Cioè, se ho capito bene, fai cadenze inferiori usando più forza ma con frequenze cardiache più basse?
Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)
- Creatore Discussione samuelgol
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- Watchers 77
- Stato
Ciao
scusa se ti deludo un pò, ma guardando il file del garmin ho capito che hai fatto un pò di confusione:
il test è incrementale di 20 watt/min quindi parti tenendo nel primo minuto 120 watt medi e non di picco. Alla fine del primo minuto premi il tasto lap del garmin così memorizzi la frazione. La FC del primo minuto è la FCmax raggiunta.
Dopo il primo minuto inizia il secondo minuto e qui dovrai incrementare di 20 watt stabilizzandoti a 140 watt medi per tutto l'intervallo. Finito il secondo minuto premi lap. E così via.
Il test va interrotto all'esaurimento e non quando non riesci più a tenere la cadenza. Mi spiego meglio: quando starai morendo e non riuscirai più a pedalare. L'ultimo step valido sarà l'ultimo minuto sostenuto interamente.
Adesso spero sia più chiaro.
Comunque se guardi il file che hai postato noterai una flessione a circa 400w però per essere un pò più attendibile devi eseguirlo come ti ho descritto.
Una volta ottenuta l'ipotetica FTP potrai verificarla facendo un test come ha detto il "mitico" All I Need Is Bike (60 min alla morte) oppure 2 x 20 minuti
P.S. imposta una schermata del Garmin in cui vedi anche questi campi:
Pot 3" - Pot 30" ti aiutano a pedalare costantemente
Lap corrente - Pot Lap rappresentano il tempo della ripetuta (1 min) e la potenza media della ripetuta
FC - Cadenza
enjoy the test
Il test l'ho eseguito programmando il Garmin con 15 minuti di riscaldamento e poi autolap ogni minuto. La Potenza costante con incrementi di 20w l'ho fatta con il rullo perché la Potenza segnata sul Garmin è quella tramite powercal cycleops con ftp non tarata (e non mi pare molto precisa)Ciao
scusa se ti deludo un pò, ma guardando il file del garmin ho capito che hai fatto un pò di confusione:
il test è incrementale di 20 watt/min quindi parti tenendo nel primo minuto 120 watt medi e non di picco. Alla fine del primo minuto premi il tasto lap del garmin così memorizzi la frazione. La FC del primo minuto è la FCmax raggiunta.
Dopo il primo minuto inizia il secondo minuto e qui dovrai incrementare di 20 watt stabilizzandoti a 140 watt medi per tutto l'intervallo. Finito il secondo minuto premi lap. E così via.
Il test va interrotto all'esaurimento e non quando non riesci più a tenere la cadenza. Mi spiego meglio: quando starai morendo e non riuscirai più a pedalare. L'ultimo step valido sarà l'ultimo minuto sostenuto interamente.
Adesso spero sia più chiaro.
Comunque se guardi il file che hai postato noterai una flessione a circa 400w però per essere un pò più attendibile devi eseguirlo come ti ho descritto.
Una volta ottenuta l'ipotetica FTP potrai verificarla facendo un test come ha detto il "mitico" All I Need Is Bike (60 min alla morte) oppure 2 x 20 minuti
P.S. imposta una schermata del Garmin in cui vedi anche questi campi:
Pot 3" - Pot 30" ti aiutano a pedalare costantemente
Lap corrente - Pot Lap rappresentano il tempo della ripetuta (1 min) e la potenza media della ripetuta
FC - Cadenza
enjoy the test
In teoria a parte che ho mollato un filo prima,dovrei averlo fatto abbastanza bene
Ora ho tarato l'ftp a 340 e nei prossimi giorni farò il test apposito
questi sono gli step rilevati dal file Garmin...potenze medie
112, 115, 133, 140, 152, 162, 175, 190, 206, 224, 237, 256, 270, 283, 297, 306..........
non sono step di 20 watt/min
Tra l'altro nell'ultimo step di 28 sec hai toccato una FCmax di 197 bpm che non sono pochi e quindi questo valore fa pensare che tu fossi arrivato all'esaurimento o quasi.
Comunque se l'FTP è corretta dovresti riuscire a fare due salite da 20 minuti con recupero di 5 minuti mantenendo su entrambe una potenza massima media di 340 watt. Se non la tieni vuol dire che l'FTP è sovrastimata e imposterai il valore medio dei 20+20 minuti
Lascia perdere la Potenza rilevata tramite fascia cardio. Quella l'ho regolata con il rullo che mantiene la Potenza costante settata
Tu conosci il tuo equipaggiamento elettronico.
Adesso fai il test su strada con un power meter vero e verifichi se i risultati ottenuti nel test indoor sono esatti
Scusate ma non trovo niente da nessuna parte, ma l'awj che si visualizza nella pagina del critical power su GC cosa sta a significare? Dev'essere basso oppure alto come valore? Grazie
Quando e' alto , in teoria, e' un parametro che indica che hai energia da potere distribuire nelle fasi anaerobiche , nella pratica se fai prove di fondo ha una rilevanza nulla/scarsa, viceversa se corri circuiti e/o prove dove ci sono frequenti scatti o necessita' di cambi di ritmo ecc. e' utile.
