Tim Podlogar è docente e direttore del centro di fisiologia sportiva alla University of Exeter, oltre che essere stato per anni nutrizionista per la RedBull – Bora hansgrohe ed oggi per la Tudor, anche come assistente agli allenatori. Noto a molti appassionati per i suoi studi molto spesso citati in podcast a tema ciclistico.
In una lunga intervista al sito sloveno Siol, Dr. Podlogar si è espresso su vari argomenti. Il primo è l’ormai nota vulgata sulle quantità di carboidrati ingerite dai corridori:
“Per quanto riguarda i nuovi sviluppi negli ultimi due anni la tendenza ad assumere quantità estremamente elevate di carboidrati durante le gare si è trasferita dal triathlon al ciclismo. Dieci anni fa i ciclisti consumavano circa 80-100 grammi di carboidrati all’ora; fino a poco tempo fa puntavano a circa 100-120 grammi; oggi alcuni ciclisti parlano già di 150-200 grammi all’ora, una quantità enorme anche per i professionisti. Nel ciclismo, specialmente nelle gare a tappe di più giorni, l’equilibrio energetico è estremamente importante. Il problema può presentarsi in entrambi i sensi: a volte con un apporto insufficiente di carboidrati, ad esempio nelle tappe di montagna, e altre volte con un apporto eccessivo, ad esempio nelle tappe di sprint. Trovare il giusto rapporto e la giusta distribuzione è una sfida costante e un argomento di discussione infinita. […] Se alla fine della giornata ti rendi conto che l’apporto energetico è stato troppo elevato significa che, in teoria, il ciclista dovrebbe ”saltare la cena“, cosa che il giorno prima di una tappa di montagna impegnativa equivarrebbe a darsi la zappa sui piedi”.
“Per corridori come Tadej Pogačar e Primoz Roglic, che pesano tra i 60 e i 70 chili, un apporto di circa 100-130 grammi all’ora durante le tappe più difficili è il più ragionevole, sicuramente non 180 o addirittura 200”.
“L’apporto calorico varia notevolmente da un ciclista all’altro, quindi ultimamente ci si sta concentrando maggiormente sulla personalizzazione dell’alimentazione. Attualmente sto studiando come determinare l’apporto ottimale di carboidrati per ogni singolo ciclista durante una gara, ovvero la quantità che il suo corpo è effettivamente in grado di assorbire e utilizzare in modo efficace durante la competizione”.
“La chiave è comprendere il quadro generale: bisogna sempre sapere cosa ci aspetta il giorno successivo, senza concentrarsi esclusivamente sulla tappa attuale. L’equilibrio energetico nel ciclismo è molto delicato. Anche se può sembrare che i corridori possano mangiare tutto ciò che vogliono in realtà non è così: anche il loro assorbimento è limitato, quindi la distribuzione dell’energia tra i giorni è fondamentale per il successo”.
Un ruolo importante lo riserva all’Heat Training, che secondo lui è stata una componente chiave per Pogačar: “Con il caldo il fabbisogno di carboidrati è maggiore perché alcuni enzimi lavorano più velocemente e lo sforzo relativo è maggiore. Anche se l’assorbimento sembra simile alle condizioni normali l’efficacia dei carboidrati ingeriti con il caldo è leggermente inferiore, cosa di cui Tadej Pogacar si è lamentato al Tour del 2023. La migliore preparazione al caldo è l’acclimatazione al calore, che mitiga la maggior parte degli effetti negativi. Se le mie informazioni sono corrette anche questo è uno degli aspetti su cui Tadej si è concentrato di recente: ha iniziato a lavorare sistematicamente sull’adattamento al calore, il che gli ha permesso di tornare ad essere dominante”.
Sui chetoni e la loro proibizione recente da parte dell’UCI (su input del movimento per un ciclismo credibile, MPCC): “Ad essere sincero lo trovo un po’ strano. È vero che i chetoni non hanno effetti comprovati, ma allo stesso tempo non sono doping, quindi non capisco perché dovrebbero essere vietati o scoraggiati. Ci sono molte altre cose che meriterebbero molta più attenzione e che sarebbe più sensato scoraggiare. Ad esempio, alcuni corridori accumulano davvero un numero enorme di giorni di gara, il che può portare a sovrallenamento, problemi di salute o persino RED, una sindrome in cui il corpo inizia a funzionare peggio a causa di un deficit energetico, dall’equilibrio ormonale al sistema immunitario. Queste sono cose che meritano maggiore attenzione nel ciclismo professionistico, poiché influenzano sia la salute che le prestazioni a lungo termine”.
Chetoni, succhi di barbabietola, succhi di ciliegia, bicarbonato, etc…il mondo professionistico, ed amatoriale a rimorchio, non sono esenti dalla frenesia delle diete, integratori e rimedi magici che assillano chiunque a ciclo continuo, ma pur facendo il ricercatore in questo campo Podlogar ricorda che l’importante sono le noiose basi: “La cosa più importante è avere delle basi nutrizionali adeguate. Ciò significa avere le riserve di glicogeno piene prima delle gare e delle sessioni di allenamento importanti: solo allora ha senso pensare agli integratori. Personalmente non uso alcun integratore durante l’allenamento, tranne i carboidrati, perché semplicemente non credo che altri integratori apportino benefici sufficienti da giustificarne l’uso”. Ricordiamo che Podlogar è un assiduo amatore praticante, e nemmeno tanto scarso, visto che quest’anno ha chiuso la Öetztaler Radmarathon 25° assoluto, col tempo di 7h11′.
Infine una considerazione su Tadej Pogačar: “Quest’anno ciò che mi ha colpito di più è stato il dominio di Tadej Pogacar. Trovo eccezionale che sia in grado di vincere gare così diverse tra loro, dalle gare a tappe alle classiche di un giorno più impegnative. La sua fisiologia mi sembra completamente inimmaginabile (“nepredstavljiva”, nell’originale sloveno -ndr-). È incredibile come riesca a mantenere numeri così alti, un ritmo così forte per così tanto tempo e comunque non arrivare al traguardo completamente esausto. Sarebbe fantastico poter studiare la fisiologia di Tadej in laboratorio, ad esempio con biopsie muscolari, e scoprire come funzionano i suoi muscoli“.
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