Allenamento neofita

VADABRUT

Maglia Iridata
7 Aprile 2006
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Ottimo il recupero attivo, la prossima uscita dovresti fare i 30\30 quindi non guardare il cardio, avrai picchi altissimi, ma molto produttivi e poco debilitanti,
Dopo il riscaldamento 15' 20' arrivi alla salitella o cavalcavia, fai una volata di circa 30 secondi, e torni giù senza pedalare per altri 30 secondie poi di nuovo per 5 volte, circa 5 minuti complessivi, recuperi 10' pedalado piano e poi fai un'altra serie da 5,
Alla fine di una serie avrai gli occhi fuori dalla testa e il cardio altissimo, perché il recupero non è completo, ma lo scopo è quello, oltre a tanti altri benefici che sarebbe lungo spiegare,
Cmq te la cavi in circa un ora, ed è divertente,
Max io mi permetto di prescriverti allenamenti come farei ad un amico, neanche a dirlo, ma ovviamente tu sentiti libero di fare quello che ti pare e mandarmi a quel paese come qualche amico ha già fatto nel mondo reale :-)xxxx
A ed in questa uscita non guardare mai il cardio, buttalo o coprilo con il nastro adesivo
Scusami ma non sono d' accordo...... il tipo di esercizio consigliato lo facevo dopo un' adeguata dose di fondo ( lungo e medio ) e SFR o similari fatte in inverno. Anzi, se ben ricordo, ero già abbastanza avanti nella stagione..... avevo già 3-4000 km nelle gambe e non ero uno che era salito in bici da poco.
Capisco che uno abbia voglia di "aprire il gas" di tanto in tanto, ma secondo me bisognerebbe aspettare di avere ancora un bel po' di km nelle gambe. @lucas. vedo che la pensa come me.

Io mi trovo nella stessa condizione di @MaxMarkson, anzi, forse peggio perchè sono vecchio e grasso, ho 1400 km fatti da febbraio più o meno e qualche ora di rulli fatta durante l' inverno, ma prima di fare certi sforzi vorrei mettere altro fieno in cascina...... il 20/40 ( le mie tempistiche erano quelle ) me lo riservo per tempi migliori ( se mai torneranno).
Fai fondo, ti manca quello, e perdere forse un po' di massa grassa. Inoltre se hai gravel, cerca di procurarti un paio di ruote da strada in modo da essere più scorrevole su asfalto, ciao.
 

marchez

Gregario
23 Settembre 2007
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V-Raptor
No ma figurati, anzi ti sono estremamente grato perché come dicevo sugli allenamenti in bici sto a zero quindi questi programmi mi saranno sicuramente utili!
Le ripetute devo farle sempre seduto o può avere senso alzarsi sui pedali verso la fine quando sarò a pezzi?

Promesso, non guarderò il cardio. Così come non l'ho fatto settimana scorsa quando sono uscito in pausa pranzo (l'ho guardato il giorno dopo quando ho scritto qui :mrgreen:)

Grazie ancora!aSrebbe meglio

No ma figurati, anzi ti sono estremamente grato perché come dicevo sugli allenamenti in bici sto a zero quindi questi programmi mi saranno sicuramente utili!
Le ripetute devo farle sempre seduto o può avere senso alzarsi sui pedali verso la fine quando sarò a pezzi?

Promesso, non guarderò il cardio. Così come non l'ho fatto settimana scorsa quando sono uscito in pausa pranzo (l'ho guardato il giorno dopo quando ho scritto qui :mrgreen:)

Grazie ancora!
Meglio tu stia seduto e composto, ogni movimento superfluo brucia ossigeno e ti limita, quindi il controllo della posizione è essa stessa un esercizio,
Gli esercizi fuorisella li puoi fare in altre uscite
Forse indicando "volata" mi sono espresso male, perché potresti spegnerti subito,
È uno sforzo molto intenso che sarà faticoso tenere verso la fine dei 30 secondi in cui le padalate saranno molto alte
Concentrati sulla forza sui pedali e l'alta frequenza di pedalata e non sulla velocità della bici
Sul finale dei 30 quando hai preso velocità rimani agile
 

marchez

Gregario
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Scusami ma non sono d' accordo...... il tipo di esercizio consigliato lo facevo dopo un' adeguata dose di fondo ( lungo e medio ) e SFR o similari fatte in inverno. Anzi, se ben ricordo, ero già abbastanza avanti nella stagione..... avevo già 3-4000 km nelle gambe e non ero uno che era salito in bici da poco.
Capisco che uno abbia voglia di "aprire il gas" di tanto in tanto, ma secondo me bisognerebbe aspettare di avere ancora un bel po' di km nelle gambe. @lucas. vedo che la pensa come me.

