Non ho capito una H ma è stata una bellissima spiegazione 
1 domanda...1 risposta al giorno
- Creatore Discussione Roberto Massa
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fonte/i che correlano intensità con incremento macromitofagia/micromitofagia?
Gli studi sui mitocondri (organelli deputati alla produzione energetica per via aerobica) sono relativamente stati avviati di recente (~anni 50) se confrontati ad altri elementi cellulari. il tutto è nato anche simpaticamente nell'aver notato come le galline (che non volano) possiedono un minor numero di mitocondri nei muscoli alari rispetto ad altri volatili (fagiani, poi ci torno).
Gli studi relativi poi alla relazione tra mitocondri e prestazione sportiva si sono incentrati su 2 aspetti, durata ed intensità per accrescere il loro numero.
Durata('Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and Glycogen Utilization,' American Journal of Physiology, 1975) all'aumentare di essa ad un'intensità del 50-70% di Vo2max aumentava la produzione di citocromo c (cyt c, enzima catalizzatore) all'aumentare del volume di allenamento.
Intensità ('Influence of Exercise Intensity and Duration on Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle,' Journal of Applied Physiology, 1982): le intensità nello studio precedente non erano massimali e quindi a parità di volume era opportuno valutare come influisse l'incremento di intensità, sempre relazionato a Vo2max: nelle fibre veloci l'incremento di cyt c era massimale con carico @100% Vo2max, minore ad intensità inferiori con inversamente incremento di volume (85% vo2max: da qui le teorie per cui volume+intensità creassero un deficit a livello mitocondriale); fibre miste comportamento del tutto simile a quelle veloci (e queste sono le fibre più allenabili); fibre lente comportamento opposto, il massimo incremento di cyt c avvenne con carichi di 60' @ 70-75% Vo2max (~80-84% max FC).
Quindi che fare? Confrontando i rapporti tempo/benefico tra le varie intensità e durate in proporzione a effetto su tipologia di fibre muscolari, unelevata intensità è lunico stimolo che apporta benefici concreti e sostanziali a livello aerobico.
Il tutto va calibrato ovviamente sulle proprie disponibilità, ci sono studi che riportano benefici a livello aerobico anche con una prevalenza massiccia di carico a intensità medio basse (50-70% Vo2max) a patto di poter svolgere un elevato volume settimanale (>20h settimanali, non certo alla portata di tutti gli amatori o presunti tali ) così come appunto rimarcato dal primo studio.
La capacità dei mitocondri di resistere ad alterazioni è una risposta positiva e attuata.
Morale? Se si vuol essere fagiani e non galline .bisogna evitare di pensare (o applicare) carichi non sufficienti (come incremento la mia potenza lavorando in SOLA Z3 ) ad apportare sostanziali incrementi nelle intensità requisito di gara, che molto spesso non si svolgono in Z3 (n=1 in 15 anni di gare mi sarebbe piaciuto poter gareggiare in un evento dove fosse necessario e sufficiente essersi allenati in SOLA Z3
PS Il DNA mitocondriale umano viene ereditato per via matrilineare, quindi se ambite ad avere un figlio/a con spiccate capacità aerobiche (almeno nel DNA mitocondriale) dovete scegliere una donna/compagna/moglie con tali (o tali presunte) caratteristichenoi ometti possiamo farci poco
o allenarla per tante ore e tante ripetute a settimana :asd:
Sempre impeccabile Roberto!i tuoi post mi danno sempre risposte scientifiche e ponderate ai miei dubbi :-)
Credo che a fine stagione dovremo riallacciare il discorso 2011...per impostare il 2013 se hai spazio per me!
Credo che a fine stagione dovremo riallacciare il discorso 2011...per impostare il 2013 se hai spazio per me!
fonte/i che correlano intensità con incremento macromitofagia/micromitofagia?
Gli studi sui mitocondri (organelli deputati alla produzione energetica per via aerobica) sono relativamente stati avviati di recente (~anni 50) se confrontati ad altri elementi cellulari. il tutto è nato anche simpaticamente nell'aver notato come le galline (che non volano) possiedono un minor numero di mitocondri nei muscoli alari rispetto ad altri volatili (fagiani, poi ci torno
Gli studi relativi poi alla relazione tra mitocondri e prestazione sportiva si sono incentrati su 2 aspetti, durata ed intensità per accrescere il loro numero.
Durata('Skeletal Muscle Respiratory Capacity, Endurance, and Glycogen Utilization,' American Journal of Physiology, 1975) all'aumentare di essa ad un'intensità del 50-70% di Vo2max aumentava la produzione di citocromo c (cyt c, enzima catalizzatore) all'aumentare del volume di allenamento.
