di cui parla Ciclotrainer.

Se leggi quanto detto da Gerry qualche post fa, capisci meglio:

[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2652881&postcount=108[/URL]

Hai ragione su questo punto, sono stato un po affrettato: la distanza non può dare riferimenti. Bisogna tenere conto del tempo e dell'intensità. Credo di potermi orientare. Grazie

 

[gerardo61]

Non è così, le ripetizioni tra "on" e "off" sono 9 minuti con 5' di recupero tra una serie e l'altra. Quindi se fai almeno 3 serie sono 27' più i recuperi.
Almeno, io ho capito così.

Solo i km non sono un parametro sufficientemente esaustivo per capire come totalizzare i punti di TSS di cui parla Ciclotrainer.

Se leggi quanto detto da Gerry qualche post fa, capisci meglio:

[url]http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=2652881&postcount=108[/URL]

Hai ragione su questo punto, sono stato un po affrettato: la distanza non può dare riferimenti. Bisogna tenere conto del tempo e dell'intensità. Credo di potermi orientare. Grazie

 

[renegade]

La prima delle citazioni che hai riportato continua a trovarmi in disaccordo. Ma forse io attribuisco un significato diverso al termine "serie": per me una serie corrisponde a una sola volta 20-30-40, che con recuperi fa 3', quindi 3 serie = 9 minuti. Oltretutto aggiungo che fare 27' di questo esercizio ritengo sia massacrante.

 

[NEMBO96]

La prima delle citazioni che hai riportato continua a trovarmi in disaccordo. Ma forse io attribuisco un significato diverso al termine "serie": per me una serie corrisponde a una sola volta 20-30-40, che con recuperi fa 3', quindi 3 serie = 9 minuti. Oltretutto aggiungo che fare 27' di questo esercizio ritengo sia massacrante.

La serie è composta da:
20-40-30-30-40-20-20-40-30-30-40-20-20-40-30-30-40-20
che sono 9'
Per minimo 3 serie ottieni 27'.
Ha scritto bene eocman

 

[renegade]

La serie è composta da:
20-40-30-30-40-20-20-40-30-30-40-20-20-40-30-30-40-20
che sono 9'
Per minimo 3 serie ottieni 27'.
Ha scritto bene eocman

Ok sul significato letterale, ma Ciclotrainer parla di almeno 9' e max 20 ' non di minimo tre serie.

Cit. " ......... poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20'.........".

 

[Braccio]

La prima delle citazioni che hai riportato continua a trovarmi in disaccordo. Ma forse io attribuisco un significato diverso al termine "serie": per me una serie corrisponde a una sola volta 20-30-40, che con recuperi fa 3', quindi 3 serie = 9 minuti. Oltretutto aggiungo che fare 27' di questo esercizio ritengo sia massacrante.

Non è così, se fatto alle zone giuste è senz'altro duro, ma non massacrante, ci sono esercizi, molto più intensi, io digerisco meno lo stesso Tabata.

Originalmente inviato da ciclotrainer
Dopo opportuno riscaldamento

20" liv.6/7 - 40" liv.1-2 - 30" liv.6 - 30" liv.1-2 - 40" liv.5/6 - 20" liv.1-2
X 3 = 9' poi 10' recupero liv.1 e riparti con un'altra serie per almeno 3 serie complessive
Se nel corso dell'allenamento non riesci a mantenere la potenza prefissata termina l'allenamento, in 2-3 sedute dovresti essere in grado di ottimizzare tutto. Se invece lo esegui facilmente devi aumentare.
Gli intervalli di lavoro devono essere svolti a >100rpm, i recuperi a basse rpm.

Se 3 serie sono poche o stai facendo poca potenza, o la tua FTP è migliorata o più semplicemnte di devi spingere nella parte alta della zona indicata.

 

[renegade]

Non è così, se fatto alle zone giuste è senz'altro duro, ma non massacrante, ci sono esercizi, molto più intensi, io digerisco meno lo stesso Tabata.