Io mi trovo nella stessa condizione di @MaxMarkson, anzi, forse peggio perchè sono vecchio e grasso, ho 1400 km fatti da febbraio più o meno e qualche ora di rulli fatta durante l' inverno, ma prima di fare certi sforzi vorrei mettere altro fieno in cascina...... il 20/40 ( le mie tempistiche erano quelle ) me lo riservo per tempi migliori ( se mai torneranno).
I miei consigli possono essere sbagliati, ma sicuramente non si farà male,
Molti ciclisti sottovalutano chi viene dal modo della palestra, quella vera, dove si fanno sessioni si forza che che stroncherebbero in 2 qualunque sedentario,
Max ha 34 anni il peso che ha è muscolo non ciccia, è un atleta,
L'allenamento che gli ho consigliato assomiglia molto a serie di squat che avrà già fatto centinaia di volte,
Deve solo superare per poco certe frequenze, niente sensazioni che non conosca
Aggiungo poi che, sui lunghi hai ragione deve fare km, ma durante la sett fate qualche piccolo lavoretto per rendere l'uscita più divertente non guasta
 
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VADABRUT

Maglia Iridata
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I miei consigli possono essere sbagliati, ma sicuramente non si farà male,
Molti ciclisti sottovalutano chi viene dal modo della palestra, quella vera, dove si fanno sessioni si forza che che stroncherebbero in 2 qualunque sedentario,
Max ha 34 anni il peso che ha è muscolo non ciccia, è un atleta,
L'allenamento che gli ho consigliato assomiglia molto a serie di squat che avrà già fatto centinaia di volte,
Deve solo superare per poco certe frequenze, niente sensazioni che non conosca
Aggiungo poi che, sui lunghi hai ragione deve fare km, ma durante la sett fate qualche piccolo lavoretto per rendere l'uscita più divertente non guasta
Capisco cosa vuoi dire, non conosco il mondo della palestra e sono piuttosto "radicato" sulle mie convinzioni, quindi potrei sbagliarmi, ma sono convinto che ogni sport abbia un proprio schema motorio.
Per me è meglio fare le cose per gradi, comunque tocca a Max :shock:
 

Bullxr4

Pedivella
8 Settembre 2018
481
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Scusami ma non sono d' accordo...... il tipo di esercizio consigliato lo facevo dopo un' adeguata dose di fondo ( lungo e medio ) e SFR o similari fatte in inverno. Anzi, se ben ricordo, ero già abbastanza avanti nella stagione..... avevo già 3-4000 km nelle gambe e non ero uno che era salito in bici da poco.
Capisco che uno abbia voglia di "aprire il gas" di tanto in tanto, ma secondo me bisognerebbe aspettare di avere ancora un bel po' di km nelle gambe. @lucas. vedo che la pensa come me.

Io mi trovo nella stessa condizione di @MaxMarkson, anzi, forse peggio perchè sono vecchio e grasso, ho 1400 km fatti da febbraio più o meno e qualche ora di rulli fatta durante l' inverno, ma prima di fare certi sforzi vorrei mettere altro fieno in cascina...... il 20/40 ( le mie tempistiche erano quelle ) me lo riservo per tempi migliori ( se mai torneranno).
Sottoscrivo anch'io, io addirittura sinceramente per il primo anno almeno punterei ad uscire senza alcun tipo di tabella ed imparare a conoscere il fisico e divertirsi senza uccidersi.
Se poi ti diverti di più a far tabelle rispetto ad uscire liberamente è un altro discorso...
Ma n-mila kilometri di adattamento (che non è portare a spasso la bici, ma uscire senza uccidersi), li farei come tutti i principianti.
Se poi hai già costruito una discreta base aerobica con la palestra od altro sport allora il discorso cambia, però mi sembra di capire che così non è.
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
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I miei consigli possono essere sbagliati, ma sicuramente non si farà male,
Molti ciclisti sottovalutano chi viene dal modo della palestra, quella vera, dove si fanno sessioni si forza che che stroncherebbero in 2 qualunque sedentario,
Max ha 34 anni il peso che ha è muscolo non ciccia, è un atleta,
L'allenamento che gli ho consigliato assomiglia molto a serie di squat che avrà già fatto centinaia di volte,
Deve solo superare per poco certe frequenze, niente sensazioni che non conosca
Aggiungo poi che, sui lunghi hai ragione deve fare km, ma durante la sett fate qualche piccolo lavoretto per rendere l'uscita più divertente non guasta
Ieri squat 3x3x117.5kg seguiti da panca 3x3x85kg :-)xxxx
Ovviamente poi altra roba di complementari ma poco interessante.
Sulla ciccia penso di avere un paio di kg da smaltire, non molto di più.