Intensità ('Influence of Exercise Intensity and Duration on Biochemical Adaptations in Skeletal Muscle,' Journal of Applied Physiology, 1982): le intensità nello studio precedente non erano massimali e quindi a parità di volume era opportuno valutare come influisse l'incremento di intensità, sempre relazionato a Vo2max: nelle fibre veloci l'incremento di cyt c era massimale con carico @100% Vo2max, minore ad intensità inferiori con inversamente incremento di volume (85% vo2max: da qui le teorie per cui volume+intensità creassero un deficit a livello mitocondriale); fibre miste comportamento del tutto simile a quelle veloci (e queste sono le fibre più allenabili); fibre lente comportamento opposto, il massimo incremento di cyt c avvenne con carichi di 60' @ 70-75% Vo2max (~80-84% max FC).
Quindi che fare? Confrontando i rapporti tempo/benefico tra le varie intensità e durate in proporzione a effetto su tipologia di fibre muscolari, unelevata intensità è lunico stimolo che apporta benefici concreti e sostanziali a livello aerobico.
Il tutto va calibrato ovviamente sulle proprie disponibilità, ci sono studi che riportano benefici a livello aerobico anche con una prevalenza massiccia di carico a intensità medio basse (50-70% Vo2max) a patto di poter svolgere un elevato volume settimanale (>20h settimanali, non certo alla portata di tutti gli amatori o presunti tali ) così come appunto rimarcato dal primo studio.
La capacità dei mitocondri di resistere ad alterazioni è una risposta positiva e attuata.
Morale? Se si vuol essere fagiani e non galline .bisogna evitare di pensare (o applicare) carichi non sufficienti (come incremento la mia potenza lavorando in SOLA Z3 ) ad apportare sostanziali incrementi nelle intensità requisito di gara, che molto spesso non si svolgono in Z3 (n=1 in 15 anni di gare mi sarebbe piaciuto poter gareggiare in un evento dove fosse necessario e sufficiente essersi allenati in SOLA Z3
PS Il DNA mitocondriale umano viene ereditato per via matrilineare, quindi se ambite ad avere un figlio/a con spiccate capacità aerobiche (almeno nel DNA mitocondriale) dovete scegliere una donna/compagna/moglie con tali (o tali presunte) caratteristiche
Fantastico Roberto... Rimango basito di fronte a tale e spettacolare preparazione... Chapeau...
Non ho capito una H ma è stata una bellissima spiegazione
mi ero anche impegnato con l'aneddoto (vero) del confronto galline/fagiani che ha portato allo studio dei mitocondri il tutto anche grazie/parallelamente alle ricerche sul DNA, considerando appunto la peculiarità di questo organello (matrilinearità).Sintetizzando:
1) a parità di unità di tempo, intensità submassimali (rispetto a Vo2max) comportano uno stimolo all'incremento e capacità dei mitocondri= capacità aerobiche cellulari visto che questa rappresenta l'unità funzionale per questo processo.
2) avendo la possibilità di un ampio volume di allenamento, lo stesso adattamento in positivo può essere perseguito con intensità minori
3) una combinazione di elevati volume ed intensità comporta un incremento minimo se non nullo; questo ovviamente non solo a livello microcellulare ma anche globale per la dicotomia (o necessità di raggiungere in ogni caso) un equilibrio tra volume ed intensità
Tangenzialmente a questo discorso vale sempre il principio, spesso accantonato in molti discorsi che mi capita di leggere su questo forum ("il professionista x fa il lavoro y= posso/devo farlo pure io...") che non si può paragonare (e tanto meno scimmiottare) carichi allenanti tra soggetti che dispongono di minor volume di allenamento (amatore tipo) e soggetti che hanno a disposizione una mole ben superiore di volume e che quindi, come riportato dallo studio precedentemente a link, possono beneficiare di incrementi nella prestazione ANCHE con una polarizzazione di carico estremamente sbilanciata sul volume.
Ciao Roberto vorrei porti una domanda nella speranza che non sia ne banale ne già trattata;
il volume di allenamento massimo sostenibile da un atleta, che quindi massimizzi le sue capacità prestative e non causi di conseguenza in un decadimento delle stesse per ovvi problemi di affaticamento/sovrallenamento, è un valore che può essere desunto su basi scientifiche da dati di partenza o è necessariamente un dato a cui si arriva per esperienza?
