“Conoscersi” è in definitiva uno degli scopi ultimi del ciclismo e dello sport in generale. È una frase spesso ripetuta, ma che nasconde delle insidie, specialmente per i principianti (ai quali prevalentemente ci rivolgiamo), visto che “conoscersi” è un processo che prende tempo e si affina con l’esperienza.
Si diceva delle trappole appunto, perché anche ciclisti esperti e di lungo corso, fino ad arrivare ai professionisti, hanno spesso la pretesa di conoscersi e “sentire” che si è in buona condizione o meno, ma spesso queste sensazioni sono fallaci, vuoi perché dipendenti da tanti fattori anche psicologici, vuoi perché ci si allena da soli e non si hanno riferimenti in relazione, vuoi perché si esce sempre col gruppo e mettersi in relazione sempre con le stesse persone può dare false indicazioni (possono essere i compagni ad avere un calo o altro).
Come valutarsi quindi? Vogliamo qui cercare di presentare una carrellata di metodi per farlo, cercando di non essere troppo tecnici (chi sa già tutto non ne ha bisogno), né semplificare oltremodo. L’importante è ricordare che questi sono metodi per valutare la propria forma nel tempo relativamente a se, non per valutare i propri valori fisiologici in assoluto. Alcuni di questi metodi sono considerati obsoleti o sorpassati da altri dipendenti da attrezzature più sofisticate come i misuratori di potenza (che tuttavia si stanno diffondendo grazie ad un calo dei prezzi). Anche qui non è questione di avere misure precisissime o calcolare il picco di forma all’ora precisa della GF ed a che chilometro si andrà in deplezione di glicogeno, ma di offrire degli spunti a chi ne sa meno per valutarsi.
Parleremo di soglia aerobica, anaerobica, lattato e Vo2Max. Sono termini tecnici, ma non poi cosi astrusi ed abbastanza conosciuti ormai nel mondo ciclistico. Per chi volesse farsene un’idea più precisa e tecnica rimandiamo a questi articoli.
Innanzitutto, forse è inutile ricordarlo, ma forse no, contano le sensazioni più basilari, come la qualità del sonno, l’appetito e non ultimo l’umore. Svegliarsi affaticati, non avere voglia di uscire in bici, avere le gambe dolenti sono alcuni segni che possono indicare il bisogno di maggior recupero attivo o una diversa gestione dei propri sforzi.
Alcuni metodi invece si basano sulla frequenza cardiaca. Per anni il cardiofrequenzimetro è stato lo strumento principe per l’allenamento e la valutazione della forma. Ora ci sono altri metodi, ma la frequenza cardiaca (FC) resta un buon indicatore, facile da utilizzare. Vediamo alcuni metodi:
La frequenza cardiaca a riposo
Un buon segnale della condizione fisica è la frequenza cardiaca a riposo, che si calcola sempre nelle stesse condizioni in un minuto, al mattino appena svegli, prima di alzarsi. Da misurare almeno una volta a settimana. Più la frequenza cardiaca è bassa più l’adattamento allo sforzo è ottimale. Se la misurazione svela battiti più alti della norma è un indice di cattivo adattamento allo sforzo (=stanchezza), se non addirittura qualche malattia in arrivo. Per la misurazione non serve dormire o mettersi una fascia cardio, basta anche solo un orologio o la sveglia sul comodino e le dita di una mano. O, per gli amanti dei gadget, un economico pulsiossimetro.
Il test di Ruffier e Ruffier-Dickson
A intervalli regolari (una volta a settimana, dopo il giorno di recupero ad esempio) si può prendere nota dei risultati di questo classico test di medicina sportiva, utilizzato anche nelle visite mediche per valutare l’adattamento cardiaco allo sforzo ed il livello di recupero. Questi test si basano sulla capacità del cuore di rallentare le pulsazioni dopo uno sforzo violento ed improvviso come uno sprint.
Questo test va effettuato al mattino a riposo e si pratica in 3 step:
-si prende la FC a riposo stesi per 3-4 minuti prima. Cosi si ottiene un valore P
-si effettuano 30 flessioni complete (accosciate da in piedi a seduti) delle gambe in 45 secondi e si prende nota della FC: valore P1
-Dopo 1 minuto di recupero si misura la FC: valore P2
A questo punto si trova l’indice di Ruffier (IR) in questo modo:
IR= ((P + P1 +P2) – 200) /10
Il risultato indica il livello di forma:
0 = eccellente; da 1 a 5 = molto buono; da 6 a 10 = buono; da 11 a 15 = medio; sopra 16 = mediocre
Gli stessi valori P, P1 e P2 stesso valore si possono utilizzare per calcolare un altro indice, quello di Ruffier-Dickson (IRD), che minimizza l’importanza delle reazioni emotive osservabili sui valori a riposo:
IRD = ((P1-70) + 2 (P2 – P)) / 10
La scala relativa è:
meno di 0 = eccellente; da 0 a 3 = molto buono; da 4 a 6 = buono; da 7 a 8 = medio; sopra 8 = scarso.