Sottoscrivo anch'io, io addirittura sinceramente per il primo anno almeno punterei ad uscire senza alcun tipo di tabella ed imparare a conoscere il fisico e divertirsi senza uccidersi.
Se poi ti diverti di più a far tabelle rispetto ad uscire liberamente è un altro discorso...
Ma n-mila kilometri di adattamento (che non è portare a spasso la bici, ma uscire senza uccidersi), li farei come tutti i principianti.
Se poi hai già costruito una discreta base aerobica con la palestra od altro sport allora il discorso cambia, però mi sembra di capire che così non è.
Io, come mentalità, sono molto "quadrato" quindi ti chiedo:
- Quanti dovrebbero essere secondo te gli n-mila km?
- Come faccio a valutare se sto portando a spasso la bici
- Come capisco se sto facendo sufficiente intensità ma senza ammazzarmi?

Sia chiaro che la mia non è una critica ma sono domande serie. Per il mio modo di vedere le cose è meglio utilizzare dei parametri di valutazione oggettivi, soprattutto quando non si ha un'esperienza tale da potersi permettere di andare "a sentimento" (come nel mio caso).

Detto questo è un anno e mezzo che esco a caso, facendo giri che mi divertono e rilassano. Mi sono reso conto però che per poter fare qualcosa in più è necessario avere un piano e andare meno a caso.
Come dicevo a inizio topic mi piacerebbe arrivare in cima al Passo San Marco e un giorno magari sullo Stelvio e sulle altre salite famose. Facendo come ho fatto fin'ora difficilmente potrei raggiungere questi obiettivi, quindi ben vengano le tabelle e le pianificazioni :-)xxxx


Capisco cosa vuoi dire, non conosco il mondo della palestra e sono piuttosto "radicato" sulle mie convinzioni, quindi potrei sbagliarmi, ma sono convinto che ogni sport abbia un proprio schema motorio.
Per me è meglio fare le cose per gradi, comunque tocca a Max :shock:
Provare non costa nulla, male che vada non ottengo risultati

Grazie a tutti per i vostri interventi!
 

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Ieri squat 3x3x117.5kg seguiti da panca 3x3x85kg :-)xxxx
Ovviamente poi altra roba di complementari ma poco interessante.
Sulla ciccia penso di avere un paio di kg da smaltire, non molto di più.


Io, come mentalità, sono molto "quadrato" quindi ti chiedo:
- Quanti dovrebbero essere secondo te gli n-mila km?
- Come faccio a valutare se sto portando a spasso la bici
- Come capisco se sto facendo sufficiente intensità ma senza ammazzarmi?

Sia chiaro che la mia non è una critica ma sono domande serie. Per il mio modo di vedere le cose è meglio utilizzare dei parametri di valutazione oggettivi, soprattutto quando non si ha un'esperienza tale da potersi permettere di andare "a sentimento" (come nel mio caso).

Detto questo è un anno e mezzo che esco a caso, facendo giri che mi divertono e rilassano. Mi sono reso conto però che per poter fare qualcosa in più è necessario avere un piano e andare meno a caso.
Come dicevo a inizio topic mi piacerebbe arrivare in cima al Passo San Marco e un giorno magari sullo Stelvio e sulle altre salite famose. Facendo come ho fatto fin'ora difficilmente potrei raggiungere questi obiettivi, quindi ben vengano le tabelle e le pianificazioni :-)xxxx



Provare non costa nulla, male che vada non ottengo risultati

Grazie a tutti per i vostri interventi!
Il discorso secondo me è che lavori come i 30/30 nello specifico ti danno un aiuto per i cambi di ritmo per farti un esempio, ma per il tuo scopo secondo me sono inutili o quasi; di solito sono lavori che si fanno in previsione delle corse.
Piuttosto se senti di avere già una buona base, puoi provare a fare salite di 4/5 minuti forte ma non fortissimo con adeguato recupero fra una e l'altra.
E poi magari invece dei tratti da 10'/15' al medio in pianura o falsopiano, visto che mi pare di capire che in salita dovresti salire a una cadenza troppo bassa.
Fondamentale è secondo me che fai si un tratto forte, anche molto forte, e poi un tratto di recupero.
Poi ci sta secondo me una volta a settimana arrivare a casa molto molto stanchi, soprattutto i primi anni lo trovo fisiologico e penso che tutti ci siamo passati.
 