Se 3 serie sono poche o stai facendo poca potenza, o la tua FTP è migliorata o più semplicemnte di devi spingere nella parte alta della zona indicata.

Perfetto, grazie mille, ho imparato una nuova cosa. grazie.

 

[texano999]

Non è così, se fatto alle zone giuste è senz'altro duro, ma non massacrante, ci sono esercizi, molto più intensi, io digerisco meno lo stesso Tabata.


Se 3 serie sono poche o stai facendo poca potenza, o la tua FTP è migliorata o più semplicemnte di devi spingere nella parte alta della zona indicata.

non è che sia un esercizio leggero comunque...

personalemtne faccio fatlek 2 serie da 4/5 ripetute d 1' a tutta livello 6/7 e 1' e 30" di recupero zona 3

 

[phenomena]

E' esattamente al modello funzionale del ciclista, stradista nel caso in questione, che bisogna rapportarsi quando parliamo di allenamento e allora le qualità condizionali forza, velocità e resistenza, tra loro interdipendenti, devono essere allenate secondo regole precise. Ci sono i due sistemi muscolare e metabolico che vengono coinvolti in modo più o meno consistente a seconda della durata della prestazione: più espressione di forza negli sforzi brevi e più di potenza in quelli prolungati. Essendo la potenza prodotta dalla forza applicata al pedale per la velocità angolare di rotazione delle pedalate (RPM) essa si può incrementare o facendo più forza o più pedalate o anche entrambe contemporaneamente e sapendo che la forza (coppia o torque) si esercita a basso ritmo di rpm (il loro rapporto è inversamente proporzionale quando si tiene fissa la potenza) stresserò di più il sistema muscolare con i rapporti lunghi e viceversa quello metabolico con i rapporti corti. Sarà vantaggioso usare i rapporti lunghi nelle performance brevi e quelli più corti nelle prove di lunga durata dove il fattore limitante appare essere quello muscolare. In condizioni di gara la forza non è elevata, ad es: un professionista non supera i 250 newton a 400 watt quando nelle SFR fatte a 300 watt a 40 rpm la forza è di 415 N. E' dimostrato che allenare la forza del 20% in più di quella di gara è molto efficace per aumentare la potenza, se per es. una salita di 40’ si esegue alla potenza FTP o alla MLSS che dir si voglia, di 300 watt a 70 rpm=237N (a 80=208 N) un metodo eccellente è allenarsi con lavoro intermittente alla MPA (con l’intermittente si può fare un grosso volume all’intensità di gara senza produrre lattato, se non in minima parte) a 360 watt (+20%) con 3 serie di 40”/20” x10 pausa 10’ dapprima a 70 rpm e poi a 80 rpm. In pianura si può fare 340 watt intermittente 3 serie da 10 x30”/30” da fermo e seduto con 53x16 fino a 105 rpm.
Il concetto è quello di sviluppare velocità e potenza con una buona base di forza, costruita anche con SFR lontano dal periodo agonistico, con esercitazioni sempre più specifiche vicine al modello di gara, tenendo presente che per migliorare la FTP è più produttivo ripetere delle CP15 in frazioni di 5’ o delle CP8 in frazioni di 3’ che una unica FTP di 40’.

perche'? sono comunque lavori diversi,come si fa a compararli?

 

[gerardo61]

perche'? sono comunque lavori diversi,come si fa a compararli?

Credo che la risposta sia in quello che ha scritto Tendola: con RINT non produci troppo lattato e quindi sei in grado di sostenere lo stesso stress di un'unica ripetuta che dura lo stesso tempo.
Per es: 10 x 30"/30" ripetuti per 3 volte con recupero di 10 min @ 115% di FTP sono più sostenibili di 30 min @ FTP e non ti riempiono le gambe di lattato, soprattutto se la domenica devi correre.
Ovviamente è il mio modestissimo pensiero e i preparatori sapranno dare motivazioni scientifiche ben più robuste della mia

 

[phenomena]