Questo sempre nell'ottica di un allenamento mirato e il più specifico possibile.
il volume di allenamento massimo sostenibile da un atleta, che quindi massimizzi le sue capacità prestative e non causi di conseguenza in un decadimento delle stesse per ovvi problemi di affaticamento/sovrallenamento, è un valore che può essere desunto su basi scientifiche da dati di partenza o è necessariamente un dato a cui si arriva per esperienza?
Questo sempre nell'ottica di un allenamento mirato e il più specifico possibile.
ricerche e studi (scientifici) in tal senso sono uno degli aspetti che più stanno animando il dibattito, spesso con visioni radicali, così come ai tempi fu la periodizzazione stagionale, o in tempi ben più recenti impostazioni con minor utilizzo di gare e maggior focus su allenamenti e blocchi specifici di carico in funzione di alcune selezionate gare (es. Team Sky @ Tour 2012).
alcuni punti sono stati comunque ben delineati:
- con la possibilità di avere una media/buone dose di volume settimanale di carico (~12-15h settimanali) esiste un ottimale rapporto 8:2 tra carico non massimale e carico massimale. Il rapporto muta riducendosi se si riduce il volume disponibile e viceversa
- una polarizzazione di cario è utile per attuare miglioramenti ad ampio spettro di intensità richieste
- più allenamenti settimanali di elevata intensità (mediamente 2x) rappresentano un riferimento generalmente ottimale, nello specifico poi volume, periodo e caratteristiche dell'atleta delineano diversificazioni da tale "regola"; qui entra in gioco esperienza e sensibilità dell'atleta nel fornire un feedback a sè stesso e/o a chi lo segue
- alte intensità di carico comportano una veloce fase di crescita ma un altrettanto minor fase di mantenimento di tale picco ("più è ampia la base della piramide, più alto sarà possibile arrivare col vertice"); l'equilibrio con altre intensità, inferiori, va sempre modulata
alcuni punti sono stati comunque ben delineati:
- con la possibilità di avere una media/buone dose di volume settimanale di carico (~12-15h settimanali) esiste un ottimale rapporto 8:2 tra carico non massimale e carico massimale. Il rapporto muta riducendosi se si riduce il volume disponibile e viceversa
- una polarizzazione di cario è utile per attuare miglioramenti ad ampio spettro di intensità richieste
- più allenamenti settimanali di elevata intensità (mediamente 2x) rappresentano un riferimento generalmente ottimale, nello specifico poi volume, periodo e caratteristiche dell'atleta delineano diversificazioni da tale "regola"; qui entra in gioco esperienza e sensibilità dell'atleta nel fornire un feedback a sè stesso e/o a chi lo segue
- alte intensità di carico comportano una veloce fase di crescita ma un altrettanto minor fase di mantenimento di tale picco ("più è ampia la base della piramide, più alto sarà possibile arrivare col vertice"); l'equilibrio con altre intensità, inferiori, va sempre modulata
salve Roberto, colgo l'occasione prima per farti i complimenti per le spiegazioni che dai, poi volevo farti una domanda:
con la fine dell'estate e l'accorciarsi delle giornate (io mi alleno la sera dopo il lavoro), stavo pensando di effettuare due volte a settimana due sessioni di allenamento, una la mattina di circa 90' e una la sera più o meno sullo stesso tempo. Solitamente nel periodo estivo ho un volume di lavoro di circa 14h settimanali con due allenamenti di qualità (martedi e giovedi) delle uscite di recupero attivo, un giorno di riposo e gara quasi fissa la domenica (per la maggiore mediofondo o gare in circuito vallonati). Potrebbe essere una buona idea o meglio continuare con unica uscita serale. Grazie, Un saluto.
con la fine dell'estate e l'accorciarsi delle giornate (io mi alleno la sera dopo il lavoro), stavo pensando di effettuare due volte a settimana due sessioni di allenamento, una la mattina di circa 90' e una la sera più o meno sullo stesso tempo. Solitamente nel periodo estivo ho un volume di lavoro di circa 14h settimanali con due allenamenti di qualità (martedi e giovedi) delle uscite di recupero attivo, un giorno di riposo e gara quasi fissa la domenica (per la maggiore mediofondo o gare in circuito vallonati). Potrebbe essere una buona idea o meglio continuare con unica uscita serale. Grazie, Un saluto.
il problema delle 2 sedute giornaliere è se 1)il carico previsto può essere assimilato 2) può rappresentare un carico utile a livello generale sia nel microciclo (settimana) che nel mesociclo (es volontà/possibilità di incrementare il carico in un determinato periodo).