Questi test sono considerati obsoleti oggi, ma sono metodi facilmente realizzabili in modo rapido e riproducibile per avere indicazioni sulla propria forma. Su un lungo arco temporale i risultati possono are l’idea di una progressione o di una flessione se le cifre si alzano.
L’indice recupero della FC
Recuperare bene è importante, soprattutto in gara, è importante quindi valutare questo parametro lungo tutta la stagione. Per valutarlo si misura la FC alla fine di uno sforzo massimale (PMA) ed 1’30” dopo. L’indice di recupero della FC (R) si calcola nella maniera seguente:
R = FC fine sforzo – FC dopo 1’30” / FC fine sforzo x100
Esempio: se la FC a fine sforzo è 185bpm (battiti per minuto), e dopo 1’30” è scesa a 140bpm l’indice R sarà:
185 – 141/185 x 100 = 23,8%
Un indice elevato permette cambi di ritmo ripetuti (rilanci, attacchi, etc.). In ogni caso non importa il valore assoluto, ma l’evoluzione nel tempo nelle stesse condizioni.
Se si dispone di un home trainer (comunemente chiamato anche “rulli”) con la misurazione dei Watt, si possono effettuare test più precisi. L’importante come sempre è la valutazione di se stessi, quindi è importante la riproducibilità e l’andamento nel tempo, non i valori assoluti.
Test CP3 (potenza critica 3 minuti)
Questo test permette di valutare la potenza massimale aerobica (PMA), la velocità massimale aerobica (VMA), la Vo2max e l’indice di recupero.
Protocollo:
-5 minuti di riscaldamento a FC 110-120bpm
-5 minuti di riscaldamento a 120-130bpm (corona grande)
-30″ per arrivare alla massima FC (rapporto più duro)
-3′ di sforzo massimo possibile
-5′ di recupero
La velocità media effettuata durante i 3′ di sforzo massimo possono essere considerati come la VMA e la potenza media la PMA. Una valutazione approssimativa della Vo2max può essere calcolata:
Vo2max = 0,44 + (0,014 x PMA [in Watt] / peso [in kg] x 1000
Il recupero si misura alla fine dei 3′ di sforzo, in un 1’30” ad andatura libera, idem per la potenza (meno di 100W normalmente) e cadenza. L’indice di recupero si calcola con la stessa formula di prima.
Tempo limite alla PMA
Se si prolunga il test sopra su 6′ si ottiene il tempo limite della PMA. Esiste una correlazione lineare tra l’energia fornita e la durata dello sforzo. La diminuzione della potenza media dopo 3′ e 6′ è un indice di endurance mediocre (la facoltà di mantenere il più a lungo possibile un certo livello di potenza). I ciclisti molto allenati e con miglior endurance ottengono valori di potenza media molto vicini, mentre chi no ha una caduta marcata arrivati a 6′.
L’obiettivo è acquisire sia potenza aerobica elevata sia mantenerla nel tempo. Quando questi due valori sono in fase si è in ottima forma. Non è nostro scopo né competenza indicare come organizzare e modulare l’allenamento per raggiungere questo stato, ma semplicemente indicare che seguire l’evoluzione di questi parametri è molto utile ed affidabile per valutare la propria progressione.
Test Conconi
Un classico test per valutare la soglia anaerobica. Si applica progressivamente una potenza maggiore a cui consegue un aumento della FC. Ad un certo momento l’aumento della FC si fa meno forte: quel momento indica la soglia anaerobica.
Protocollo:
-5′ a 70W
-1′ a 90W
-1′ a 120W
-1′ a 140W
-1′ a 160W
-1′ a 180W
-1′ a 200W
-1′ a 220W
-1′ a 240W
-1′ a 250W
-1′ a 260W
-1′ a 270W
-1′ a 280W
-1′ a 290W
-1′ a 300W
Durante il test è importante mantenersi alla potenza indicata eventualmente variando i rapporti, ma cercando di mantenere la cadenza costante o il più costante possibile, attorno ai 90-100rpm (giri al minuto).