Credo che la risposta sia in quello che ha scritto Tendola: con RINT non produci troppo lattato e quindi sei in grado di sostenere lo stesso stress di un'unica ripetuta che dura lo stesso tempo.
Per es: 10 x 30"/30" ripetuti per 3 volte con recupero di 10 min @ 115% di FTP sono più sostenibili di 30 min @ FTP e non ti riempiono le gambe di lattato, soprattutto se la domenica devi correre.
Ovviamente è il mio modestissimo pensiero e i preparatori sapranno dare motivazioni scientifiche ben più robuste della mia

be,queste rint vengono fatte,o meglio,tendola dice di farle alla mpa che e' uno sforzo decisamente piu' intenso della ftp:infatti corrisponde alla cp di 8 min(mica tanto!).pero' quello che mi chiedo:se riesco a fare esempio 30 min totali alla mpa in ripetizioni brevi,sono si un'intensita' elevata x un tempo molto superiore a quello che si potrebbe fare in un unica ripetuta,ma comunque sono sempre ripetute brevi e in corsa non mi posso aspettare di resistere a queste andature x tempi superiori a quelli fatti in allenamento,no?esempio:in un'uscita tranquilla incontro 50 semafori e a ogni ripartenza faccio 400w x 10 sec x 50=400w x 500 sec cioe' 400w x circa 8 min=questo non credo voglia dire che in corsa sia in grado si fare anche solo 5 min a 400w,giusto?

 

[matty]

allenamento,no?esempio:in un'uscita tranquilla incontro 50 semafori e a ogni ripartenza faccio 400w x 10 sec x 50=400w x 500 sec cioe' 400w x circa 8 min=questo non credo voglia dire che in corsa sia in grado si fare anche solo 5 min a 400w,giusto?

ovvio

 

[renegade]

be,queste rint vengono fatte,o meglio,tendola dice di farle alla mpa che e' uno sforzo decisamente piu' intenso della ftp:infatti corrisponde alla cp di 8 min(mica tanto!).pero' quello che mi chiedo:se riesco a fare esempio 30 min totali alla mpa in ripetizioni brevi,sono si un'intensita' elevata x un tempo molto superiore a quello che si potrebbe fare in un unica ripetuta,ma comunque sono sempre ripetute brevi e in corsa non mi posso aspettare di resistere a queste andature x tempi superiori a quelli fatti in allenamento,no?esempio:in un'uscita tranquilla incontro 50 semafori e a ogni ripartenza faccio 400w x 10 sec x 50=400w x 500 sec cioe' 400w x circa 8 min=questo non credo voglia dire che in corsa sia in grado si fare anche solo 5 min a 400w,giusto?

E' vero, ma alleni comunque quella capacità ovvero stimoli adattamenti in quel senso.

 

[phenomena]

E' vero, ma alleni comunque quella capacità ovvero stimoli adattamenti in quel senso.

sono d'accordo,pero' sono adattamenti relativi ai tempi x cui vengono stimolati.

 

[renegade]

esempio: in un'uscita tranquilla incontro 50 semafori e a ogni ripartenza faccio 400w x 10 sec x 50=400w x 500 sec cioe' 400w x circa 8 min=questo non credo voglia dire che in corsa sia in grado si fare anche solo 5 min a 400w,giusto?

Io invece penso che serva proprio a questo l'allenamento, ovvio che non puoi avere l'esatta misura, ma prova a farli e vedrai che il tempo che riesci a sostenere quella potenza aumenterà sicuramente, certo non arriverai a 8 minuti.

 

[phenomena]

Io invece penso che serva proprio a questo l'allenamento, ovvio che non puoi avere l'esatta misura, ma prova a farli e vedrai che il tempo che riesci a sostenere quella potenza aumenterà sicuramente, certo non arriverai a 8 minuti.

ho provato a farle e come descritto nell'altra discussione, il vattaggio medio(facciamo w normalizzati)alla fine delle ripetute e' simile a quello che ottengo facendo una salita regolare dello stesso tempo,con percezione di fatica notevolmente superiore pero!.in corsa e nel caso particolare in salita,non si procede a scatti,ma si cerca la regolarita'.quindi non sono mica tanto convinto dell'utilita' delle rint