Se non ricordo male la formula per rilevarlo = t * (P-CP) =j ( da classificare in Kj )
Per intenderci e semplificare uno Jilbert o/e Rodriguez ha una AWC mostruosa
Potrei sbagliarmi, anche perchè non leggo l'inglese :)
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3447458&postcount=304
Solito Massa docet
Potrei sbagliarmi, anche perchè non leggo l'inglese :)
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3447458&postcount=304
Solito Massa docet
Ultima modifica:
...ma io si
e avevo già tradotto l'articolo di Rob
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3447921&postcount=309
...ma io si
e avevo già tradotto l'articolo di Rob
http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3447921&postcount=309
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Buongiorno, devo impostare sul mio Garmin la FTP. Oggi farò la prima uscita con P2m.
Purtroppo per questioni logistiche ed ambientali mi verrà complesso effettuare il test 2x20' con 5' di recupero. Vorrei eventualmente capire di quanto dovrei diminuire la potenza media di una sola salita di 20' effettuata al meglio (in questo momento). Va bene un -7%?
Inoltre, poiché sono tutt'altro che in forma, mi conviene aspettare o fare il test di tanto in tanto per vedere come si evolve la mia FTP?
Purtroppo per questioni logistiche ed ambientali mi verrà complesso effettuare il test 2x20' con 5' di recupero. Vorrei eventualmente capire di quanto dovrei diminuire la potenza media di una sola salita di 20' effettuata al meglio (in questo momento). Va bene un -7%?
Inoltre, poiché sono tutt'altro che in forma, mi conviene aspettare o fare il test di tanto in tanto per vedere come si evolve la mia FTP?
Secondo me va bene e l'eventuale errore del 2/3% non cambia nulla, comunque aspetto pareri piu' autorevoli.
Sempre riguardo ai test.
Ho fatto il test Conconi o, credo, ma chiedo conferma, MAP sul rullo Tacx Flow 1680: incremento 20W/min dopo adeguato riscaldamento.
Il mio ultimo step ad esaurimento è stato 360 W, ma sono abbastanza sicuro che il Tacx perde linearità dopo i 280/300 W (prova ne è la percezione di sforzo fatto per fare ad esempio 350W sul Rullo e sul PowerTAP).
Posso dedurre che questi 360W sono la potenza al VO2Max (120%) sul rullo?
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ahimè...oltre che saggio
comincio ad essere anzianotto
Gelato accettato volentieri ... slurp
Scusa ma nella prima pagina di questo 3d c'è spiegato tutto.
Comunque riassumo velocemente:
Fai il test che trovi descritto nel file pdf che allego di seguito. Devi percorrere una salita a tutta per 20 minuti senza fare calcoli strani. A tutta significa arrivare in cima e stramazzare al suolo esaurito. Poi sottrai il 5% come descritto sul libro. A quel punto avrai un valore di FTP di partenza che dovrai verificare strada facendo. Magari nel tuo caso andrà bene sottrarre il 5% oppure dovrai sottrarre l'8%. Non lo sai. Il test 2 x 20' rappresenta un'ottima approssimazione altrimenti devi fare una cronometro di 60 minuti ma questo è un test molto impegnativo per il fisico e la mente.
Se fuori forma? Echetenefrega! Fai il test per ottenere una FTP con cui calcolare i livelli/zone di allenamento in questo momento. Solo così potrai pensare di crescere, altrimenti continuerai ad allenarti a "muzzo/sensazioni".
Il test andrà ripetuto con cadenza mensile per aggiustare la FTP e conseguentemente calibrare gli allenamenti ad un target aggiornato.
Quindi pochi calcoli; devi vomitare per 20 minuti sulla bici
Ti ho allegato il file per il Garmin
Il test che hai svolto, se ho capito bene il protocollo seguito, è un test incrementale a step di 20w/min. Se ho capito bene questo è un Conconi.
La potenza che riesci a sostenere nell'ultimo minuto rappresenta la tua potenza massima e relativa FCmax all'esaurimento.
Plottando i dati in un grafico si ottiene una retta. Questa linea retta ad un certo punto inizierà a flettere e quello dovrebbere rappresentare la tua Soglia Anaerobica (attenzione ANAEROBICA).
Orientativamente si può assumere come potenza di soglia anaerobica l'85% della potenza max che è "orientativamente" pari a cp15. Secondo il protocollo ad ogni raddoppio del tempo (cp30, cp60=FTP) corrisponde un calo del 6%.
Riassumendo con i tuoi valori del test assumendo che il tuo strumento sia tarato, preciso e che tu abbia svolto correttamente il test:
Potenza Max = 360 watt
85% di PotMax = 360*0,85 = 306 w quindi circa 300 watt e questo valore corrisponde a cp15'
cp30 = 300 - 6% = 282 watt
cp60 = 282 - 6% = 265 watt = FTP
265w diviso il tuo peso e ottieni i w/kg che rappresentano il vero indicatore
tutto questo è teorico e va testato sul campo
- Stato