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Il discorso secondo me è che lavori come i 30/30 nello specifico ti danno un aiuto per i cambi di ritmo per farti un esempio, ma per il tuo scopo secondo me sono inutili o quasi; di solito sono lavori che si fanno in previsione delle corse.
Piuttosto se senti di avere già una buona base, puoi provare a fare salite di 4/5 minuti forte ma non fortissimo con adeguato recupero fra una e l'altra.
E poi magari invece dei tratti da 10'/15' al medio in pianura o falsopiano, visto che mi pare di capire che in salita dovresti salire a una cadenza troppo bassa.
Fondamentale è secondo me che fai si un tratto forte, anche molto forte, e poi un tratto di recupero.
Poi ci sta secondo me una volta a settimana arrivare a casa molto molto stanchi, soprattutto i primi anni lo trovo fisiologico e penso che tutti ci siamo passati.

Rinnovo la domanda di prima: come so se la base è buona?

E poi magari invece dei tratti da 10'/15' al medio in pianura o falsopiano, visto che mi pare di capire che in salita dovresti salire a una cadenza troppo bassa.
Questa frase scusa ma non l'ho capita ;nonzo%
 

VADABRUT

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Potresti chiedere consiglio ad un preparatore vero, se senti l' esigenza di avere delle indicazioni precise, poi però dovrai fare quello che dice.
In palestra cosa dicono ?

Per capire se la base è buona, oltre ai test di laboratorio, c' è un metodo molto semplice:
ti attacchi ad un gruppo di amatori veri, non quarti di sega vecchi come me e provi a stare con loro, se dopo 100 km sei ancora lì la base è buona, altrimenti, come diceva Bartali, c' è tutto da rifare.
 

MaxMarkson

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Quante ore di bici hai fatto dall'inizio?
La bassa cadenza è dovuta al fatto che al medio in salita dovresti salire molto piano da quel che ho capito, quindi non avresti rapporto.
Per quello ti consigliavo la pianura/vallonato.
report gennaio - maggio.jpg
Questi i numeri da Gennaio 2022 ad oggi.

Continuo a non capire il discorso della cadenza (scusami ma, come dicevo, non sono competente). Dici che andando piano rischio di tenerla tenerla bassa (es 60rpm) quando invece bisognerebbe tenerla più alta (es 80rpm)?
Questo in realtà potrebbe essere un "non problema": considera che come rapporto più agile posso arrivare ad usare 31-34, quindi in una salita attorno al 5-6% potrei comunque "frullare" abbastanza...dovrei solo imparare a farlo correttamente :mrgreen:
 
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MaxMarkson

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Potresti chiedere consiglio ad un preparatore vero, se senti l' esigenza di avere delle indicazioni precise, poi però dovrai fare quello che dice.
In palestra cosa dicono ?
È un'opzione che tengo in considerazione ma non per il momento proprio per quello che dici tu: dovrei seguire le sue indicazioni (non ha senso pagare un professionista per poi fare di testa propria) ma allo stato attuale non so ancora se sarei in grado. Quindi prima cerco di capirlo aiutandomi con i vostri consigli, se vedo che sono in grado di tenere una certa costanza e disciplina allora faccio l'investimento.
In palestra non dicono niente, mi alleno a casa e mi preparo le schede da solo :mrgreen:

Per capire se la base è buona, oltre ai test di laboratorio, c' è un metodo molto semplice:
ti attacchi ad un gruppo di amatori veri, non quarti di sega vecchi come me e provi a stare con loro, se dopo 100 km sei ancora lì la base è buona, altrimenti, come diceva Bartali, c' è tutto da rifare.
Ok, non avrò mai la base buona :))):
 

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Allora..... ho letto sopra, hai fatto addirittura meno strada di me...... io rimango della mia idea, fai dei km se puoi, migliora la tua base aerobica senza spolmonarti troppo, vedrai che con il passare dei km la situazione migliorerà da sola, senza stress e senza impegni particolari. Come hai scritto sopra, sei un tipo "quadrato", se ti viene detto di fare una cosa la fai e basta, poi vieni dalla palestra, dove tutto è un numero, una serie di ripetizioni, mentre il ciclismo è anche fantasia. Per il momento lasciati guidare dalla fantasia, se ti senti apri il gas, ma ricordati che di benzina ne hai poca, se la bruci poi rimani a secco come ti è già successo.
Non avere fretta e non disperare, sei ancora giovane e l' appetito vien mangiando. Quello del gruppo era un consiglio, non una presa per il culo, a breve spero di poterlo fare anch' io, per il momento potrei uscire solo con i pensionati, mi secca dover rifare tutto dall' inizio, è noioso e a volte anche un po' frustrante, ma mi fa bene e quindi tengo duro.