Il punto 2 può essere soppesato con pro e contro, il punto 1...dipende da molti fattori, non trascurabile COSA si fa e COME è possibile effettivamente recuperare tra un allenamento e il successivo nell'arco di, per esempio, 12-15h.
Tendenzialmente se un soggetto ha un lavoro/attività che incide molto sulle possibilità di mantenere un bilanciato recupero tra 2 sedute nello stesso gg (quando in molti casi i carichi possono richiedere anche >24-36 o più h di recupero per essere assimilati) meglio rimanere su una singola seduta allenante corretta piuttosto che su 2 approssimative e/o destabilizzanti nella possibilità di crescita e miglioramento.
Oltre a questo principio vale quello che la fase più importante di ogni allenamento...è il tempo che intercorre con quello successivo (RECUPERO).
Il punto 2 può essere soppesato con pro e contro, il punto 1...dipende da molti fattori, non trascurabile COSA si fa e COME è possibile effettivamente recuperare tra un allenamento e il successivo nell'arco di, per esempio, 12-15h.
Tendenzialmente se un soggetto ha un lavoro/attività che incide molto sulle possibilità di mantenere un bilanciato recupero tra 2 sedute nello stesso gg (quando in molti casi i carichi possono richiedere anche >24-36 o più h di recupero per essere assimilati) meglio rimanere su una singola seduta allenante corretta piuttosto che su 2 approssimative e/o destabilizzanti nella possibilità di crescita e miglioramento.
Oltre a questo principio vale quello che la fase più importante di ogni allenamento...è il tempo che intercorre con quello successivo (RECUPERO).
Il mese di Agosto passato a fare un allenamento "di mantenimento" con piccoli/medi carichi di lavoro con bdc più una/due volte a settimana tecnica in mtb.Domanda,possibile esser tornato in gara (Marathon) ed essere andato in acido da subito con crampi da metà fino alla fine solo per assenza di "ritmo gara"?
Forse ho sbagliato la preparazione incentrandola (con chi mi segue) troppo sulla bdc(mio grande dilemma)..A voi un parere sempre ben accetto.
Forse ho sbagliato la preparazione incentrandola (con chi mi segue) troppo sulla bdc(mio grande dilemma)..A voi un parere sempre ben accetto.
Oramai, tutti i biker si allenano prevalentemnte su BdC, io credo che tu abbia sofferto il ritmo gara, o meglio, forse hai sparato e sofferto, troppo la partenza , questo imho
nella teoria (e anche pratica, se ne parla in precedenza, argomento scarico/tapering) l'impostazione pre evento considerato importante o di maggior interesse è quella di una riduzione di volume MA mantenimento qualitativo del carico, in funzione ovviamente dell'evento e tipologia di gara.
Una partenza spesso, anche in un evento MTB marathon, richiede ripetuti e a volte anche continuativi ingressi in Z6 (anaerobico) e Z7, una fase di mantenimento senza richiami a questa/e intensità può sicuramente aver messo in crisi la possibilità di esprimersi in esse ed aver intaccato da subito anche le possibilità di gestione dello sforzo aerobico (così come sovente osservo analizzando dati GF su strada); ciò comporta un debito nella prestazione che viene "pagato" tanto più onerosamente 1)tanto quanto è stato l'eccesso iniziale in quelle intensità e 2) lanto quanto è lacunoso il lavoro specifico.
Ovviamente è un elemento allenabile ma come tale va anche ben posizionato nell'arco della programmazione (es. generalmente Z6 va richiamata come rifinitura finale e/o ben si colloca come polarizzazione e mantenimento qualitativo all'interno di una fase di tapering).
Intanto grazie,ho fatto alcuni allenamenti con bdc di questo genere nel mese di Agosto,partenza a tutta (in salita) ma non son servite se non per il tempo di percorrenza di tale salita.
Da quando ho tolto post preparazione il PT ad esser sincero la gestione dell allenamento è cambiato,forse abbiamo sbagliato(io e il mio trainer)curando troppo da Ottobre a Aprile con lavori specifici e trascurando(in parte) il restante dei mesi (in settimana)occupati dalle gare e Agosto mirato in maniera errata.
Sepica@Giusto quel che dici ma fenomeni come Ragnoli per farti un esempio usano solo mtb se non per qualche "lungo" la bdc,ti potrei dire molti altri da Celestino a Deho atleti inarrivabili per me ovvio,ci separano solo un 100 posizioni
"Solo"
cmq grazie del contributo.E' ora di tirar le somme,Domenica vedremo che vento tira.
Spero di non sconfinare.
Mi pare di capire che anni fa l'idea del ciclista che correva a piedi, era quasi un abominio.