Aldilà dello stabilire la soglia anaerobica, quello che qui è importante per i nostri scopi è ricordare che l’allenamento garantisce un rallentamento della FC negli sforzi sub-massimali. Quindi un soggetto che a inizio stagione abbia 140bpm a 200W in piena stagione sarà magari a 130bpm a 200W. Il monitorare questo andamento permette di valutare il grado di adattamento dell’organismo all’allenamento. Se dopo mesi di allenamento il valore di FC non si abbassa a parità di W sub-massimali ci sarà qualcosa da rivedere a livello dello stesso allenamento o sul proprio stato di salute e/stanchezza.
Test di deriva
L’endurance è la facoltà di mantenere il più a lungo possibile un certo livello di potenza. Questa definizione è un sinonimo di “capacità”, quindi l’endurance non è una qualità generale, ma un indicatore che va considerato ad una specifica velocità. Es: due ciclisti corrono a 35km/h: il primo riuscirà a tenere quella velocità per 1h, mentre il 2° per 1h30′. Il secondo ciclista ha una migliore endurance a quella velocità del primo. Il considerare la velocità è importante, perché ad una velocità superiore (a soglia o sopra) il primo potrebbe avere migliore endurance del secondo.
Partendo da questa basilare premessa è quindi da considerare che:
-all’aumentare della durata dello sforzo la velocità diminuisce
-la diminuzione della velocità nel tempo è diversa da soggetto a soggetto
Per valutare questa differenza soggettiva, l’endurance aerobica, si analizza il calo di potenza aerobica nel tempo. Questo è l’oggetto del test di deriva. Si tratta di mantenere per 20′ una FC di 150bpm. Lo scarto tra la potenza sviluppata all’inizio del test e dopo 20′ da un’indicazione sull’endurance aerobica.
Protocollo:
-5′ riscaldamento a FC 110bpm
-5′ riscaldamento a FC 120bpm
-5′ riscaldamento a FC 130bpm
-5′ riscaldamento a FC 140bpm
-5′ riscaldamento a FC 145bpm
-20′ a 150bpm
-5′ di recupero a 110bpm
La deriva si calcola:
D = Potenza finale – Potenza iniziale / Potenza iniziale X 100
La potenza iniziale è la potenza in Watt all’inizio del test e quella finale, in W, dopo i 20′ a 150bpm
Prova a cronometro
Un test a cronometro permette di valutare la propria forma in uno sforzo solitario. Dopo un buon riscaldamento si tratta di percorrere la massima distanza in 12′.
Protocollo:
-5′ riscaldamento a FC 110bpm
-5′ riscaldamento a FC 130bpm
-3′ con 3 sprint 25″/30″ (sprint/recupero)
-2′ recupero a 110bpm
-3′ riscaldamento a FC 130bpm
-2′ recupero a FC 110bpm
-3′ a FC 140bpm
-2′ recupero a FC 110bpm
-3′ a Fc 150bpm
-2′ recupero a 110bpm
-12′ test (massima distanza in questo tempo)
-5′ di recupero a 110bpm
Test di Wingate
Obiettivo di questo test è valutare la soglia anaerobica lattat0, ovvero la potenza massimale anaerobica, la capacità anaerobica lattato e la fatica anaerobica lattato. Nello svolgerlo in maniera casalinga è opportuno l’aiuto di qualcuno che scriva i valori da rilevare (a meno che uno non abbia la lucidità di ricordarseli)
Protocollo:
-5′ riscaldamento a FC 110bpm
-5′ riscaldamento a 130bpm
-Test: sprintare al massimo e prolungare lo sforzo per 30″
-5′ recupero a 110bpm
Dopo aver rilevato il picco di potenza in Watt sviluppato nei primi 5″ di sprint si calcola il picco di potenza relativo, ovvero i Watt/peso corporeo (W/Kg). Quindi si valuta la potenza media in watt sviluppata su 30″, da mettere in relazione a quella calcolata nella misura della potenza limite alla PMA (vedi sopra). La fatica anaerobica lattato (Fa) è determinata rilevando il livello della potenza finale in Watt degli ultimi 5″ del test e poi calcolando:
Fa = Potenza finale – Picco potenza / Picco potenza
Test Velocità
Si tratta qui di valutare la cadenza di pedalata massima. Per farlo la potenza sarà minima e si userà il rapporto più piccolo possibile. Tre sprint esplosivi di 15″ con 5′ di intervallo. Come nel test di Wingate è opportuno avere qualcuno che registri i valori ogni 5″, altrimenti si può impostare un ciclo computer per registrare la massima cadenza.
Protocollo:
-5′ riscaldamento FC 110bpm
-5′ riscaldamento FC 130bpm
-Test 1° sprint esplosivo di 15″ max
-5′ recupero FC 110bpm
-Test 2° sprint esplosivo di 15″ max
-5′ recupero a 110bpm
-Test 3° sprint esplosivo di 15″ max
-5′ recupero FC 110bpm
La cadenza più elevata registrata è il dato interessante
Test di Cooper
Questo è il primo di una serie di test per chi non possiede home trainer. Si tratta di test da eseguire su strada, a piedi o in bici, per cui serve un cardiofrequenzimetro, un contapedalate per rilevare la cadenza, o meglio, un ciclo computer tipo Garmin & c.