Tu e @marchez potreste darmi qualche consiglio per eliminare i due panetti di burro che ho al posto dei pettorali, di tanto in tanto faccio 15 flessioni sulle braccia per 3 volte la mattina, ma non sono costante. Mi piaceva di più fare le "spinte" sulla panca ( se è il nome giusto ) con 15 kg per braccio, solo che dopo un po' mi rompo le palle e mi tengo le tette. Come vedete ognuno ha le proprie priorità e preferenze.......
 

MaxMarkson

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Quello del gruppo era un consiglio, non una presa per il culo, a breve spero di poterlo fare anch' io, per il momento potrei uscire solo con i pensionati, mi secca dover rifare tutto dall' inizio, è noioso e a volte anche un po' frustrante, ma mi fa bene e quindi tengo duro.
Mai pensato fosse una presa in giro, io però facevo un po' di auto ironia basata sulla consapevolezza che non sarò mai a livello di gruppetti seri (un po' per questioni fisiche, un po' per questioni di dedizione)

Tu e @marchez potreste darmi qualche consiglio per eliminare i due panetti di burro che ho al posto dei pettorali, di tanto in tanto faccio 15 flessioni sulle braccia per 3 volte la mattina, ma non sono costante. Mi piaceva di più fare le "spinte" sulla panca ( se è il nome giusto ) con 15 kg per braccio, solo che dopo un po' mi rompo le palle e mi tengo le tette. Come vedete ognuno ha le proprie priorità e preferenze.......
Sulla noia della palestra ti dò pienamente ragione, io però vengo da 10 anni di nuoto agonistico (fatti MOLTI) anni fa e ti posso garantire che quelli sono ancora più noiosi della palestra :-)xxxx

Sempre riguardo alla palestra sono sicuramente più preparato visti gli anni che mi alleno e i corsi che ho fatto (in teoria avrei anche un diploma da PT). Di fondo però vale lo stesso concetto della bici: per ottenere risultati ci vogliono costanza, sacrificio e dedizione.
 
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Spingitore di cavalieri
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se fanno corsi di spinning in palestra ti consiglio di seguirli, questo inverno 1 o 2 volte a settimana li ho fatti ed ho trovato una buona gamba in bicicletta soprattutto migliorata la cadenza e il fuorisella
 

MaxMarkson

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se fanno corsi di spinning in palestra ti consiglio di seguirli, questo inverno 1 o 2 volte a settimana li ho fatti ed ho trovato una buona gamba in bicicletta soprattutto migliorata la cadenza e il fuorisella
Ci avevo pensato, però mi alleno in casa (ho il rack, la panca e pesi a sufficienza).
Infatti per l'allenamento al chiuso stavo valutando proprio una spin bike invece dei rulli per alcuni motivi:
- Non avrei lo sbattimento di portare su e giù la bicicletta
- La potrebbe usare anche la mia compagna
- La potrei usare cercando su internet videolezioni di spinning
- Riuscirei a massimizzare il tempo (sembra una cavolata ma avendo a disposizione circa 1h anche 5 minuti fanno la differenza)
- Magari avendola in casa riuscirei a ritagliare qualche momento in più per pedalare (anche la mezz'ora al mattino prima di andare al lavoro...farlo 5 gg a settimana sarebbero 2h30 in più, mica briciole)
 