Di recente, i punti di vista sono cambiati, si tende a prediligere la multidisciplinarità, sopratutto durante i mesi invernali.
Domanda: volevo sapere se; durante i mesi di Ottobre, Novembre, Dicembre, combinare la bicicletta con il podismo potesse portare maggiori benefici al ciclista rispetto alla sola attività ciclistica.
Se sì, in quali ambiti la corsa a piedi può essere di supporto e di integrazione al ciclismo??
Ti ringrazio anticipatamente
Mi pare di capire che anni fa l'idea del ciclista che correva a piedi, era quasi un abominio.
Di recente, i punti di vista sono cambiati, si tende a prediligere la multidisciplinarità, sopratutto durante i mesi invernali.
Domanda: volevo sapere se; durante i mesi di Ottobre, Novembre, Dicembre, combinare la bicicletta con il podismo potesse portare maggiori benefici al ciclista rispetto alla sola attività ciclistica.
Se sì, in quali ambiti la corsa a piedi può essere di supporto e di integrazione al ciclismo??
Ti ringrazio anticipatamente
[url]http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html[/URL]
forse qui trovi le risposte
Salve Roberto Massa, ho comprato da circa 1 mese il powertap, l'anno prossimo vorrei iniziare glia allenamenti facendomi seguire da Lei, adesso che sono a fine stagione agonistica, per una mia curiosità, come faccio a definire (mediante test su strada) le mie varie soglie di allenamento espresse in watt? Grazie anticipatamente
[URL="http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html"][url]http://www.massarob.info/2010/10/inverno-tempo-di-cross-training.html[/URL][/URL]
forse qui trovi le risposte
Ti ringrazio. Nella tabella del link, si dice ad esempio che la corsa migliora la resistenza e la respirazione.
Ad esempio, volevo sapere se per quanto riguarda l'aspetto della respirazione si possono avere (almeno nel periodo invernale con tutte le problematiche connesse) maggiori miglioramenti praticando anche la corsa a piedi rispetto al solo ciclismo
se necessario ED in funzione della programmazione fornisco indicazioni protocollo da utilizzare per test in funzione eventualmente di necessità logistiche specifiche
come espresso in precedenza la corsa ha dei pro e dei contro; se svolta (e se se ne ha la possibilità) in salita i benefici a livello aerobico sul mantenimento delle qualità aerobiche senza incorrere in problematiche fasi di adattamento muscolare è elevato ed atto a formare una preparazione di base per poter ridurre o ridimensionare il classico (e noioso) inizio preparazione incentrato sul fondo lento e/o altre denominazioni che generalmente contraddistinguono un carico blando (50-60% Vo2max). L'ulteriore problema del fondo lento è che spesso viene suggerito in forma "stagna", senza lavori paralleli e ciò è molto controproducente perchè si rischia di perdere i benefici del carico precedente. E' una logica desueta che vede l'atleta ripartire ogni volta quindi da zero (o quasi) e molto poco funzionale. Il cross training è la fase fondamentale per ben iniziare una preparazione poi specifica con tutti i benefici anche di ordine "psicologico": l'atleta DEVE arrivare ad iniziare, gradualmente, la preparazione specifica...desideroso e PRONTO per iniziare a pedalare. Se la prospettiva invece è macinare km su km pascolando l'erba sul ciglio della strada l'aspetto motivazionale decade fortemente...
Roberto, volevo chiederti un parere. Pedalo da 6 anni con risultati decenti (nei primi 50-100 nelle MF) e quest'anno (in realtà già l'anno scorso anche se in modo meno accentuato) non riesco proprio ad andare al massimo perchè le gambe mi abbandonano prima. Cioè se devo fare una salita a tutta molto probabilmente riesco a parlare con chi ho vicino avendo ancora un bel margine di "fiato", mentre le gambe mi fanno male a potenze che secondo me non rappresentano le mia FTP.
Sicuramente un fattore rilevante è il fatto di avere eseguito più volte il tabata quest'anno (prima 15+15, poi 30+30 e poi 20+10) che credo abbia inciso sul VO2max, però per il resto non ho cambiato praticamente nulla dalla preparazione (pur sempre un po' approssimativa) degli scorsi anni.
Suggerimenti?
Sicuramente un fattore rilevante è il fatto di avere eseguito più volte il tabata quest'anno (prima 15+15, poi 30+30 e poi 20+10) che credo abbia inciso sul VO2max, però per il resto non ho cambiato praticamente nulla dalla preparazione (pur sempre un po' approssimativa) degli scorsi anni.
Suggerimenti?
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