Il test di Cooper permette di rilevare la propria Vo2Max correndo a piedi. È semplice da realizzare perché si tratta di coprire la massima distanza in 12′. Difficile perché non è cosi scontato e semplice correre alla propria massima velocità per 12′. È consigliabile fare varie prove per trovare la giusta andatura da tenere per 12′, e non andare né troppo piano né troppo forte (e non terminare).
La Vo2max si calcola poi: 22,351 x distanza percorsa – 11,288
I test di valutazione della Federazione Francese di ciclismo (FFC)
Interessanti sono i test che effettua la Federazione Francese di ciclismo (FFC) per selezionare i migliori rappresentanti del ciclismo competitivo. L’obiettivo della FFC non è quello di misurare fattori fisiologici precisi, ma di avere test omogenei per comparare vari soggetti e valutarne la progressione nel tempo (e valutarne la forma quindi). Questi test si compongono di tre fasi: prima scrematura; rilevamento e selezione. (curiosità: questi test di prima scrematura li fanno uguali anche nell’esercito francese, legione straniera compresa e per pompieri parigini per l’arruolamento ). La prima scrematura si fa sui ragazzi di 14-16 anni e si compone di tre test:
Test di Sargent
Serve a verificare la forza esplosiva delle gambe e consiste nel fare un salto verticale con una preliminare flessione delle ginocchia misurando l’altezza raggiunta da una mano alzata. Serve un metro, del talco da mettere su una mano ed una bilancia pesapersone.
Protocollo:
-mettersi di lato ad un muro dalla parte più comoda per toccarlo con una mano (dx o sx)
-fare un segno sul punto dove la mano alzata tocca il muro (punto 0)
-flettere leggermente le gambe senza muovere i piedi e saltare toccando il muro con la mano il più alto possibile
Misurare la distanza tra il punto 0 e dove la mano ha toccato il muro. Si fanno due prove e viene preso come buono il risultato migliore. A questo punto si moltiplica la misura in centimetri per il peso in kg del soggetto. Il risultato è la potenza in Watt.
Flessioni
Questo test valuta la resistenza muscolare di braccia e spalle. Il test è molto semplice: si prende una pallina da tennis, si mettono i palmi delle mani aperte ai lati della pallina e si fanno quante più flessioni possibili in 1′ toccando la pallina con il petto.
Flessibilità
Si tratta di valutare la flessibilità della schiena e degli arti inferiori. Si toccano le punte dei piedi con la punta delle dita flettendo progressivamente la schiena in avanti tenendo le gambe tese. Non flettendo di scatto. Si misura la distanza tra la punta delle dita delle mani e dei piedi.
Corsa di Léger (PACER in inglese)
Valutazione della resistenza cardio-respiratoria. Su una superficie piana delimitata da 2 rette parallele distanziate di 20mt si devono realizzare il maggior numero di andate/ritorno a velocità progressivamente accelerate, partendo da 8,5kmh + 0,5kmh ogni minuto. Quindi 20mt a 8,5kmh da effettuare in minimo 8,471″; 20mt da effettuare a 9kmh in 8″; 20mt a 9,5kmh in 7,579″, etc… Ogni cambio di ritmo è segnalato sonoramente da un fischietto.
Il risultato è dato dall’ultimo tratto realizzato correttamente. Questo poi viene messo in corrispondenza con una tabella. Es. Ragazzo di 14 anni che ha effettuato 8 cambi di ritmo completi ha una Vo2max stimata di 50,2ml/min/Kg (se nell’esercito non se ne fanno almeno 12 si viene semplicemente scartati.).
I test su strada della FFC sono meno interessanti e praticabili per i nostri scopi perché sono espressamente pesanti per ragazzini e quindi coi relativi rapporti imposti.
Infine vi sono i test da effettuare con misuratori di potenza, per valutare CP, FTP, etc.. ma li tralasciamo volutamente perché si suppone che chi adotta questi strumenti sia già un amatore “evoluto” e quindi abbia già delle conoscenze in merito, anche per quanto riguarda i software di valutazione e programmazione (GoldenCheetah, WKO, etc..) o si faccia seguire da un preparatore.
Bibliografia:
-Physiologie du sport, R. Andrivet, J.C. Chignon, J. Leclercq, Edition Presse Universitaires de France, 1989
–Vo2Max et performance, Pierre Harrichaux, Edition Chiron, 1990