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Ci avevo pensato, però mi alleno in casa (ho il rack, la panca e pesi a sufficienza).
Infatti per l'allenamento al chiuso stavo valutando proprio una spin bike invece dei rulli per alcuni motivi:
- Non avrei lo sbattimento di portare su e giù la bicicletta
- La potrebbe usare anche la mia compagna
- La potrei usare cercando su internet videolezioni di spinning
- Riuscirei a massimizzare il tempo (sembra una cavolata ma avendo a disposizione circa 1h anche 5 minuti fanno la differenza)
- Magari avendola in casa riuscirei a ritagliare qualche momento in più per pedalare (anche la mezz'ora al mattino prima di andare al lavoro...farlo 5 gg a settimana sarebbero 2h30 in più, mica briciole)
Considera che allenarsi indoor è molto proficuo perché si è sempre in tensione non ci sono pause come su strada, anche con meno di un'ora si può fare un buon allenamento ma è più noioso che andare in bicicletta si soffre di più il caldo e bisogna attrezzarsi con un ventilatore o simile.
Io ho preso i rulli ma non li riesco ad usare in palestra invece con la musica in gruppo e con qualcuno che ti sprona sono riuscito ad allenarmi ed ho passato l'inverno senza eccessivi cali.
 

MaxMarkson

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Fatta l'uscita con le ripetute.
10' riscaldamento, 5' ripetute, 10' recupero, 5' ripetute, 10' per tornare a casa (circa).
Non ho fatto la salitella che avevo in mente perché il tempo minacciava acqua e quello è a quasi 10km da casa, quindi ne ho fatto un altro a un paio di km che però è più piccolino. Rimaniamo nell'ottica del "meglio di niente".
Ho scelto questo anche perché è comodo: ci sono due rotonde, una per lato del cavalcavia, quindi dall'uscita della rotonda partivo per lo scatto fino in cima al cavalcavia; arrivato in cima lasciavo andare la bici in discesa facendo la rotonda dall'altra parte per poi ripartire con lo scatto. Ovviamente Strava non considera il segmento fatto al contrario, quindi nell'immagine sotto segna solo i tempi in una direzione ma dal profilo altimetrico si vede che ho fatto il bravo e ho fatto i 5+5 scatti :mrgreen:

20220525_riepilogo.JPG
20220525_ripetute.JPG

Sabato ho la visita medica agonistica con il test della soglia e quindi dovrei finalmente avere delle indicazioni riguardo le zone. Mi hanno detto di stare a riposo il giorno prima quindi venerdì non uscirò in bici e non mi allenerò in palestra...vedo se trovo l'ispirazione di uscire domani mattina prima del lavoro (MOLTO difficile).
In ogni caso negli ultimi 7 giorni ho pedalato per quasi 120km...direi che ho già fatto un passettino avanti rispetto alle settimane precedenti.
 
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Ciao Max
Ho letto solo oggi che il tuo obbiettivo è fare una salita alpina storica, che per conformazione fisica è cosa molto dura per un fisico palestrato, ma tant'è tutto si può fare,
Ovvio che il 30\30 sono allenamenti che servono a poco per quello, ed il consiglio più sensato è: fai tanti km come ti va e poi ne riparliamo,
Il problema è appassionarsi durante, ed ancora di più per noi che troviamo difficile uscire a sentimento,
Allenarsi senza tabella per me inconcepibile, e diciamolo rischia anche di essere poco utile, ma ricorda un ciclista anche anzianotto che a portato a spasso la bici per 10'000 km all'anno negli ultimi 3 anni è irraggiungibile per te,
Il punto e quello, le ore passate a pedalare,
per fare grandi salite devi fare tanto fondo in salita, e poi pianura per scaricare, e via di nuovo,
La strada è lunga ma nel frattempo devi divertirti a fare anche piccole cose che ti invogliano ad uscire fuori e pedalare, quando poi diventerà una febbre che ti porterà ad uscire anche con strada bagnata e neve ai bordi di strada avrai capito che da quel tunnel è difficile uscire,
Come nella palestra alleni molto i bicipiti: cresceranno i bicipiti,
Nel ciclismo togliendo l'inclinazione naturale, quello che alleni hai e viceversa,
La base per te sono le uscite lunghe, (4 ore) e via via più lunghe (5-6 ore) almeno una volta a settimana, anche in inverno, se esci bene dall'inverno avrai una buona stagione,
Cmq i consigli generali sono ottimi, ma le mie domande erano: ok ma domani che faccio?
Ecco dopo una seduta di forza in palestra o in bici, fai agilità, qualche serie da 10' a 90 pedalate, ad una potenza media, fuori dalla zona di confort, ma nemmeno in grandissimo affanno questa è la base dei giorni non impegnativi, poi ti puoi adattare il minutaggio, inserire 1' di fuorisella ogni 5, o inventarti altre variazioni
Per ora so che devi riposare per il test, e quando avrai il valore di soglia, potrai meglio capire come regolarti durante il lungo